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站樁一道，流傳已久。在我國最古老的醫學文獻《黃帝內經》中，就有“獨立守神，肌肉若一”的描述，說明早在遠古時代即已出現。另據《金蓮正宗記》卷四記載：道教祖師“全真七子”之一的王玉陽，為了修煉大道，“偏翹一足，獨立者九年，東臨大海，未嘗昏睡，人呼為‘鐵腳先生’。丘祖贊之曰：‘九夏迎陽立，三冬抱雪眠。’如此煉形九年，而入於大妙。”於此可見，站樁也是道家修煉的一種方式。
這裡把內家拳的一種站樁修煉法——混元樁，介紹於此，以供志心修為者習之。站樁之前，須做好全身放鬆的一些準備工作。不可穿太緊的衣服，腰帶要鬆一鬆。不宜穿高跟鞋，鞋帶也不可系得太緊。這樣才有利於血脈的流通，保證煉功的效果。
首先兩腳開立，與肩同寬，雙膝微屈，臀部後坐，雙手自然下垂，放於體側，目視前方，似看非看，頭直項豎，身形中正，呼吸自然，全身放鬆。如此站立片刻，凝神定意，排除雜念。
然後兩手抬至胸前，抱起撐圓，五指張開，十指相對，手心向內，似抱兩球，呈臂半圓、腋半虛的姿勢，手掌距胸約八寸，兩手相距一尺左右，松肩橫肘，小腹微圓。頭頂如繩吊系，以振奮精神；兩目微睜，目視前方，以蓄養精力；肩部稍往後張，使心胸開闊，有利於增加肺活量和精神的舒放；全身放鬆，有利於周身氣血通暢執行。如此站立，少則幾秒鐘，多至一分鐘，即會感覺四肢全身，有麻、熱、脹、沉等不同程度的感覺，說明氣血已達身體之梢部，是氣行全身的標誌。收功時，慢慢伸直兩腿，緩緩放下雙手，就會感到雙手更加發沉發脹。如此原地休息一會兒，待全身的酸脹反應消失之後，全身鬆快，再散散步即可。王薌齋先生述及站樁時說：“習時須首先將全身之間架，配備安排妥當，內清虛而外脫化，松和自然，頭直、目正、身端、項豎、神莊、力均、氣息平靜、意念放大、發挺腰松，周身關節似有微屈之意，掃除萬慮，默對長空，內念不外遊，外緣不內侵，以神光朗照顛頂，虛靈獨存，渾身毛髮有長伸直豎之勢，周身內外，舒適挺拔。自身覺如雲端寶樹，上有繩吊系，下有木支撐，其悠揚相依之神情，喻日空氣浴殊近相似也。然後再體會自身肌肉細胞動盪之情態。鍛鍊有得，自然為正常運動。夫所謂正常者，即合乎改造生理之要道，能使貧血者，可以增血；血壓高者，能使其下降而達於正常。蓋因無論如何運動，都不可使心臟跳動失於常態。然在精神方面，須視此身如大冶洪爐，無物不在陶溶中。但須覺察各項細胞為自然同時工作，不得有絲毫勉強，更不許有幻象。如依上述之鍛鍊，則身體之筋肉不煉而自煉，神經不養而自養，周身舒暢，氣質亦隨之而逐漸變化。其本能之自然力，由內而外，自不難漸漸發達。然切記身心切不可用力，否則稍有注血便失松和，不松則氣滯而力板，意停而神斷，全體皆非矣。……只要呼吸一失常態，或橫膈膜略一發緊，便是錯處，願學者宜慎行之，萬勿忽視。”
開始站樁，由於兩臂抬起的不適應，會出現“假疲勞”的現象，即肩酸、臂脹、腿抖、身晃等感覺。須知這是正常現象，是樁功必經的一個階段。一般來說，堅持天天站樁，十天左右即可自動消失。這時再站，不僅不覺其累，反而有舒適之感，站完之後精力旺盛，猶如睡足覺早晨剛起床一樣。此時方才進入站樁正軌，說明體質已明顯增強。從此興趣倍增，接著站下去，就能夠進入“忘我”狀態，如《清靜經》所言：“內觀其心，心無其心；外觀其形，形無其形；遠觀其物，物無其物。”如此則可使身心得到極大休歇，身不煉而自煉，性不養而自養，宿疾不治而愈，生活充滿信心。王選傑老師說：“久煉此功，可收到精神充沛、氣貫周身和力量渾厚之效，這就是所謂神元、氣元、力元的混元之體，所以此樁法名為混元樁。”
站樁時間，可安排於早晚，白天有暇也可以站，一般每次保持在半個小時以內為好。開始不適應，可站五分鐘至十幾分鍾，待“假疲勞”的階段過去之後，增加為十幾分鍾至半個小時，堅持下去，即可達到去病健身、養性延命之效。站樁功法簡便易行，費時少而收效大，有病去病，無病強體，而且沒有副作用，更不會出現偏差。實踐證明，站樁對於慢性風溼或類風溼性關節炎、筋骨疼痛、四肢麻木、頭暈目眩、慢性氣管炎、慢性腸胃炎、慢性肝炎、半身不遂、腦血栓、高血壓、心臟病、神經衰弱、頭痛、失眠、多夢、癌腫瘤、脂肪瘤、骨質增生、腰肌勞損等等疾患，都有明顯療效。要在學者堅持站樁鍛鍊，久則自知，非站無以得之。呂祖《指玄篇》日：“此事本然無大巧，只爭逐日用功多。”
站樁應該注意以下幾點：1。站樁時閉眼，容易站不穩。要雙目微睜，目視前方，這樣不僅可以去昏沉，亦可療目疾。2。當腿部肌肉顫動或身體發生搖擺時，注意控制，以免前傾後倒，影響煉功效果。3。站樁前不宜飲酒，飲酒後不宜站樁。4。飯飽之後，休息半個小時，才可站樁。空腹亦不可站樁。5。大悲、大怒、情緒波動之時，不宜站樁。6。過度疲勞不宜站樁。7。女子月經期間，如有不適反應，不宜站樁。8。失眠者上床前站一會，可以睡個好覺，但時間不可太長，否則引起興奮，更加難以入睡。
站樁之道
，不加任何意守，不講丹田呼吸，不論時間方位，不拘場地。因此不同於一般的氣功，倒很符合中華道家“清靜無為，抱元守中”的修養功夫。《太上赤文古洞經》日：“有動之動，出於無動；有為之為，出於無為。”《陰符經》日：“自然之道靜。”站樁遵循自然之道，使人的身心在靜中自然得到調養。久而久之，就能體會到《莊子》所言“形全精復，與天為一”的“大妙”境界，就會明白站樁是合乎大道的。篤好修為之士，或可由此而悟出道中三味。
十年站樁的心得體會
站樁訓練可以分為幾個階段，第一個階段是求松，第二個階段是求靜，第三個階段是求空。其中第一個階段還可以繼續細分。第一步體會肩頸肌肉鬆、第二階段體會腰背松、第三階段體會丹田（腹部肌肉）松，第四階段體會胯松。
有了這個目標，你就可以一步步按圖索驥，練下去了。
講到這裡大家可能會問，我知道要求鬆了，但是我怎麼松不下來呢？如何才能鬆下來呢？這裡我結合我當初練功的體會給大家講講如何放鬆。
我們老祖宗傳下來的東西真是玄妙，中國武術中傳統哲學的對立統一思想貫徹始終，陰陽、鬆緊、正奇、一切都是對立統一的，陰陽之間相生相剋，明白了這個道理，你以後看古拳譜中的這些名詞就好理解了。
正因為松和緊是對立統一的，所以松可以從緊中去求，緊中可以生出松，緊中松為真松，松中緊為真緊，只有真松真緊才能用於實戰格鬥。因為陰陽互為所倚（互相以對方的存在為自己存在的先覺條件），孤陰不常，孤陽不長，所以武術中沒有完全的松和緊，完全的松為懈，完全的緊為僵。松中有緊，緊中有松，陰陽變化，奧妙無窮。聽著是不是很玄啊，但其實這並不是什麼了不起的東西，只要你站樁練成了，鬆緊變化不過是其中的小兒科而已。
當初老師教的時候只是讓我按樁架站好，意念中模模糊糊的想著，把自己平時常用的肌肉放鬆就行了。但我也不知道自己平時常用的肌肉是哪幾塊，老師就說，一會你哪裡累了就想著放鬆哪裡就行了。
平常人沒有練過武術，根本不知道自己身上哪裡鬆了，哪裡緊了，屬於陰陽未分的混沌之體，剛站樁的時候可以把站樁理解為透過保持自己身體的靜態結構來慢慢體會自己身體裡的鬆緊的過程。
薛顛說“樁功以慢練入道”，真是大道至簡至易，言簡意賅。沒練過武術的人身上肌肉是緊的，肩膀是端著的，只不過多少年的生活習慣使自己根本就注意不到這些了。但站樁的時候，為了保持架子，就會用肌肉力去對抗地球的引力，那些肌肉就是你平時常用的肌肉，地球引力會用肌肉的痠痛來提醒你身體的這些部位是緊的。放鬆這部分肌肉，這就是站樁的第一步。
推薦朋友要看看“盧氏結構”。在結構裡對站樁給出了不少好的指導。在結構中第一次運用系統論的方法對傳統武術進行科學闡述，破除了武術中很多玄而又玄的迷信神話，將武術功法系統化，理論化。
盧氏結構中就有用自己身體感受地球引力的論述，感覺到哪個地方肌肉痠痛了，就說明那裡僵了，需要進行放鬆。也許有人會問，肌肉放鬆了，沒有力去支援，那人不就倒了嗎？在說這個問題之前我想問問大家，不知你們有沒有注意過猴子、猩猩這些靈長類動物。他們的肩是溜的，胸是平的，沒有人類那樣發達成塊的胸，肩、臂肌。猴子的身體異常靈活，擁有發達的背肌，脊椎骨和肩胛骨的活動量很大，蹲在地上縮成一團的猴子，騰空躍起之時身形能夠暴漲一倍，猴子的前臂能伸出很遠。脊椎骨就行一根突然挺直的彈簧，將身體射出去。
人和靈長類動物是近親，人類祖先未直立行走之前也一定擁有類似的能力，只不過由於人類直立行走後，原本經常使用的背肌、腹肌不再常用，而肩、臂、胸肌由於人類生活方式的改變而受到越來越多的使用，也變得越來越發達。如果把靈長類動物的身體運動模式稱為先天用力模式，人類的身體運動模式可以稱為後天用力模式。先天用力模式用於在自然界生存，後天用力模式用於在社會中生活；先天用力模式用於動物間捕獵或逃生，後天用力模式用於人與人之間工作；先天用力模式力量靈活多變，後天用力模式力量呆滯單一；先天用力模式整體協調發力，後天用力模式單一區域性用力。
站樁時把常用的肌肉放鬆了不用力，這就迫使那些平時不常用的肌肉受力（在健美訓練中，把這些肌肉稱為惰性肌肉），透過地球引力的作用，第一步讓我們感受到我們平時不常用的肌肉的存在，第二步讓這些平時不用的肌肉能夠動起來，第三步讓這些平時我們不用的肌肉變得和我們的臂肌一樣靈活好用。所以站樁後肌肉放鬆卻依然能夠屹立不到的原因就是讓那些平時不用的肌肉發動起來，維持身體的平衡。
站樁的功夫越深，放鬆的越徹底，不常用肌肉所受到的刺激就越大，這些肌肉就越能發揮作用，最終替代常用肌肉的功能。以前武術中有個術語叫“換勁”，說得多神秘，其實只要明白了站樁的道理，就知道其實換勁就是身體肌肉用力模式的改變，讓身上平時不常用的肌肉去負擔以前常用肌肉的功能。
只要把用力模式改變的道理明白了，那麼我們日常生活工作中主動用自己的惰性肌肉去幹各種工作，這就是前輩說的行走坐臥均可練拳，把拳化進生活裡了。
傳說“煤子馬”馬貴（八卦門的高手，在李仲軒先生寫的論點穴的文章中提到過他，但沒有寫出他的名字）他練功就是搖煤球。別人都是端著肩膀，舉著笸籮，用肩膀搖煤球。馬老則是沉肩墜肘，拎著笸籮，將其*在腰上，鼓盪丹田來搖煤球，別人幹活累個臭死，馬老卻越幹活越精神，功夫還長了。
站樁訓練其實是很苦的，至少有兩關要過，第一是筋骨關，肌肉痠痛，大汗淋漓，兩股顫顫，肩臂痠痛；第二是心理關，心猿難伏，意馬難收，人心思動，心浮氣躁。
初學站樁者第一個遇到的就是筋骨關，因為很多人還沒有練到心情煩躁的時候就已經累的無法堅持了。
如何過筋骨關？此關雖然難過，但並非不能過，不可過，又不是葵花寶典的入手第一式，只要方法正確，有明師的指點，堅持一下就過去了。
筋骨關第一處為肩頸拙力，由於普通人的用力習慣都是端著肩膀讓肩頸肌肉用力，所以松肩頸為站樁入手第一步。記得我剛開始站樁的時候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了會發抖，但我還可以堅持，畢竟腿的力氣要大，而肩膀累了卻痠痛難當，忍不下去了。
此關如何過？無他，放鬆。將這些痠痛的肌肉放鬆，讓肩胛後背的肌肉發揮作用，去支撐肩膀的重量。肩胛的力量上來了，肩膀的力量就可以放鬆了，這樣肩膀就不累了。
在“盧氏結構”中，這一步叫做落肩回胛，所謂落肩指的是肩膀放鬆，將原來端著的肩膀放下來，肩膀放下來了，就形成了所謂的“熊膀”，你看那大狗熊人立起來的時候，那個肩膀是什麼樣子的，那就是我們追求的狀態。
我們如何檢查松肩的效果呢？那就是看自己鎖骨的位置，普通人的兩根鎖骨，位置大概相當於10點10分時分鐘和時針所指的位置，鎖骨斜向上聳的。鎖骨上聳，則肩聳，肩聳則氣浮，氣浮則身體緊張。只有放鬆，肩才能落得下來，兩根鎖骨的位置由10點10分向9點15分轉變，“盧氏機構”中將其稱為平鎖，平鎖要領很關鍵，不能平鎖則肩和胸無法放鬆。所謂“回胛”，就是肩胛骨緊貼後背，後背肩胛處沒有起伏，兩片肩胛骨的距離拉開，整個後背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出來的，站樁的時候要把指出來的肩胛骨收回去，整個後背成為一個平面，這樣後背的力量才能向上傳遞，肩才能松得下來。
說到狗熊，前天看了薩蘇大人的文章，講到停車場裡的狗熊，“那狗熊就是一鑽一拱，整個龐大的身子就‘滑’進了車裡”，“野生動物的肌肉柔韌個個不亞於最好的武術運動員，他們動物園野生園區護欄被車撞了一下，弄出個三四十公分的縫隙，楞有一頭羚羊從那兒鑽了出去，這些野生動物只要有頭能夠過去的縫隙，就能跑”。
讀到這一段在下深以為然，實際上薩大人已經寫出來站樁追求的是什么。站樁第一步求松，怎樣才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生動物的肌肉差不多就行了，如果大家還沒有直觀印象的話（也是，我想大家肯定很多人沒有親眼見過野生動物，大多都在動物園或《動物世界》裡看過），你就參考貓身上的肌肉就行了。你摸貓身上的肉，非常鬆弛，可是貓的力氣是很大的，貓爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一竄，一米多高的牆就上去了。沒事時多逗逗貓，看看它的動作，你對武術的認識會不知不覺的提高。
比如說，站樁求松的同時還要求一個整，什麼是整？很多人認為“砸之不落，推之不倒……”是整，當然這也不是錯的，這種整是站樁中出功夫的表現，但“整”不僅僅是這些，這樣的整是不能上場去格鬥的，真正的整應該是把渾身上下練的整體協調，手上有觸動，腳下就有感覺，腰胯就有動作，你看那貓的動作，無論何時都是身子整體協調的運動，一處動則渾身無處不動，甚至連它伸懶腰，蹭癢癢都是如此。李仲軒老先生說，“練形意拳的是屬蛇的，渾身上下就一塊肉”，指的就是把身子練得整了以後，原來身上各自動作的肌肉變成統一協調的運動，就好象身上只有一塊肉一樣。
站樁日久，功夫加深，身體的形態自然就要發生變化，逐步將原來在站樁時才會擺出來的肩膀和肩胛的姿勢變成日常生活中的常態。比如你的鎖骨不再象以前那樣聳著了，你後背的肩胛骨之間的距離展開了。這些都是能看出來的，記得原來聽練舞蹈的說過一句話“一天不練自己知道，兩天不練導演知道，三天不練觀眾知道”，武術也是如此，練功夫和不練功夫的人，一看就能看出來。
我們的一位師兄，他的功夫很棒，方圓幾十裡地的人都知道他能打，所以很多十幾歲的半大小子都來找我們師兄學拳，他們來學拳的目的純粹是為了打架時不吃虧，想學幾個好用的招式，上手就能用。可是有招式沒功力那是沒有威力的，純粹是捱打的拳。師兄也不保守，為了讓他們提高功力就教他們站樁，可是那幫小子哪是練功的料啊。一個個全都呲牙咧嘴，站了幾次就不站了，為了搪塞師兄，每次問起練功的進度時，他們都說在家站樁了，可是兩三個月過去了，師兄一看他們的身子，一點變化都沒有，知道他們全都偷懶，一生氣把他們全給轟跑了。
說到這裡就要講過筋骨關的方法了，站樁不是死站著不動，而是要體會身體內部的運動，站得肩膀痠痛，這是假疲勞階段，一定要挺過去，但硬挺著也不行，容易發僵，這裡我給大家推薦一個方法，大家可以試一試。當你站樁站得肩膀痠痛的時候，可以活動肩膀，這個活動範圍很小，就幾毫米，有個意思就行，別人根本看不出來你在動，活動方向不限，向上向下向前向後隨你便，在活動中找你覺得最舒服的活動方向，動起來以後，痠痛就能緩解了，動的時間長了就能體會到體內筋的位置。所以過筋骨關的方法一是：微小運動。
想想我當初剛站樁的時候，也是肩頸處痠痛難當，後來加強意念放鬆這裡，這裡鬆下來以後，鎖骨下降，肩胛骨下落，向兩邊展開，此時就體會到後背“頭頂抻拔，尾錐下降，左右展開的十字勁”。現在你看我說的頭頭是道，但那個時候，我純粹是傻站，不想其他，我覺得我那時候長功夫是最快的，而且練武講究“意到氣到”，也就是你關注哪裡哪裡的功夫就長得越快。比如你剛開始關注肩膀，意念中想著肩膀放鬆，那麼你肩膀放鬆的速度，就會比身體其他的部位快。那時我站樁站得肩膀痠痛，兩股顫顫，為了過這一關，我就想著“松肩、松肩”，重點關注肩部，很快肩就鬆下來了，當然這個意識不能太重，想的模模糊糊，有點就行了，否意念太重會傷身的。肩鬆下來以後，感覺後背的力量傳上去了，就可以在站樁中體會後背的感覺的，將後背鬆下來。所以過筋骨關的方法二是：意念配合。
回想當時站樁，確實是累、苦，但我自己並不覺得苦，為什麼呢？因為我感覺這個苦有價值，感覺身體有好的反映，所以練起來有樂趣。站樁要站出生氣，站出樂趣，有了這個感覺才算是上道了，那個時候就不是人練拳了，而是拳練人。如果沒有這個生氣，那就不是站樁而是立了根電線杆子。以上講的這些，都是側重於筋骨的東西，在站樁中還有神意方面的要領需要配合，但這個東西不好講，因為每個人的情況都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意識方面的東西與每個人的心理素質，脾氣秉性都有關係，而且站樁的不同階段對神意有不同的要求，必須由明白的老師根據每個弟子的實際情況去進行具體的指導。所以這裡我就不談了。（更多內容請關注“道家養身講堂”）
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