您有沒有過早晨起床，腳一落地感覺有刺痛或者僵硬的感覺呢？在平時走路過程中，突然感覺到足底一根筋有扯痛感？這種情況很有可能是
足底筋膜緊張
所導致的。如果有以上說的感覺出現，那就請收下這篇康復指南哦～
一、什麼是足底筋膜炎？
是由足跟著地時
反覆的高張力刺激
在足底筋膜的起點造成細小的
撕裂
，併產生
區域性的無菌性炎症
。
二、解剖結構
足底筋膜包括
內側帶
、
中央帶
和
外側帶
三部分；中央帶起自跟骨結節，止於趾骨：是足底筋膜最後，最強韌，受力也是最大的部分。內側帶覆蓋
拇展肌
，外側帶覆蓋
小趾展肌
，內外側帶都較薄弱。
在正常行進步態中，足底筋膜經歷了由鬆弛到緊張的交替變換狀態：腳跟著地時足底筋膜張力是最低的，全足著地時筋膜張力開始增加，向前邁步至足趾背伸離開地面時張力達到最高峰。期間，足底筋膜就像弓弦一樣，支撐著我們的足弓。
三、發病機制
慢性足底筋膜炎
可能與體重超重、高足弓、扁平足、小腿肌肉緊張、長時間站立、肥胖、年齡、外傷、過度運動和不合適的鞋子等因素有關。其中常見的：
1、扁平足：
足底肌群
會比正常足無力，所以在站立時和走路單腿支撐時，會因為無力時距下關節快速做出
過度旋前
，使足跟內側部分的張力增加。
2、高足弓：
在站立和走路單腿支撐時，高足弓
因其結構缺陷
不能
旋前
從而無法分散作用力。（正中姿勢—距下關節旋前=內側足弓下降、足底筋膜被拉開）
3、小腿肌肉緊張：
足底筋膜透過跟骨與小腿三頭肌肌腱相連，解剖學方面研究表明，
腓腸肌內側頭
的終止端與
足底筋膜
的纖維有
8～25%
。另外也有研究指出，足底筋膜炎的患者接受腓腸肌內側頭的筋膜切開術後，恢復狀況良好。因此，
小腿三頭肌中
，腓腸肌內側頭
過度緊繃
，都會對足底筋膜的延展性造成影響。
4、過度運動：
長時間跑步，反覆的拉扯足底筋膜會有微撕裂產生疼痛；
超負重運動
（深蹲、硬拉等），會使
足弓有些塌陷
使筋膜拉力增高。
5、穿不合適的鞋子：
高跟鞋、老爹鞋，這類鞋共同有個特點是會讓
腳墊高
，有點類似於踮腳，長時間穿著很容易讓小腿緊張。
四、自我評估足底筋膜延展性
在
腳踝背屈到最大
然後讓腳趾伸展，如果因此誘發出足底筋膜附著處的疼痛即位
陽性
。
五、康復放鬆
1、足底筋膜的伸展放鬆：
將足部置於對側肢體上方。將腳趾伸展，讓足底筋膜被
充分拉長
。在不痛的範圍內執行，
10秒*10次，3次一天。
2、踩彈力帶勾繃腳：
踩住彈力帶，然後往起慢慢勾腳感覺後側有牽拉感，然後再慢慢繃腳，感覺前側有牽拉感。
來回算1個，8個*3組。
3、踩筋膜球：
腳底踩筋膜球，大範圍全面積去踩，可以在
內側足弓位置
反覆去踩。先從坐位開始，逐漸過渡到站立位，在能夠接受的範圍，慢慢把重心壓在踩筋膜球的腳上。
4、小腿牽拉：
可以在臺階上，去牽拉小腿
保持30秒*3組
六、康復訓練
1、彈力帶踝內翻：
將彈力帶一端固定，另一端綁在腳上，讓足跟帶動腳掌做
內翻動作
，再控制住緩慢歸位。小腿的後內側有發力感。
15*3組。
2、足弓啟用訓練：
每個動作保持
20秒*3組。
3、抓毛巾足弓訓練：
腳底放一塊毛巾，
腳趾放鬆
，腳掌拱起把毛巾往回抓。
10*3組。
4、足弓訓練：
腳的大拇指向下踩住彈力帶一端，手拿著另一端往外拉，感受腳底內側發力。
保持30秒*3組
5、勾腳訓練：
腳趾攥拳，慢慢勾腳，再回歸原位，感覺
小腿前外側
有發力感。
15*3組。
6、提踵訓練：
坐位-站立位-單腿站立位 ，
前腳掌踩地
，儘量把足跟抬到最高，慢慢下放。
15*3組
好啦，本期的內容就到這裡了，大家有任何運動康復相關的問題，歡迎評論區留言或者後臺私信。
內容參考：《足部、足部關節物理治療實務》