科學之春
讓科學點亮生活
鍛鍊有利於健康的道理大家都懂
但如何正確鍛鍊卻未必人人都知道
運動時忽視了力量和強度
或姿勢不正確等
都會讓效果大打折扣
甚至影響身體健康
加速衰老
6種錯誤鍛鍊加速衰老
01
鍛鍊太密集
長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致面板彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。
不論對鍛鍊多麼熱愛，
每週至少要休息1天
。
02
姿勢不正確
不良姿勢會破壞脊柱
，讓你永久性駝背。
為避免體態不良和錯誤的鍛鍊姿勢，你可以在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。
此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。
03
只做有氧運動
雖然不少人在堅持鍛鍊，但他們只進行有氧運動。
其實，
力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量
，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。
04
忽視盆底肌
當你鍛鍊時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福，以及患上尿失禁。
為保持盆底肌緊緻，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛鍊），每次做3組，每組10次。
05
忽視高強度間歇式鍛鍊
高強度間歇式鍛鍊對抵抗衰老非常有效
。
研究顯示，從事高強度間歇式鍛鍊的老人，線粒體效能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。
因此，
每週從事3次高強度間歇式鍛鍊
很有必要。
06
從不減壓
練習瑜伽和武術有助於保持面板水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。
運動對各個年齡段、
各類人群的益處
不同年齡段
運動重點不同
青少年時期（12-18歲）
運動重點
：促進平衡感、運動協調能力發展，促進肌肉正常發育。
運動方案
：多樣化，建立運動習慣。此時若非經專業訓練，不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰身體極限的運動，以免拔苗助長。
青年奮鬥時期（18-35歲）
運動重點
：促進心肺功能，增加肌耐力和爆發力，保持關節靈活性。
運動方案
：增加運動強度，可加強力量訓練，多進行團體運動。如籃球、足球、羽毛球等，鍛鍊體能之餘，也能增強團隊協作能力和自信心，舒緩精神壓力。
中青年時期（35-50歲）
運動重點
：預防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能。
運動方案
：分時段、多次運動，降低高強度運動佔比。以運動後第二天無明顯疲勞感，衡量運動是否過量。運動時可同時監測心率，達到靶心率強度運動效率最佳，而非一味追求高強度，或毫無強度的運動。
中年後期（50-65歲）
運動重點
：強調運動安全，防止肌肉萎縮，注意保護關節。
運動方案
：減少對抗性運動，可進行增強小關節靈敏性的運動。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動，有助於改善關節的活動度；乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動，也可增加手腦協調性、靈敏性。
老年期（65歲以上）
運動重點
：防止退化。
運動方案
：興趣為主，體力為限，單人或小團體運動。可在體力支撐限度內，以興趣為主，愉悅地進行運動。
開始容易堅持難
有什麼堅持運動的小妙招嗎
從簡單的運動開始
，也就是容易完成的低強度、短時間的運動，然後再循序漸進，逐漸適應。
參加自己比較感興趣的活動
，興趣是最好的老師，喜歡可以讓人堅持下去。比如爬山、游泳、戶外騎車、有氧健身操、舞蹈、跑步等。
為自己找一個運動的好環境或好夥伴
，比如去風景優美的河邊或公園跑步，去參加運動課程。有小夥伴一起陪著運動，會更好堅持。
編輯 | 許寧