雕刻精美的肌肉線條，高難度訓練或許派不上用場，可對健美運動員來說，提高訓練強度是促進肌肉增長的重要方式，高難度的訓練，是訓練效果的首要保障。
以下是經過時間驗證的，能有效提高訓練強度的妙招。
01 預先疲勞訓練法則
這是羅伯特·肯尼迪在上世紀60年代發明的訓練方法，並被亞瑟·瓊斯推廣而逐漸流行。
預先疲勞訓練法則的具體做法是，在練一個身體部位時，先做一個孤立訓練動作，緊接著再做需要其他肌群輔助用力的複合訓練動作，以便讓目標肌群得到更高強度的刺激。
比如，在肩部訓練中，先做啞鈴側平舉，再做槓鈴推舉。
有些人對預先疲勞訓練法則的效果持懷疑態度，因為他們採用這種方式訓練後發現，在做複合訓練動作時的負重量沒有以前大了。
但實際上，雖然在複合訓練動作中的負重量可能會下降，但目標肌群會達到更好的充血，受到更好的刺激。很多人在採用預先疲勞訓練法則時，常犯的錯誤是先把孤立訓練動作做好幾組，然後才開始做複合訓練動作。
這樣會使訓練效果大打折扣。更好的做法是，做完一組孤立訓練動作之後，立即接著做複合訓練動作。
02 暫停訓練法則
這種訓練法則是在高強度訓練模式的倡導者——麥克·門澤爾的推廣下開始流行的，它能極大地提高訓練強度。
具體做法是，當用一個負重量做到力竭之後，休息5~15秒鐘，然後，用同樣的重量繼續做到力竭。你可以重複上述過程儘可能多次，只要你還能繼續做完整的次數。
比如，你可以用你通常只能連續做4~6次的大重量，採用暫停訓練法則訓練，直到你做完10~15次為止。6屆奧賽冠軍多里安·耶茨在其鼎盛時期就經常採用暫停訓練法則來提高訓練強度。
03 超級組訓練法則
超級組訓練法則指的是把兩個訓練動作聯合在一起做，中間不休息。這兩個訓練動作可以是分別練不同部位的，也可以是練同一個部位的。
從這個意義上說，前面介紹的預先疲勞訓練法則也可以算作超級組訓練法則的一種，但是，使用超級組訓練法則時，你也可以連續做兩個針對同一個部位的孤立訓練動作，或者兩個針對同一個部位的複合訓練動作。
阿諾德·施瓦辛格就經常把胸部和背部放在一起練，把胸部訓練動作和背部訓練動作聯合在一起做超級組。
這樣做的好處是，當一個肌群在訓練時，對抗肌群處於休息狀態，而且得到了很好的拉伸。這樣不僅能提高訓練強度，還能節省訓練時間，提高訓練效率，促進肌肉更好地充血。
04 強迫次數訓練法則
強迫次數訓練法則要麼是最好的高強度訓練法則，要麼是最壞的。很多人認為自己是在做強迫次數，但實際上，他們是在主要依靠訓練搭檔的力量把重量舉起來。
比如在做臥推的時候就很常見，有時候，訓練者自己甚至連一次都舉不起來，從始至終都是靠訓練搭檔的助力在做臥推。真正的強迫次數訓練法則要求訓練者至少能自己先以嚴格的動作規範獨立做完一定的次數，然後，讓訓練搭檔施與最輕微的助力，多完成幾次動作。
此外，你也不應該在每一組訓練中都採用強迫次數訓練法則，而應該只在每個訓練動作的最後一組時採用。
05 延長組訓練法則
延長組訓練法則和超級組訓練法則有點類似，其具體做法是，當你用某個訓練器械和負重量做一個難度較大的訓練動作到力竭之後，立即改用同樣的訓練器械和負重量做難度較小的訓練動作到力竭。
比如，當你用槓鈴做反握彎舉到力竭之後，繼續用同樣的重量做正握彎舉到力竭。此外，你還可以在用某個重量做頸前槓鈴深蹲到力竭之後，立即改做頸後槓鈴深蹲到力竭。
06 階段組訓練法則
階段組訓練法則是史蒂夫·霍爾曼發明的，階段組訓練法則的最大好處是可以確保你在一個訓練動作的最艱難階段做更多的重複次數，從而可以讓平時很難重點刺激到的區域得到更好的刺激。
通常是把一組訓練分為兩個部分，第一個部分只做整個動作過程中最困難的部分，而第二個部分則只做整個動作過程中最容易的部分。
比如在深蹲時，你可以先只做下半程動作8~10次，然後只做上半程動作8~10次。而臥推動作正好相反，其動作的上半程更艱難，所以，你可以先只做上半程臥推，然後只做下半程臥推。
07 一加四分之一訓練法則
這種訓練法則可以迫使你在每一次動作過程中更充分地收緊目標肌群。雖然做起來很簡單，但肌肉會感受到強烈的痠痛感。
以腿屈伸動作為例，你先做一次完整動作，然後，把重量只下降到整個動作幅度的1/4程，隨後再次把重量舉起來。這樣做完算一次，再進入下一次動作。通常，像這樣做完15~20次之後，股四頭肌就會產生非常強烈的燒灼感。
最後，作為一名面向大眾的健身教練，勇於嘗試不同的訓練方式，增加肌肉水平，對各方面都是有利的，你的身材就是門面。
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