想要達到練腹肌的效果，健身教練一般建議可以以15-20下為一組，一天做3-4組，每週做2-3天，才能達到比較好的成效。
卷腹的動作除了基本動作之外，較常做的變化動作還有負重卷腹、扭轉卷腹、反向卷腹等，可以藉由不同動作的搭配組合，來訓練淺層和深層的不同腹部肌肉。
負重卷腹：
動作基本上和基本卷腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等訓練器材，增加捲腹的難度，適合基本卷腹已經相當熟練的老手。
扭轉卷腹：
預備動作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側扭轉，可以訓練腹外斜肌和深層的腹內斜肌。
反向卷腹：
平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，如此可以訓練下腹直肌。
卷腹的注意事項
雖然動作不難，但卷腹的幾個注意事項仍要遵守，才能達到最好的訓練效果。
雙手不要抱頭：仰臥起坐習慣的抱頭動作其實是錯的。雙手抱頭的時候，常常會不自覺地用力，造成脖子的負擔，很多仰臥起坐造成的頸椎傷害，都是因為雙手抱頭造成的。做卷腹的時候，雙手最好的位置是在胸前或是放在耳朵兩側。
記得是腹部用力：卷腹常見的錯誤就是腹部肌肉根本沒有用力，而是完全靠腰椎把背部帶起離地，增加腰椎的負擔。腹部用力的時候，會感覺上背部一點一點弧狀往上卷，而不是像塊板子一樣直挺挺地往上翹。如果不確定自己用力方式是否正確，一開始練習的時候最好請教教練。
在瑜珈墊上做：很多人找不到瑜珈墊，就偷懶直接在床上做卷腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於嵴椎的傷害也很大。軟硬適中的瑜珈墊，還是做肌力訓練的最好選擇。
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