過去的肌肉疲勞理論認為乳酸是主要限制耐力運動表現的罪魁禍首，乳酸被認為是無氧代謝的廢棄產物、以及高強度運動時導致肌肉疲勞的原因，並直接導致運動時的代謝性酸中毒，使肌肉收縮力降低和運動停止，更認為乳酸造成「延遲性肌肉痠痛」（Delayed muscle soreness，簡稱DOMS）。然而許多的研究早已推翻了這些過去的論點。本文將針對常見對乳酸的誤解來一一的破解。
我們為什麼分享這篇文章？
乳酸會導致疲勞嗎？不會！乳酸讓你運動隔天痠痛嗎？不會！這些答案或許會讓部分人驚訝，因為直到現在，仍能常聽到人們把運動隔天痠痛的罪魁禍首推給「乳酸」。事實上，這樣的理論早已被推翻多年，但至今仍根深蒂固在大家腦海裡。讀一遍專業運動營養師的詳細解說，你會更瞭解乳酸的形成、乳酸對運動「好處」，甚至分辨出Lactic acid和Lactate（中文皆翻譯為乳酸）其實大不同。
乳酸是什麼？又是如何形成的呢？
ATP是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源，在運動期間，肝醣與葡萄糖可以分解為丙酮酸（Pyruvate）以產生ATP。丙酮酸在有氧氣的情況下可以進入粒線體進行氧化代謝，以獲得更多的ATP，而在無氧的情況下則會代謝成乳酸（Lactic acid）。
Lactic acid和Lactate中文皆譯為「乳酸」。然而事實上Lactic acid並不等於Lactate，Lactic acid是弱酸，並且會迅速解離成氫離子，剩剩餘的部分則與鈉離子（Na+）或鉀離子（K+）結合形成稱為乳酸（Lactate）的乳酸鹽，肌肉中不會有太多的Lactic acid，血液裡就更少了，因此乳酸不會長時間堆積在體內。有些學者認為可以將乳酸鹽視為是一種人體內酸性的緩衝物質，乳酸鹽的產生（特別是如果伴隨有高的乳酸鹽去除能力）更有可能延遲酸中毒的發生。
而近年的研究也發現，運動誘導性酸中毒對於骨骼肌收縮能力的影響有限，體外研究表明酸性環境具有保護作用可以抑制骨骼肌中的高鉀血癥。其他乳酸產生帶來的有益效果還包括從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然，乳酸鹽在代謝性酸中毒和運動疲勞中扮演的角色必須重新評估。
檸檬酸迴圈演示的能量產生路徑
以往認為乳酸是無氧性激烈運動下的產物，因為在高強度下運動時，我們無法及時提供電子傳遞鏈足夠濃度的氧氣，積聚的丙酮酸才會代謝成乳酸。然而氧氣的可利用性，只是導致肌肉和血液中乳酸鹽在次大運動強度期間增加的幾個因素之一，事實上，無論是否存在氧氣，都可以經由糖解作用形成乳酸，甚至在靜止時產生乳酸。
使乳酸產生急劇增加的情況有：快肌纖維的招募使用上升、氧氣的遞送效率、肌肉低氧、糖解作用加速、粒線體能量代謝的能力，以及透過身體中其它細胞清除和利用乳酸的能力等多種因素。休息時，血中乳酸之所以能夠維持1mM的原因，就在於乳酸的產生與排除達到平衡。
乳酸代謝與運動疲勞的關係？
如上圖所示，氧氣的吸收與利用會隨著運動強度呈線性地增加，但乳酸鹽（Lactate）的產生並非隨著運動強度線性地增加，而是穩定地產生，直到運動強度超過了「有氧代謝」能夠供應的能量負荷，此時身體改以利用「無氧代謝」來提供主要比例的能量來源，遠大於「有氧代謝」，當乳酸的生產速率超過移除速率時，組織內的乳酸濃度提高，使得血液中的乳酸值增加，並隨著無氧代謝地進行會逐漸接近乳酸閾值。
超過有氧代謝的負荷之後，血液中乳酸便開始急劇增加
乳酸真的會導致疲勞嗎？
由於Lactic acid（和隨後的Lactate）會隨著運動疲勞的發展而產生，所以過去學者誤認為Lactic acid就是高強度運動下肌肉疲勞的原因。然而乳酸真的會導致疲勞嗎？
答案是：不會！
Lactic acid肯定不會導致疲勞，而Lactate可以被人體回收利用，心臟、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸，所以如果將快肌纖維產生的Lactate運送到慢肌纖維，或另一個粒線體還未完全過載的肌肉中，這些肌肉可以將乳酸鹽轉換回丙酮酸將其送到檸檬酸迴圈，並進入電子傳遞鏈，在有氧的狀態下進行有氧代謝產生能量（ATP）。因此，Lactate在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源，也是心臟、腦、腎臟和肝臟可用的燃料來源！
乳酸鹽可以回收，運送至其他未過載的肌肉進行能量提供
此外，未以上述方式氧化的乳酸，會從運動肌肉擴散到毛細血管中，並透過血液運輸到肝臟重新合成為葡萄糖，這被稱為「柯氏迴圈」。而運動過程中累積的乳酸，大約在停止運動後1-2小時血乳酸的濃度就會回覆到休息時的狀態。乳酸的產生實際上是一種生存適應，決定了我們能夠在高強度運動下維持多長的時間。
圖：未氧化的乳酸會透過血液到肝臟重新合成為葡萄糖
導致運動疲勞的真正原因是什麼呢？
以下這些才是高強度運動造成疲勞的元兇：
．無氧代謝時產生的中間產物例如磷酸鹽（Pi）增加
．高能磷酸鹽（high energy phosphates）比例改變
．活性氧物質（reactive oxygen species， ROS）等產生
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actic acid和Lactate會引起痠痛嗎？
答案是：不會！
運動後1-3天的延遲性肌肉痠痛現象，與乳酸的形成沒有顯著關聯。延遲性肌肉痠痛常見會發生在突然急劇增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮（eccentric contraction）運動，造成以下狀況，才是遲發性肌肉痠痛的主要原因。
．肌肉纖維的輕微斷裂傷害
．敏感化的疼痛感覺接受器（sensitised nocireceptors）
．超結構肌肉損傷（ultrastructural muscle damage）
那為何需要監測乳酸閾值？
乳酸閾值是指平緩增加的血乳酸濃度會在某一個點急劇拔升，這個血乳酸突然開始大量堆積的拐點就被稱為「乳酸閾值」。V O2 max是用來量測運動員最大能力／潛力的指標，而乳酸閾值或到達乳酸閾值時的V O2、速度或力量功率，則可以用以估計與度量運動員當前的能力，並用以制定訓練時的運動強度。
血液中的乳酸濃度來自於產生量與排除量平衡後的結果。訓練可以誘導人體對於乳酸鹽堆積有更大的緩衝與耐受性，使得在同樣的負荷絕對量下產生較少的乳酸，運動員還可以透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提升乳酸排除能力的效果，藉此提高乳酸閾值來增進無氧能力。乳酸是運動者的朋友而非敵人，故而在體育運動研究上，應用血液乳酸濃度來當作衡量運動員耐力的指標，以及評估運動員無氧代謝的能力與監控生理負荷強度。
結語
．不論是Lactic acid或Lactate，都不是在較高強度訓練時疲勞的直接原因。
．血乳酸積聚只代表生產和清除的平衡，並不是一個絕對值。只有相對較短，非常強烈的身體活動會導致乳酸累積。
．乳酸鹽堆積並不一定表示乳酸的產量增加、導致氫離子濃度增加和相應的酸中毒，乳酸生產實際上可以幫助抑制酸中毒的發展。
．Lactate是運動中的肌肉、肌肉恢復和休息期間，以及心臟、腦、肝臟和腎臟中有價值的能量來源。
．延遲性肌肉痠痛（DOMS）有許多的成因，但不包括Lactic acid或Lactate的產生。
．乳酸閾值（Lactate threshold）是可測量及可訓練的因子，可以用來幫助監測訓練適應。
備註：以上資訊僅供參考，不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用，本文在釋出時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。
既然乳酸不是疲勞的元兇，那我們要透過什麼方式來消除疲勞特別是運動後的肌肉酸脹感嗎？
號稱可以排酸的壓縮裝備底發揮什麼作用？是真心有用還是心理安慰？
壓縮裝備是基於一個基本的醫學概念：用彈性梯度織物產生壓力差，從而更好地促進體內血液和淋巴流動。
醫用壓縮襪早在幾十年前就被應用於慢性靜脈功能不全的病人中。其原理是透過從下至上產生由大到小的梯度壓力來改善靜脈血迴流，減輕下肢腫脹和血栓形成。
在體育運動中，壓縮裝備設計的目的是利用梯度彈性提高運動表現和加快恢復。
雖然目前對於壓縮裝備的功效還存有爭議，但是也有相當一部分的研究表明壓縮裝備確實起到了一定的效果。
今天，我們以最常用的壓縮腿套為例，藉助科學研究分析其宣稱的功能是否真的存在。
一、壓縮腿套可以提高跑步成績嗎？
1。 壓縮腿套提高成績的原理
壓縮腿套透過擠壓血管，讓更多的血液和氧氣供應給肌肉，這樣就可以讓氧氣和能量物質更快進入肌肉，同時也幫助代謝廢物和二氧化碳更快從肌肉中排出。
理論上說，這樣就有助於提高能量產生效率，讓跑者跑得更快。
2。 壓縮腿套是否可以提高運動成績
英國紐卡斯爾大學的研究發現，在高強度耐力跑中，下肢壓縮裝備可以增加血流量，並降低心率，也就是說這一研究支援壓縮裝備可以提高運動表現這一賣點。
另外一篇研究是這樣的：研究人員將34名經驗豐富的馬拉松運動員分成兩組，一組穿著壓縮襪，而另一組穿著正常襪子跑全程馬拉松，結束後發現他們的全程跑步速度、縱跳高度、小腿圍度並沒有顯著性的差別。
基於結果不同的科學研究資料，關於壓縮裝備是否可以提高運動成績這一問題，較為一致的觀點是：壓縮裝備無法真正有效提高成績，你不可能平時不跑步，指望穿著一雙壓縮腿套就能跑完馬拉松，因此它並不能給你帶來前進的動力。
（但對於能力一般的大眾跑者而言，壓縮襪等壓縮裝備具有一定緩解疲勞或者說推遲疲勞發生的作用。）
二、壓縮腿套可以減少跑步帶來的肌肉疼痛嗎？
1。 壓縮腿套減少疼痛的工作原理
在跑步過程中，腳騰空落地時帶來的衝擊會導致肌肉震顫，這被認為是引發肌肉損傷和引起延遲性肌肉痠痛現象的重要原因。
從原理上分析，壓縮腿套透過給予肌肉支撐，在一定程度上可以減少肌肉震顫來減輕疼痛。
2。 壓縮腿套對於肌肉疼痛的影響
奧克蘭梅西大學的研究發現，穿著壓縮腿套快節奏地跑完10千米，跑後24小時內延遲性肌肉痠痛會有所減輕。
有趣的是，這項研究發現，小腿疼痛減輕最明顯。這說明壓縮腿套會在其覆蓋的特定區域發揮作用。
該研究發現，沒有穿壓縮腿套的人中有93%的人跑後第二天出現小腿痠痛，但穿了壓縮腿套的跑友只有14%發生了類似的小腿痠痛。
三、壓縮腿套功能總結
結合上面的內容看起來，壓縮腿套在提高運動成績方面作用有限，指望透過壓縮腿套來提升配速用處不大，有用也來自心理作用。
而壓縮裝備在推遲疲勞發生、消除肌肉疼痛和促進疲勞後恢復方面作用更為肯定。
對於大眾跑者而言，在跑馬拉松時穿著一雙壓縮腿套總體還是值得推薦的。
四、壓縮腿套使用基本建議
● 是否選擇壓縮腿套主要看個人喜好，馬拉松運動員特別是黑人運動員也較少使用壓縮腿套。
● 較短距離，例如10千米以內跑步使用壓縮腿套似乎用處不是很大，因為短距離跑步疲勞程度較輕。但對於長距離拉練或馬拉松比賽，穿壓縮腿套具有一定減輕疲勞感推遲疲勞發生的作用。
● 跑友在壓縮腿套使用方面還漏掉了一個重要用途，那就是在馬拉松賽後繼續穿壓縮腿套24 小時，可以加速恢復，減輕肌肉痠痛感。當然，壓縮腿套還有一大作用特別受到女性青睞，那就是穿上後腿顯細。
希望，壓縮腿套能幫助到大家哦~
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