現在的年輕人，普遍存在「頭髮焦慮」，不是已經變“禿”了，就是處於“正在變禿”的路上。看見自己掉頭髮的第一反應：完了……BBQ了……
近日，重慶#高校圖書館內阿姨掃出滿簸箕頭髮#，可能是因為圖書館中都是考研的同學，壓力大所以頭髮掉得多。
▲圖：新浪微博
電腦桌上放著的不再是薯片、辣條、小甜點，而是黑芝麻糊、黑芝麻丸等各種“養生又生髮的神器”。
提到黑芝麻糊，傳言中它最厲害的“功力”就是黑髮、生髮、防脫髮。
抽屜中常備的“黑芝麻糊”是否真的能生髮黑髮？甚至有人說吃它還能補腎、減肥……別急，這就和大家聊聊“黑芝麻糊”，看看它是否真的是“養生神器”？
1、黑芝麻有啥營養？
黑芝麻屬於堅果種子類食物，主要營養在於富含不飽和脂肪酸，有助於提高飲食中不飽和脂肪酸的比例，降低慢性病的發病風險。
比如以芝麻為原料製作的烹調油（芝麻油）中富含亞油酸和單不飽和脂肪酸。
亞油酸屬於必需脂肪酸，缺乏會影響免疫力、傷口的癒合、視力、腦功能以及心血管健康。
另外，黑芝麻的營養成分中維生素E以及礦物質鈣、鎂等營養也比較優秀。
根據《中國居民膳食指南》的推薦，堅果的攝入量每天為10克，如果是吃10克的黑芝麻，則可以攝入5克維生素E、78克鈣、29克鎂，分別能滿足普通成人每日需求量的36%、9。7%、8。7%。另外還可以補充1。4克膳食纖維，與吃1個拳頭大小的磨盤柿子含量相當。［1］
不過，別看黑芝麻很有營養，但是可不具備黑髮生髮的作用哦！黑芝麻的黑是因為花青素，而頭髮的黑是因為毛囊黑色素。所以，吃黑芝麻的“黑”根本補不到頭髮上去。
2、黑芝麻糊也營養嗎？
吃黑芝麻≠黑芝麻糊，因為黑芝麻糊裡可不是隻有黑芝麻哦，普遍還含有新增糖和其他食物。比如下圖這款大家常吃的黑芝麻糊中，不僅有黑芝麻，還有白砂糖、麥芽糊精、葡萄糖、大米粉、核桃粉、紅棗粉等成分。
▲圖：電商平臺
另外，我國《預包裝食品標籤通則》中規定，配料表的順序需要由多到少排列，所以在這款黑芝麻糊中，含量最多的就是大米粉和白砂糖了，其次才是黑芝麻。
而《GB/T 23781-2009 黑芝麻糊》中又規定：黑芝麻新增量不低於10%就可以。
▲圖：GB/T 23781-2009 黑芝麻糊
另外，黑芝麻糊的熱量也不低，同樣是這款黑芝麻糊，經過計算，40g（1小袋）的熱量為159千卡，這個熱量比1小碗米飯的熱量還高呢。
▲圖：電商平臺
如果平時飲食習慣不變，每天再加一碗黑芝麻糊，長此以往，會增加變胖的風險。肥胖也意味著慢性病的風險也隨之增加了，比如高血糖、高血脂、高血壓。
3、掉髮≠脫髮
很多人對掉髮和脫髮都存在誤解，二者是不一樣的。頭髮每天都會自然脫落50～100根，屬於正常現象。多數人其實僅僅是處於掉髮，而不是脫髮，沒必要太緊張。如何判斷自己是“掉髮”還是“脫髮”呢？可以透過“拉發實驗”來看。
拉發實驗：
保持5d不洗頭，以拇指和食指用輕力拉起含有五六十根毛髮的一束頭髮，計算拔下的毛髮數量（輕點，不要太用力），如果數量多於6根為陽性，表示有活動性脫髮，說明你開始脫髮了，要注意啦！［2］
如果僅僅只有兩三根的樣子，那就是正常的掉頭髮，沒必要擔心。
4、預防脫髮又養生，做好4件事
如果你平時頭髮掉的比較多，最應該考慮的改變飲食和生活習慣。
頭髮的本質是角蛋白，屬於一種蛋白質，缺乏會導致頭髮質量變差、易折斷，也會增加掉髮。
同時，給頭髮提供黑色的毛囊黑色素需要一種叫做“酪氨酸”的氨基酸作為原料才能合成，這種原料也來源於蛋白質的分解，缺了會出現白頭髮。
另外，缺鐵、鋅、B族維生素等也會影響頭髮的質量。
所以，要想頭髮又黑又濃密，最關鍵的是飲食上要吃夠營養，具體怎麼吃呢？
蛋白質：要想補夠蛋白質，肉蛋奶豆都不能少。比如每天早上吃1個雞蛋、中午吃掌心大的魚肉/七八隻大蝦/半拳頭瘦肉、晚上吃5個麻將塊大小的北豆腐、飲奶300~500毫升。
鐵：缺鐵導致的脫髮在女性中很常見［3］，補鐵建議每月吃2~3次動物血或動物肝臟，也可以吃蟶子，大約吃50克（約10個）就能滿足每日女性鐵需求的84%。
鋅：缺鋅會導致頭髮變脆、無光澤［4］。貝類海產品的鋅含量較為豐富，其中比較高的有扇貝、赤貝、牡蠣。
B族維生素：缺乏B族維生素，頭髮會變得乾枯易脫落，特別是生物素（維生素B7）的缺乏，會導致面板和毛髮異常。［5、6］這種營養在大多數的食物中都有，比如穀類、堅果、蛋黃、動物內臟等。
總結：
看到掉頭髮了先別焦慮，與其擔心自己變“禿”，倒不如關心怎麼能讓頭髮長的更好，掉的更少。就趁現在開始合理飲食，改掉不良的飲食習慣、拒絕節食減肥，以免出現營養不良而導致脫髮。
至於黑芝麻和黑芝麻糊，二者的營養價值不可相提並論，黑芝麻糊還是少吃為好。
參考文獻：
［1］楊月欣。中國食物成分表第6版第1冊［M］。北京大學醫學出版社，2018
［2］《中國人雄激素性脫髮診療指南》
［3］ 盛友漁，郭霞，徐峰等。缺鐵對女性型脫髮的影響研究［C］。//2013全國中西醫結合面板性病學術年會論文集。2013：113-113。
［4］ 顧景範，杜壽玢，郭長江。現代臨床營養學第二版［M］。科技出版社，2009
［5］楊月欣，葛可佑。中國營養科學全書第2版（下冊）［M］。人民衛生出版社，2019
［6］王紅梅， 吳滬生。 生物素缺乏症18例臨床研究［J］。 中國實用兒科雜誌， 2010（11）：66-68+71。