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太長不看
1碗胚芽米飯
和
1碗精白米飯
的營養差距，
一口菜
也就吃到了。
隨著大家的營養知識水平越來越高了，
精白米
（精米）裡面營養素含量少的事很多人都知道了。而
糙米
相比來說營養就豐富不少，但是糙米
太難煮熟也太嚼
了。
於是又出現了一種
「胚芽米」
，據說是又有「糙米的營養」，又有「精白米的口感」，宣傳中還出現了「1顆胚芽米≈108顆精白米的營養」這樣的說法，當然價格也比普通米高很多。
這個「胚芽米」真有這麼好嗎？
來自自然標本館：稻
糙米、胚芽米、精白米是什麼關係？
糙米、精白米、胚芽米都來自
同一種作物
——
水稻
，只不過
加工程度不同
。
簡化來說，把一顆完整的稻粒拿去碾磨，
磨掉了稻殼
（穎殼）之後就是
糙米
，再
磨掉米糠層
（果皮、種皮、糊粉層的總稱）之後就是
胚芽米
，再把
胚芽也磨掉
只剩胚乳，就是
精白米
。
（1）穀殼 （2）米糠層（3）麩皮渣 （4）胚芽 （5）胚乳
毫無疑問，
糙米的營養素含量最豐富
，而
精白米最少
，
胚芽米則介於兩者之間
，但是少了難煮透的那一層米糠層，所以口感確實會更好。
問題是胚芽米比精白米多的那一點營養
到底有多大意義
呢？
胚芽米到底比精白米營養幾倍？
我找了3份對比資料給大家參考。
一份是來自蘇州大學放射醫學與公共衛生學院，選擇了產自黑龍江省綏化市的同一批粳稻分別進行加工製得糙米、胚芽米和精白米進行測定。［1］
另一份來自北京市糧食科學研究院，選擇了購買自北京的糙米、胚芽米、精白米1、精白米2四種米樣品。［2］
再參考一下我國臺灣食品藥品管理署的食品營養成分資料庫［3］
可以看出來，在礦物質和維生素方面，
胚芽米大概是精白米的1.5倍到3.5倍的樣子
，確實多了很多，但也沒有108倍那麼誇張。
而且，胚芽米的
營養素含量比起糙米來還是低不少
的，所以宣傳它有「糙米的營養價值」也不實在。
還要搞清楚一點：
精白米
相比於其他食物在同樣熱量下算是
礦物質和維生素含量非常低
的東西，
是它的3倍也不能算營養豐富
。
所以不如這樣比較：
1碗胚芽米飯VS1碗精白米飯
營養差距相當於幾口菜？
比如說我們用1碗米飯來算。一般做
1小碗米飯
大概需要
50g生米
，假設用胚芽米和精白米的生米一樣多的話：
1碗胚芽米飯
比
1碗精白米飯
多——
丨約
30mg鉀
，相當於
7.5g土豆
或者
10g菠菜
丨約
15mg鎂
，相當於
12.5g豌豆
或者
8g花生
丨約
0.06mg維生素B1
，相當於
13g燕麥片
或者
11g豬瘦肉
丨約
0.01mg維生素B2
，相當於
8ml牛奶
或者
6g菜花
丨約
0.9mg維生素E
，相當於
3g黑芝麻
或者
1.7g葵花籽油
丨約
0.4g膳食纖維
，相當於大多數
水果蔬菜十幾克
的量……
也就是說，如果你日常飲食裡蔬菜、薯類、豆類、肉類、奶類，堅果等都是有的，你並不用太在意胚芽米比精白米多的那一點礦物質和維生素，因為
多吃一兩口菜也就吃到了
。
胚芽米
在補充膳食纖維方面也起不到太大作用
，比精白米高不了多少，跟糙米的差距比較大。
如果你不吃菜只吃米飯，那即使
把精白米換成胚芽米也很難補充你的營養匱乏
。
把一部分主食換成
薯類、雜糧、雜豆
等，那
效果遠比精白米換成胚芽米好得多
。
說到底，吃
米
主要獲得的還是
碳水化合物
，
想補充維生素和礦物質要靠別的食物
。
1粒胚芽米≈108粒精白米
這種說法哪來的？
誇張的「1粒胚芽米≈108粒精白米」的說法，是怎麼算的呢？在這張宣傳海報裡，還真標明瞭資料出處（左下角小字）——
百度百科
。
開啟百度百科的「胚芽米」詞條，確實有和精白米的營養成分對比表：
來自百度百科「胚芽米」
一看
肌醇
的資料，確實是
108倍
。
（肌醇是一種人體自己就可以合成的物質，一般不需要補充，補充它對人體有什麼益處這塊，也缺乏高質量證據）
但只要稍微細看一下，就會發現
這個表格裡的資料非常離譜：
按照其標示的「以下的數值都是一百公斤米中的含量，單位為毫克」來計算，100公斤的精白米中竟然只有600mg的脂肪，只佔0。0006%，但實際上普通精白米的脂肪含量在0。4%-1%。又比如說鎂，100公斤精白米里竟然才60mg鎂，實際上普通精白米100g裡就有30-50mg的鎂了。就連大米的招牌營養——碳水化合物也低的可憐，僅0。0654%，
這樣的米吃了連基本的碳水和熱量都無法獲取
。
整個表格的可信度就很低。
這些
資料來自哪裡未知
，至少在把海報裡提到的參考文獻「不同水稻品種胚芽米加工特性及其品質研究」以及百度百科標示的參考文獻都全文下載之後，還是沒有找到。
其實，除了「108粒」的說法，
還有「109粒」甚至「128粒」的說法，數字並不固定
……
很適合給孩子吃嗎？
我發現電商平臺上大部分賣胚芽米的店都加了孩子的圖片，或者加了「適合寶寶吃」的說法，為什麼適合給寶寶吃呢？看詳情發現主要賣點是
「好
吸收」
和
「米香濃郁讓寶寶更愛吃」
。
丨 重金屬
講道理，我覺得如果真要找出胚芽米比糙米好的地方，恐怕也只有
重金屬可能少
這一點了。
畢竟大米是一個容易
透過根系吸收並富集砷、鎘
的食品，既然胚芽米比糙米磨掉的部分多，那重金屬也會少一點，資料也有證實：
［1］
但這只是相對於糙米來說有這個優勢，要說
最低的還是精白米
呀。（而且我也真沒想到他們宣傳居然沒提這點）
丨 好吸收？
研究一下好吸收這個賣點，發現他們給出的原因是其實
打成了碎米或者磨成了米粉
，並不是胚芽米本身有什麼特別，
胚芽米肯定會比糙米好消化，但不會比精白米還好消化
。
電商平臺上的胚芽米宣傳語示例
電商平臺上的胚芽米宣傳語示例
至於
「米香濃郁」這個是主觀感受
，如果寶寶確實非常喜歡這個味道，你經濟又能承擔的話吃也可以。
從營養上來說，胚芽米它
並沒有什麼針對性的優點
，也
不用非得給孩子吃
。
如果買，注意什麼？
買小包裝，現買現吃
。
胚芽米的
儲存效能是不如精白米
的
，尤其是胚芽這個部分相對含水量多且營養物質多，外面又沒有殼保護，很容易被微生物利用。而精白米水分、脂肪都很少，相對沒那麼容易被微生物利用。
所以胚芽米
買回來之後不能像精白米那樣長放
。如果儲存過程中發黴了產生一些
黴菌毒素
，即使
煮熟也是無法去除
的，對身體健康危害很大。
所以如果要吃，建議
買小包裝
，
儘快吃完
。拿到也要關注一下
生產日期
，能買到
新鮮生產的最好
。
結論
如果愛吃胚芽米，比如說覺得它味道比精白米香，而且
經濟上可以承擔
，那你買也行。
注意不要久放，儘快吃
。但
補營養不能靠它
，還是要靠多吃菜、蛋、奶、豆、薯等。
參考資料：
［1］王小平。糙米、胚芽米、精白米中多種礦質元素和B族維生素含量的比較研究［J］。廣東微量元素科學，2009，16（12）：50-56。
［2］王豔，蘭向東，陳釗，桑井豔，謝文軍，宋善武，張鵬，朱松。糙米、胚芽米和精白米營養成分分析［J］。食品科技，2016，41（11）：156-159。
［3］https：//consumer。fda。gov。tw//Food/tfndDetail。aspx？nodeID=178&f=1&id=159