▎藥明
康德內容團隊編輯
前兩天，“網紅”小姑娘“羅小貓貓子”在晚上直播中喝農藥自殺，經搶救無效去世，令無數網友為之心碎和扼腕。
“羅小貓貓子”有著將近70萬的粉絲，她在最後一條影片中，曾透露自己已患抑鬱症多時，住院兩個多月了。
當晚，她在直播間喝農藥時，有不少觀看直播的網友以為她是開玩笑的。
但如果，網友能夠識別抑鬱症、鼓勵她走出困擾，或許悲劇就不會發生。今天我們將總結相關知識，和大家分享抑鬱症的識別和預防方法。
圖片來源：123RF
抑鬱症會有哪些症狀
抑鬱症其實離我們很近。據世界衛生組織報道，在全球約有5%的成年人患有抑鬱症，超過3億人飽受困擾。一項中國的研究資料顯示，
中國成人抑鬱障礙終生患病率為6.8%
，其中抑鬱症為3。4%，心境惡劣障礙為1。4%，未特定型抑鬱障礙為3。2%。
我們的身邊，無論是朋友、同事還是家人，都可能有抑鬱症患者。抑鬱症不僅會導致精神痛苦、社會功能損傷、悲觀厭世，也是導致殘疾的主要原因之一。如果你和身邊的人出現了以下症狀，請引起重視：
心境低落，感到悲傷空虛、無望，流淚；
興趣喪失、無愉快感；
表現出退縮、畏難情緒；
精力減退或疲乏感；
精神運動性遲滯或激越（由他人看出來，而不僅是主觀體驗到的遲鈍或坐立不安）；
自我評價過低、自責，或有內疚感；
聯想困難或自覺思考能力下降；
反覆出現想死的念頭或有自殺行為；
睡眠障礙；
食慾降低或體重明顯減輕；
性慾減退。
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發現情緒低落該怎麼辦？
其實，抑鬱症不總是不開心的，那些看上去樂觀、愛笑的人也可能會得抑鬱症，也需要我們的關注。如果發現自己或者周圍的人有類似抑鬱症的症狀，有以下建議：
使用科學的方法緩解壓力
正確認識生活和工作的重大變故等事件，對我們精神造成的影響。避免使用吸菸、飲酒、沉迷網路或遊戲等不健康的減壓方式。
建議保持健康的生活方式，積極參加社會活動，培養健康的興趣愛好
。
及時尋求正確的幫助
據世界衛生組織報道，雖然目前我們的精神衛生問題比較普遍，但是人們的認知率仍比較低，
許多患者可能缺乏防治知識和主動就醫意識，還有部分患者和家屬可能存在病恥感
。
首先我們
需要認識到，求助於專業人員既不等於自己有病，更不等於病情嚴重，而是負責任、有能力的表現
。因此，當自我調適不能緩解時，
建議及時尋求專業機構的諮詢和幫助，如醫院的相關科室等，及時疏導情緒，預防抑鬱症的發生。
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如何預防抑鬱症的發生？
若專業醫生診斷為抑鬱症，需要重視早期干預、儘早接受治療。因為
抑鬱症不同於通常的情緒波動和對日常生活中挑戰產生的短暫情緒反應
，患者可能會受到極大的影響。在抑鬱發作期間，患者還會出現過度內疚/自我貶低、對未來絕望、有自殺想法等。而且，抑鬱症的病因和治療也很複雜，需要專業人員的幫助。
如果只是近期情緒低落，也需要引起重視，及時調整飲食和生活方式，有助於預防抑鬱症的發生。下面分享兩點，日常生活中容易實施的方法。
健康作息，預防抑鬱情緒
目前，越來越多研究支援
晝夜節律紊亂可能是抑鬱症的致病機制
。發表在《柳葉刀-精神病學》的一篇綜述講到，晝夜節律異常在患有各種抑鬱症的成年人中十分常見，且與患者的核心臨床特徵有關，比如情緒不穩定、白天疲勞、運動活動減少、食慾減退和體重變化等。
因此，該綜述的研究者提出建議：
防止睡眠-覺醒和晝夜節律紊亂，應該是抑鬱症的一級預防的措施
。心理和行為干預、藥物（外源性褪黑素）、運動等措施有助於管理個人的睡眠-覺醒週期、改善晝夜節律，預防疾病的發生。
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健康飲食，趕走抑鬱的誘因
炎症、持續的氧化應激、線粒體功能障礙、腸道菌群等因素，是抑鬱症發生的重要誘因之一。
研究發現，大約25％的神經精神疾病患者（包括情緒障礙和精神分裂症）表現出較高的炎症水平。目前，有研究報道，某些單獨的營養成分已顯示出抗炎的特性，比如：
多酚等植物化學物質
：存在於藍莓、可可、綠茶和薑黃等植物中，具有很強的抗炎特性，可能對多種神經精神疾病有益。
Omega-3脂肪酸
：存在於核桃、花生油、菜籽油等食物中，具有延緩抑鬱症發作的作用。
有研究顯示，與氧化應激有關的營養素有：
維生素C、維生素E、硒和鋅
等（存在於很多動植物食物中）。這些化合物，與降低氧化應激指標、抵消與抑鬱症發作相關的高氧化應激狀態有關。此外，有研究中指出，
補充色氨酸已被嘗試作為抑鬱症患者的干預手段，以改善血清素（快樂激素）的訊號傳導
。色氨酸存在於多種食品中，包括雞肉、金槍魚、燕麥、花生、香蕉、牛奶、乳酪和巧克力。
大量的臨床前證據表明，不良飲食模式可能會導致線粒體功能障礙，而線粒體功能障礙和抑鬱症的發生發展有關。
不良的飲食習慣有：高脂飲食、精製碳水化合物飲食和高鹽飲食。也就是說，限制精製碳水化合物（精米白麵）、脂肪和鹽的攝入，有助於預防抑鬱症的發生。
同時，增加蔬菜水果、以及魚類的攝入有助於調節腸道菌群、減少抑鬱症狀的發生。因為蔬菜水果中的膳食纖維和魚類中的多不飽和脂肪酸，有助於最佳化腸道菌群。
要促進精神衛生，預防抑鬱症的發生，需要個人、家庭和社會的共同努力。除了我們自己需要調整飲食和生活方式外，也需要大家的關懷和理解，減少歧視、給予同情，改變觀念，尊重精神病人。雖然抑鬱症的發病率很高，但疾病也可以離我們很遠。
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