本文約2800字，閱讀約需 4 分鐘
平時我們家老丈人做飯的時候多一點，他放調料下手有點重，成品有時候非常鹹。以至於我給顧大美吃的時候得再用水煮一煮。
好在老人非常通情達理，承認這件事，表示只是有時醬油不小心倒多了，或者忘了一些配菜本身就帶鹽了……
我自己炒菜時則會盡量清淡一些，並且平時注意給顧大美吃鈉比較少的食物。
鹽吃多了有什麼不好？
鹽的化學名稱是
「氯化鈉」
，它的重量里約40%是
鈉元素
。而說起鹽對健康的影響，說的主要是鈉的影響。
鈉本來是細胞外液當中一種非常重要的電解質，我們的神經、肌肉等等組織也都需要鈉才能正常活動。
但現如今我們的體力活動已經沒有以前那麼多了，而吃鹽的量卻普遍過高，腎臟儘可能吸收鈉的機制反而帶來了
血壓升高
，甚至
心腦血管疾病風險增加
等問題。
應該控制多少？
像世界衛生組織以及《健康中國行動》都是建議每天鹽控制在
5g
以內。［1］
美國心臟協會則是建議每天不超過2500mg鈉（約6。25g鹽），並且朝著大多數人不超過1500mg鈉（約
3.75g
鹽）鈉的理想值邁進，認為這樣可以改善血壓以及心臟健康。［2］
也不是所有人都要少吃鹽
不過這裡也還是要提醒一下，
並不是所有人都需要減鹽
。
如果是有
充血性心力衰竭
的患者，以及平常工作中會大量流汗，比如在夏日炎炎中戶外工作的，包括一些工人、消防員這些人群，可能不需要減鹽，甚至可能需要額外補充。
還有就是
低鈉血癥
的患者，需要遵醫囑來吃。［3］
現在大家平均吃多少？
以目前全國的吃鹽量調查資料來看，大家平均是每天吃
10g
左右的鹽，
遠超健康建議
。
這是包括了加工食品和各類調味品裡的總量。
鹽主要從哪來，和各地的人做飯習慣和飲食習慣關係很大。
比如上海的膳食調查顯示，平均一天鹽6。28克，雞精味精有1。74克，醬油大約8克［4］，而像北京，可能醬油用得更多一些［5］。
像一些發達國家，則往往加工食品中的鈉才是攝入的大頭。
怎麼讓自己少吃點鹽？
逐漸改變口味
減鹽最重要的一件事情還是
改變口味
，在日常生活中逐漸少用鹽。
習慣了吃很鹹的東西，就會越吃越鹹。比如家裡老人做菜總會覺得醬油放少了，菜沒有滋味。我自認為口味已經不算清淡的，還是會感到齁到了。
這時候得
及時地作出一個反饋
，告訴大家咱們口味太重了。
可以開始逐漸減鹽。一開始把鹽降下來的時候肯定會覺得「口淡」，但是多堅持一段時間就適應了，等適應了再嚐到以前那個鹽量的飲食，就會覺得齁了。
就這樣
循序漸進＋堅持
，是可以改變自己的口味的。（減糖也是一個道理）
而且做菜也不一定只有多放鹽才好吃啊，可以透過多用一些
健康的天然香料
來增香，或者採用一些更好的烹調技巧突出食物本身的滋味。
例如，用
檸檬、醋、蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、豆蔻
等來增味。
此外還要注意買加工食品的時候，注意看看
配料表
裡有沒有鹽、
營養成分表
裡的鈉含量有多高，儘量選低鈉、不加鹽的。
選擇低鈉、 高品質的調味品
鹽、雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調味品都是含鈉的
。選購時可以儘量考慮選擇一些低鈉的產品來降低日常鈉攝入。
還可以考慮用一些
滋味物質比較豐富的調味品
。比如釀造的醬油裡除了鹹味的物質，還會有一些酸味啊、甜味的物質，整體口味就比配製的醬油更豐富，之前說可以用腐乳代替鹽做菜也是同樣的道理。
這樣一方面是菜餚的滋味會更好，另一方面由於滋味豐富，
用的時候少放一點就能達到效果
。
而且一般來說越是高品質的調味品價格也越貴，用的時候可能也會因為心疼錢少放一點點。
哪種是好醬油？
醬油在我國是歷史非常豐富的調味品了。中國是醬油的發源地，它最早是由豆醬演變來的。從宋朝開始，人們開始用醬油這個詞，並且還傳到了鄰國，比如日本。
具體來說，它是主要以脫脂大豆、小麥作為原料，經過發酵之後的得到調味品。
買醬油注意什麼？
一般來說買醬油有個最簡單的要點：
看上面的級別
。
根據《國家標準 釀造醬油》（GB 18186-2000），醬油是分為特級、一級、二級、三級的。
特級最好，三級最低
。
不同的級別，醬油的外觀狀態和裡面營養物質的含量是不一樣的。
比如說對營養物質含量的規定是這樣：
簡單地說，
越是高階的醬油
，
味道越鮮美
、
營養越豐富
。
這裡面最重要的一個指標是
「氨基酸態氮」
。
啥是「氨基酸態氮」
因為的醬油的主要原料是大豆，大豆含有豐富的蛋白質，在發酵的過程中，
微生物
就會把這些
蛋白質分解
了，變成
氨基酸
。
蛋白質裡含有的
氮元素
，也就到了氨基酸裡。
所謂「氨基酸態氮」，也就是以氨基酸的形式存在著的氮，它實際上就是
醬油裡含有多少氨基酸
的意思。
這些氨基酸不僅是人體需要的
營養
物質，也提供
鮮味
、
甜味
等，讓醬油口味更豐富。而且氨基酸含量越高，也就說明微生物發酵這一步完成度越好。
所以說
「氨基酸態氮」含量越高
，
也代表著醬油越高階
。
這個指標也是會寫在醬油標籤裡的，大家也可以透過它去挑選高品質的醬油。
醬油的鈉含量
除了注意醬油的品質外，還有一點就是要注意
鈉含量
。
由於醬油是一種調味品，以前的人覺得越鹹的醬油越好。
直到上個世紀80年代，對於醬油的衛生標準中還要求了每100毫升鹽≥15克，這是一個硬性指標，90年代才取消。［7］
所以那時很多一級醬油，鹽含量在19g/100mL左右，在現在看來真的是很高的。
鹽分高，有一個好處是不容易變質，因為醬油水分多、有糖、有一些溶質，確實容易發黴，而鹽多就能起到一定的防腐效果。［8］
可是這無疑對健康很不利。
不過現在，隨著食品工藝技術的提高，已經有醬油能夠做到
既減鹽
、
又不靠防腐劑
了。
六月鮮減鹽醬油
比如今年六月鮮就推出了一系列的減鹽醬油，實現了每100ml含
鹽
不超過1
2g
、
10g
、
8g
的遞減，同時
氨基酸態氮
還能達到
1.0g/10g
。
8g的那個我已經用了小半瓶了
對比現在市面上的醬油含鹽量平均在
15~16g
的樣子，這個系列相當於能把
含鹽量
降低40%
，
甚至50%
。
這也符合國家的政策。《國民營養計劃（2017-2030年）》中就指出「到2030年實現全國人均每日食鹽攝入量降低20%」的目標，同時減鹽也是「三減三健」的頭號任務。
怎麼做到的？
我去研究了一下，這個減鹽工藝和過去靠多稀釋（也會降低氨基酸態氮濃度）來降低鹽的做法是完全不一樣的。
他們有著特別的專利技術——突破柵欄因子防腐技術，同時在潔淨生產、現代生物發酵工藝等方面也有自己的獨到之處，這就是為什麼他們在
實現梯度減鹽的同時
，
還能保證氨基酸態氮在0.9g/100mL以上
。
同時這一系列還有著不同選擇，有的更鮮美一些，有的更甜一點，各有側重。
鹽到底多少，直接標識，清楚明白
按照國標，營養成分表裡要求標註的是「鈉」含量，你要想知道相當於多少鹽，還需要換算。
鈉&鹽換算
比較精確的換算方式應該是：鈉重量除以23（鈉的原子量）乘以58。5（氯化鈉的分子量）= 鹽重量
或者你記住
1g鹽約含400mg鈉
，看看營養成分表裡的鈉含量除以400也就知道有幾克的鹽了。
還要注意很多醬油的營養成分表是以15ml為一份。
而六月鮮的這款醬油，就
直接告訴你每100毫升有多少克的鹽
，非常透明直觀。
特別設計的瓶口
它的瓶口也有著獨特的
「銀杏葉流量口」
這樣的設計。
瓶蓋有大約8度的傾斜，一隻手操作起來也很從容，倒醬油的時候也不容易流到瓶身上，體驗會比較好。
這下我把家裡的醬油都換成了輕鹽醬油之後，口味就能夠淡很多了。也算是給顧大美從小養成健康習慣開了一個好頭。
- 廣告 -
參考資料：
［1］ 健康中國行動（2019—2030年） http：//www。gov。cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694。htm
［2］ https：//www。heart。org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
［3］ https：//medlineplus。gov/ency/article/000394。htm
［4］ 汪正園， 臧嘉捷， 朱珍妮，等。 上海不同季節食鹽及高鈉調味品攝入的變化［J］。 營養學報， 2018， 40（05）：35-38。
［5］ 趙耀， 李春雨， 喻穎傑，等。 北京市城區18歲及以上居民膳食鈉及食鹽攝入調查［J］。 中國健康教育， 2012， 28（008）：616-619。
［6］ 劉莉， 孫勇， 王文平。 我國醬油釀造工藝中的現代化技術研究進展［J］。 中國調味品， 2017（8）。
［7］ 繆憶源， 許莉。 合理地降低醬油中食鹽的含量［J］。 上海調味品， 1991， 000（002）：32-33。
［8］ 曹景滇。 防止醬油黴變工作中不容忽視的幾個問題［J］。 中國調味品， 2000（07）：3-5。