作者：王伯軍
寧波大學醫學院附屬醫院消化內科主任醫師
導讀
排便每週少於3次、糞便乾硬、排便困難費力、排不乾淨，這就是便秘，持續6個月以上者為慢性便秘。
便秘在我國相當常見，成人慢性便秘的患病率為4%~6%，並隨年齡增長而升高，60歲以上人群更高達22% 。
大多數便秘是功能性便秘，但長期便秘不僅痛苦，對人體也有諸多危害。良好的飲食生活習慣，是保持大便通暢的首要條件，也是治療便秘的基本措施。
那麼，便秘患者平時生活該怎麼做呢？
01
養成定時排便的習慣
養成定時排便的習慣，是改善便秘的首要方法。
便秘患者要充分利用最易排便的兩個時段重新建立良好的排便習慣。
人類經過進化，胃腸道每日都會有自發的生理蠕動，來推動大便前進，有利於大便排出。
兩個排便“黃金時段”：
一個是早上起床的“起立反射”。早上一覺醒來，起床，由躺變坐再到站，大腦會給大腸發個資訊，腸道便會發生一陣巨大的蠕動波，推送大便前進，有利於大便排出。
第二個是餐後的“胃-大腸反射”。進食會促進大腸蠕動，尤其以早餐後為明顯，早餐後半小時內又是排便黃金時間。
無論有無便意，每日都要定時去排便，充分利用排便的兩個“黃金時段”，建立每日定時排便的良好習慣。
02
有便意千萬莫憋
大腸每天會有三四次大的蠕動，把大便從結腸推送到直腸。當糞便來到直腸時，直腸擴張，就會產生便意。
如果忍著便意不排，大便只好再退回到結腸，經常這樣做會擾亂排便習慣。
結腸的功能主要吸收水分，若大便在結腸內停留太久，水分會被吸收過多，大便就會幹燥、顆粒狀，難以排出。
03
調整飲食，是大便通暢的保障
調整飲食，要多吃富含粗纖維的飲食，保證每日進食粗纖維30克以上。粗纖維能吸收水分而膨脹，增加糞便體積，促進腸道蠕動，有利於排便。
多飲水以增加大便的含水量。每日飲水要達到2000ml左右，以保證腸道內的粗纖維能吸收足夠的水分，這樣可保證糞便數量，以利於通便。若只吃粗纖維，喝水少，粗纖維反而會堵塞腸道，更難排便。
適當吃些高脂肪食物，如花生、芝麻、核桃、松仁等，也可以少量進食肥肉，可起到潤腸通便，有利於大便排出。
注意要攝入充足的蛋白質以改善胃腸道的營養狀態。
攝入發酵食品以補充益生菌，可改善腸道菌群，有利於排便。如酸奶、酸菜、泡菜、乳酪、麵包、豆豉、紅茶等發酵食物，都是益生菌的優質來源。
04
多動少坐
運動有利於胃腸蠕動而促進排便，平時要適當鍛鍊，多動少坐。
05
規律生活
生活要規律，一日三餐要規律。良好的生活規律，有利於胃腸道規律的自發蠕動而促進排便。
06
保持良好的心理狀態
情緒與胃腸蠕動有很大關係，緊張焦慮抑鬱等都會影響胃腸蠕動，從而影響正常排便。
保持良好心理狀態有利於腸道排便的協調，改善便秘症狀。