門診經常有媽媽諮詢我，孩子可不可以吃零食，怎麼安排零食才算科學？
一方面，媽媽覺得吃零食是孩子的天性，不想剝奪孩子的快樂，一方面又擔心會影響正餐，不知如何選擇健康的零食？
下面，我們就來聊聊這一話題。
No.1
零食對孩子是必須的嗎？
零食是指
非正餐時間食用的少量食物和飲品
，並不只是指巧克力、糖果這類零嘴，不論吃的是什麼，重點在於食用時間是非正餐時間。
對學齡前兒童來說，零食是必需的
。因為他們胃容量較小，一次進食量有限，但又活潑好動，能量消耗大，每日3頓正餐不能滿足全部的能量和營養素需求，零食可提供每日總能量的10%左右。
因此，在2-5歲兒童生長髮育的關鍵時期，一日2~3次零食作為正餐外的加餐是必要的營養補充。
但
零食也是把雙刃劍
。
如果讓孩子隨便吃、過量吃、無選擇性的吃，孩子很可能進食過多高鹽、高糖、高脂肪食物，形成食物偏好和挑食，干擾牛奶攝入，增加齲齒、肥胖、糖尿病、高血脂以及心血管疾病的風險。
如果
正確選擇，適量食用，合理安排
，那麼零食就是營養。
因此，家長需要為孩子選擇健康又營養的零食，減少或糾正不良的零食消費行為，培養良好的飲食習慣，促進其獲得合理營養並健康成長。
No.2
如何選擇健康又營養的零食？
市面上的休閒零食因其口感美味、色澤鮮豔、大量的廣告宣傳吸引著兒童，充滿著味蕾誘惑。而我們選擇的標準是健康和營養，簡言之就是：
「一要一不要」
：要新鮮、多樣、易消化、營養衛生；不要高能量、高鹽、高糖、高脂肪零食。
1. “紅黃綠燈”零食推薦表
結合《中國兒童青少年零食消費指南》和美國《兒童早期健康飲料消費推薦》，根據營養成分及對兒童的影響分為三級，即
“紅黃綠燈”零食推薦表
，適用於2歲以上兒童。
✅“綠燈”——經常食用，意思是可以每天吃，即健康零食，主要包括新鮮食物，自制食物，或低糖低鹽低脂的簡單加工食物。
⚡“黃燈”——適當食用，指每週1~2次，宜少量，主要是含中等量糖、鹽、脂肪的加工食物。
“紅燈”——限制食用，即應避免食用，最好每週不超過1次，特點是高糖、高鹽、高脂肪，這部分食物就是我們在超市或路邊經常買到的休閒零食。
“紅黃綠燈”兒童零食推薦表
* 無糖果汁
：100%無糖鮮榨果汁，2-3歲兒童每天不超過1/2杯（約120ml），4-5歲不超過½–¾杯（120-180ml）。
☆植物奶
（豆奶、杏仁奶、椰奶、米漿、燕麥奶），不應作為牛奶的替代。
♢含糖飲料
：如碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料。
低熱量甜味飲料
：含低熱量或零熱量的甜味劑，如糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖。
含咖啡因飲料
：如蘇打水、咖啡飲料、茶飲、能量飲料。
2. 零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生
健康零食的特點就是新鮮、營養豐富、易消化、衛生的天然食品，其實
就是 “可經常食用”類食品
。這些天然食品經過各種加工製作，進入“適當食用”和“限制食用”類，這兩類應當減少和避免選擇。
應在正規商店購買正規廠家生產的零食，食用前檢視有效日期，同時觀察外觀、口感和衛生狀況，確保食用安全。
3. 少吃高能量、高鹽、高糖、高脂肪零食
限制高能量、新增糖、鈉、飽和脂肪和反式脂肪的攝入，就是我們制定零食推薦表的目的。尤其是“限制食用類”食品，大多含較高的新增糖、鈉和脂肪，其他營養成分少。
如果家長和學校不加以引導和限制，孩子會不知不覺地攝入過量。父母在購買包裝零食時，
應關注食品營養成分表，並以身作則，根據孩子的年齡引導其樹立健康飲食觀
。
購買包裝食品時，如何讀懂上面列舉的營養成分呢？
結合中國營養學會、美國農業部（USDA）、美國膳食指南（2015）、美國兒科學會（AAP）和美國心臟協會（AHA）關於2-5歲兒童健康膳食和零食的營養標準，我們總結如下（每日）：
1。 零食能量不超過兒童每日總能量攝入的10%，即120-150kcal/天。
2。 新增糖能量小於每日總能量的10%，相當於小於25g/天。（2歲以下避免攝入新增糖）
3。 飽和脂肪能量小於每日總能量的10%，相當於小於12g/天；反式脂肪酸為0。
4。 零食鈉攝入量不超過200mg/天。
新增糖包括直接食用，或在食物和飲料製備和加工過程中新增的糖和糖漿（蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、果糖、乳糖等，玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿、麥芽糖漿、果汁等）。
國內很多食品並沒有把新增糖含量單獨標明，而是包含在碳水化合物大類中。
購買食品時，去計算每一個是否高糖、高脂肪並不方便和實際，那我們可以在同類食品中對比，選擇能量、糖、鹽、脂肪相對較低的食品。
購物平臺上很多食品宣傳自稱“兒童健康食品”，我們可以透過對比配料表來理性判斷是否名副其實。根據我國
《預包裝食品營養標籤通則（GB28050-2011）》
規定，食品聲稱須符合相應的營養成分標準：
No.3
如何合理安排零食？
安排零食的原則就是與正餐互為補充，且不影響正餐，避免喧賓奪主。我們需要注意以下幾個方面：
1。 安排在兩次正餐中間，與正餐間隔1。5-2小時，量不宜多；
2。 吃前洗手，吃完漱口，睡前不吃零食；
3。 安靜進食，謹防嗆入氣管。進食時家長和老師應看護孩子，應直立坐位，不要在跑跳玩耍時進食，不要在說話哭鬧時進食，不在乘車時進食；
4。 3-4歲以下避免小的、圓的、硬質食物，比如整粒葡萄、葡萄乾、圓糖食物、整顆堅果（堅果類可以磨成粉或打成糊），不吸食果凍；
5。 避免把食物當做一種獎勵或懲罰手段；
6。 邀請孩子參與自制小零食，便宜又有趣；
7。 樹立“小”零食的觀念，選擇分袋小包裝或小瓶裝，稀釋含糖飲料或含糖果汁。
無論是家長還是幼兒園學校，都應當正確選擇零食，合理安排，引導孩子養成“
吃好正餐，適量加餐，注意進食安全
”的好習慣，從生命早期開始建立健康飲食模式。
此外，我們還會遇到一些兩難情況，比如 “孩子撒潑打滾要吃零食” “熱心阿姨遞過來一些休閒零食，接還是不接”等等。後續我們再來聊聊該如何應對這一類靈魂拷問。
參考文獻：
1。 《中國兒童青少年零食消費指南》2018版，中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國營養學會。
2。 Lott M， Callahan E， Welker Duffy E， et al。 Healthy beverage consumption in early childhood： Recommendations from key national health and nutrition organizations。 Technical Scientific
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https：//healthydrinkshealthykids。org/professionals/
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5。 Vos MB， Kaar JL， Welsh JA， et al。 Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children： A Scientific Statement From the American Heart Association。 Circulation 2017； 135：e1017。
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7。 AAP。Snacks， Sweetened Beverages，Added Sugars， and Schools。 PEDIATRICS Volume 135， number 3， March 2015。
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