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內容提要
減肥有沒有1個月瘦10-20斤的方法？答案：有！
有沒有一勞永逸的減肥方法呢？ 答案：沒有！
復胖的6大原因，也許你就是傳說中的瘦胖子！
科學健康減肥到底應該怎麼做？答案：個體化的全面健康管理
健康減肥最主要的關鍵原則：針對不良的生活方式和飲食習慣進行行為矯正；在不損壞基礎代謝的前提下造成能量缺口；6步曲助你全面恢復身體正常代謝，主動燃脂！
7月25日我在頭條上釋出了一條影片，介紹我以後科普方向將聚焦在減肥和痛風兩個領域，決定將我幫助成千上萬個胖友減肥成功的經驗告知大家。因為肥胖和痛風都是當下非常熱門的話題，是時下兩大“剛需”。結果是既欣喜又憂心！欣喜的是，影片一出，得到了頭條健康的大力推薦，有很多粉絲關注並給我留言私信了。憂心的是，有超過100人給我私信或留言說讓我教他們減肥，這其中有胖友自己給我發的，也不乏是胖友媽媽們發的。
我將留言和私信總結了一下，主要有三類：
想快速減肥，你直接告訴我怎麼吃，給我出一份食譜吧！
減肥很多年了，可是一直反反覆覆，現在基本減不動了，很痛苦。
減肥後出現了很多問題，如甲減、閉經、脫髮等，求支招！
這三類問題基本反映了目前絕大多數減肥者的心理和減肥現狀。
張老師，你直接告訴我減肥方法吧，別囉嗦了！
我相信這也是你正在看我這篇文章的心理，著急！
追求速度快，方法簡單，效果好而不反彈，這是每個減肥者的心理。
最近郭麒麟瘦身前一組照被瘋傳，郭麒麟從200斤瘦到120斤，如今帥氣逼人。郭麒麟用親身經歷告訴大家，減肥對一個人的顏值變化有多大！@郭麒麟
郭麒麟的成功減肥更讓千萬胖友們看到了希望。胖友們在發胖的路上從來不憂心，但是一提到減肥就充滿焦慮、緊張、急切，恨不得一個月瘦10-20斤。嘗試了各種各樣的減肥方法，結果身體就像悠悠球一樣，減肥——反彈——再減肥——再反彈——再減——再彈……再也回不到以前健康的身材了，減肥史簡直是一部血淋淋的奮鬥史。
減肥有沒有1個月瘦10-20斤的方法？
答案：有！
一起看看超級減肥王是如何練成的？
幾乎全世界的審美觀都推崇以“瘦”為美，幾乎全世界減肥的人都會被“快速減肥”這類速效減肥法吸引，比如三天瘦XX斤，不反彈；XX天減肥法等等。事實上，反彈的發生，都是因為減得太快了。
美國電視臺曾專門開設了一個“
超級減肥王
”的節目，記錄了14位參賽者們透過7個月時間高強度的節食和運動、平均每人減掉超過100磅體重的全過程，然而在6年之後，14個人裡只有1個人（參加過減肥手術，倖免）保住了減肥成果，其他全部反彈復胖，而且平均反彈了7成，有的人甚至比減肥前更胖。
央視財經頻道和光線傳媒聯手打造的大型健康勵志真人秀節目《超級減肥王》也應運而生。其中一位1994年的妹子及偉佳，在2013年參加節目前，是火遍網路的210斤“中國最美女胖子”，參加節目後，3個月瘋狂減掉72斤，完美逆襲，搖身變女神。
及偉佳
他們是怎麼減肥？
在減肥開始前，每個人都會給自己設立一個三個月目標，每個人的目標都高的嚇人，直逼半個自己的體重。再加上嚴格遵循規定飲食，沒有高熱量、沒有暴飲暴食、沒有隨心所欲，透過運動與飲食，製造了巨大的熱量缺口。而且有教練監督，你想偷懶、偷吃，簡直做夢。就這樣，3個月，每個人都蛻變了。
然而在她之後參加的一檔訪談節目中，鏡頭裡的她又胖了。瞭解後才得知，她一直處於反彈-再減肥-再反彈這一無限惡性迴圈中，最終因為身心不堪重負、情緒反常、精神頻臨崩潰，2016年選擇了去臺灣，接受減重手術治療。
有沒有一勞永逸的減肥方法呢？
答案：沒有！
當時減肥成功的胖友，以後會怎麼樣？是如此清瘦過一生了嗎？答案是否定的。《超級減肥王》一個慘無人道的事實，參加減肥的選手，幾乎全部復胖，有的甚至比參賽前還要胖。所謂的“超級減肥王”，也難以逃脫反彈的厄運，而這一厄運帶來的體重反彈、情緒無常、暴飲暴食、不來月經、脫髮禿頭以及免疫力下降等，可比單單的“胖”要嚴重得多。
他們減肥成功了，但是能做到和能堅持下來，是完全不同的兩碼事，減肥很容易，但把良好的生活習慣，當成一生的堅持卻很難。
回到現實，減肥後的生活是怎樣的？
首先沒有人監督看管，他們只是把減肥當做任務，沒有能形成習慣。畢竟快速減肥對每個人來說都是痛苦的，從順應人性的角度來講，沒人會繼續堅持。和人性較量，十有九敗。
快速減肥身體會發生什麼變化呢？
基礎代謝下降
透過節食這種快速減肥，會讓身體產生永久的代謝適應症。
基礎代謝隨著減重而出現大幅下降，減掉的不僅是體重，更有肌肉和基礎代謝率。
快速減肥的過程，也就近似於人隨著年齡增長的自然退化，當身體裡寶貴的肌肉和臟器組成都慢慢“退化”了，人的基礎代謝率就降低了，需要消耗的能量就大大減少了，基礎代謝低就等於“易胖體質”，這和年紀越大越容易長胖、越難瘦下來是一樣的道理。
激素變化
限制熱量之後，還會導致瘦素和膽囊收縮水平的下降，與飢餓激素的上升。
瘦素是一類人體內脂肪細胞分泌的激素，瘦素跟食慾直接相關，瘦素多飽腹感強，反之一樣。
膽囊收縮水平是一個道理，當它下降時，人們就會更容易感到飢餓。
這三種激素一起，就會導致你比之前更容易感覺飢餓了。
嚴重心理影響
快速減肥後，又因為新陳代謝的變慢，就算仍在節食，體重會很容易回到原來的狀態。
有很多減肥者充滿焦慮、抑鬱，面臨很嚴重的心理問題。很簡單，看著自己的體重反反覆覆，此起彼伏，很會影響自己的心情。
對於復胖者來說，它們曾成功過，但又一次次失敗，這之中帶來的挫敗感很打擊自己。
復胖帶來的痛苦，和減肥成功帶給他們的喜悅一樣多。
復胖的6大原因，也許你就是傳說中的瘦胖子！
減肥目的大多數是為別人減肥，而不是為了自己
快速減肥，沒有注重增加營養，損害了基礎代謝
減肥成功後，未形成習慣，難以自律
限制攝入熱量，身體激素變化導致食物增加
復胖之後挫敗感，導致嚴重心理問題隱患
這類肥胖者不僅是體重問題，腸道吸收、激素分泌都存在問題。
問題來了，科學健康減肥到底應該怎麼做？
答案：個體化的全面健康管理
提起肥胖，一般人都會想起肥胖是由於熱量攝入過多、消耗過少所引起的，所以“管住嘴、邁開腿”成為了減肥的金標準。
其實任何一個胖子都不是一天吃成的，胖子也不僅僅是由於熱量攝入過多所導致的，在胖子修煉過程中還會受到多種因素的影響。
一是外在的（自己可控）：飲食習慣、飲食結構、運動減少、藥物
二是內在的（自己不可控）：遺傳、出生情況、壓力、情緒、激素紊亂、慢性炎症、腸道菌群、生物鐘、有毒物質等。
以上原因任何一點都會引起機體脂肪代謝出現異常，體重超標其實只是身體代謝出現異常的特徵之一，甚至說是冰山一角。
每個人的胖原因都不一樣，每個人的胖結果都不一樣，針對每個人的不同情況，應該進行全面的健康管理，只有充分了解評估完之後，才能做出個體化的行之有效的方案。想要找到一種放之四海而皆準的方法，無異於白日做夢。
張老師，你說的幫助近萬人成功減肥的方法到底是什麼呢？
這就來了
減肥最主要的關鍵原則
針對不良的生活方式和飲食習慣進行行為矯正；
在不損壞基礎代謝的前提下造成能量缺口；
全面恢復身體正常代謝，主動燃脂！
1、針對不良的生活方式和飲食習慣進行行為矯正
“除了激素、遺傳等原因外，8成以上肥胖者是因為不良生活方式引起的，主要體現在：
外出就餐機會增多、經常性吃肉過多、不吃早餐，午餐和晚餐卻攝入較多食物導致當日食物總量增加；晚上吃得過多；進食速度快；經常食用快餐食品；暴飲暴食；夜間加餐；食用過多零食；為了避免浪費而將多餘食物吃下；遇到煩惱、憤怒等不順心事時進食消愁等不良進食習慣也會引起肥胖。
運動過少、靜態生活時間增加，人體能量總攝入超過能量消耗時，就會引起肥胖。
生活節奏不規律、工作壓力大也是導致肥胖的隱形殺手，其中熬夜更是罪魁禍首。由於人體內會分泌一種飢餓因子，也叫肥胖因子，在凌晨1點以後，它的分泌量大幅增加，所以，經常熬夜的人出現肥胖的可能性也越大。
如果正準備或正在減肥，請你捋一捋，以上這些不良生活方式，你有嗎？如果有，儘快改變吧！如果這些習慣不改變，胖遲早會肥來的！
2、在不損壞基礎代謝的前提下造成能量缺口
減肥一定需要造成能量缺口，不然飲食結構再合理，只要攝入過量都會造成能量儲存，而脂肪又是身體最佳的能量儲存形式，能不胖嗎？
我們每日的熱量消耗，70%是我們基礎代謝所消耗的熱量，也就是我們在靜息狀態下，維持正常生命所必須消耗的熱量，比如你的呼吸；10%來自食物的熱效應，也就是消化食物所需要消耗的熱量；剩下的20%是運動所消耗的熱量部分，任憑你運動得如何劇烈，如何刻苦，如何持久，平均所消耗的熱量也不會跳出30%的。而且，對於這每日的熱量消耗，你能夠控制的，也就只有運動這一塊了。所以，當你吃進去了100%的熱量，其中，只有30%的熱量消耗是你能夠控制的，剩下的70%，都是你沒法控制的。
建議你每天減少300-500大卡的能量缺口。不管你選擇低碳、高碳還是平衡膳食，控制攝入量是首先要做的，能量限制飲食現在已經被認為是最有效的一種減肥方法，在此基礎上又衍生出了限時飲食、輕斷食等方法，這些方法都是有用的，選擇一種適合你的就好。
3、六步曲助你全面恢復身體正常代謝，主動燃脂！
減肥不僅是要有能量缺口，更應該主動促進脂肪燃燒，才能達到更好的效果，張老師給你介紹6步曲，可要用心記住了！
堅持健康飲食、恢復基礎代謝
要清潔飲食，拋掉垃圾食物，轉向未加工的全食，除掉可能導致過敏的食物。這裡就不給出食譜了，因為我相信沒有人能按照食譜吃，我們人體是智慧的，當你吃對食物，身體會發出訊號告訴你該吃還是不吃。目前比較流行的地中海飲食、DASH都是健康飲食，我比較推崇抗炎飲食。
多吃：
儘量選擇深綠色食物。
多吃魚、雞肉去皮、牛肉，少豬肉。
多放低血糖豆類，如小扁豆、鷹嘴豆大豆。
食用大量水果和蔬菜，他們富含植物營養物質——類胡蘿蔔素、類黃酮和多酚。
食用燃燒更緩慢的低血糖蔬菜，如蘆筍、花椰菜、包菜、紫甘藍、捲心菜、蘿蔔、西蘭花。
食用富含抗氧化劑的食物，如桔紅色和黃色蔬菜、深綠色蔬菜、花色素（藍莓、蔓越橘）
食用具有解毒作用食物：如十字花科蔬菜（花椰菜、甘藍、花菜、大白菜、芥藍）、綠茶、蒲公英、魚腥草、奶薊、大蒜、薑黃、陳皮、洋蔥、石榴等。在烹飪時放入迷迭香、生薑，它是強效抗氧化劑、消炎藥和解毒劑。
忌食過量肉，特別是紅肉如豬肉。
多吃高膳食纖維飲食，保證膳食纖維攝入量達到30克。
食用好的冷榨橄欖油或山茶油，併成為主要食用油。
提高堅果和種籽攝入。
可以吃黑巧克力。
少吃：
加工過的食品。
包括精製白米白麵做的食物，如白米白麵、麵包，玉米片、精製燕麥片、甜甜圈、蛋糕。
含高果糖玉米糖漿的所有食品，如各種飲料。
所有人造甜味劑、如阿斯巴甜、糖精等。
澱粉、高血糖烹製的蔬菜，如土豆泥。
加工的果汁。
含氫化油食物，如餅乾、薯片、蛋糕、糖果、曲奇餅、人造黃油、甜甜圈、花生醬等。
飲食時間：
每天每餐要有蛋白質，如雞蛋、堅果、種籽或橄欖油、亞麻籽油。每隔3-4小時吃點東西，保持胰島素和葡萄糖水平正常。吃含蛋白質的小點心，睡前2-3小時禁食。
飲食構成：
控制飲食血糖負荷，每頓飯要包含蔬菜、豆類、堅果、種籽、粗糧和水果，這樣就能攝入足夠的蛋白質、好的脂肪、好的全食碳水化合物。
抗炎飲食
改善腸道健康、關閉脂肪合成
2018年《國人腸道健康白皮書》調查到85%的國人存在腸道健康問題，肥胖者更甚。
腸道菌群作為環境因素，與宿主相互作用，在肥胖的發生中發揮重要作用。簡單來說就是，你胖不胖，他起了很大作用。腸道菌群參與調控你的能量代謝，促進體內的脂肪合成和儲存。腸道菌群能幫助機體消化多糖以獲得更多能量。肥胖者腸道菌群的結構組成與非肥胖者之間存在著明顯差異。膳食結構變化造成的腸道菌群改變可能促使肥胖的發生。
所以從腸道菌群在身體內的作用來說，你的飲食構成決定了肥胖與否，但是比起節食，還是建議少吃高糖高脂的食物，從而控制體重。
什麼樣的膳食是可以維持健康菌群呢？
經過多年的研究，我們發現腸道菌群裡面的有益菌是利用膳食纖維比較多，利用膳食纖維的產物也是有益的。薏米、芡實等富含膳食纖維的食物和益生元如低聚果糖、菊粉等或者直接補充益生菌都是有利於腸道健康的。
促進肝臟代謝、淨化機體環境
肝是人體內的化工廠，有500多種生化反應都在肝臟完成，脂肪合成代謝、蛋白質代謝都是在肝臟完成的，食物中的脂肪會在小腸內分解，以甘油和脂肪酸的形式吸收，進入人體後，要在肝細胞內重新合成甘油三酯，也就是脂肪，然後以脂蛋白的形式運出肝臟，被送到皮下儲存。
脂肪是我們人體能量的儲存方式，也是人體的能量庫。當人體需要用脂肪供應能量時，皮下的脂肪就會被調動，它從皮下透過酯蛋白在運輸到肝臟，然後在肝內燃燒供能。
肝臟總是也是身體最大的解毒器官，承受著來自腸道200多平方米麵積來的外來蛋白質、細菌、毒素、藥物的巨大壓力。任勞任怨，是機體最勤勞、最沉默的器官。
當肝臟受損，如受飲酒，吸菸，熬夜等生活方式，以及某些營養素的缺乏，脂肪代謝就會出現問題，造成脂肪的利用障礙，大量的脂肪堆積在肝細胞內，導致脂肪肝，同時肝脂肪利用障礙，大量脂肪堆積在體內，也容易導致肥胖，高血脂。
肝臟飲食建議：
綠色、白色、淺藍色有利於減輕肝病患者的心理緊張和對疾病的恐懼感。戶外綠色的樹蔭草坪、風平浪靜的湖水及幽雅的綠色環境，都能促進肝病患者康復。中醫說：“青色入肝經”，綠色食物能有益肝氣迴圈、代謝，還能消除疲勞、舒緩肝鬱，多吃些深色或綠色的食物能起到養肝護肝的作用，比如奶薊、薑黃素、蒲公英、魚腥草、西蘭花、菠菜、青蘋果等，也可以適當補充一些複合維生素B族。
恢復甲狀腺功能，給燃脂助燃器
甲減時，體內的甲狀腺激素水平非常低下，導致細胞的代謝水平不斷降低，分解反應減低，因此患者體重很容易增加，越累就越胖。這種問題帶有一定的普遍性，特別是在多次減肥和產後肥胖的女性更為突出。
甲減飲食建議：
適當降低膳食熱量。攝入熱量低於消耗熱量，負平衡時體脂逐步分解，體重逐步下降。
用低熱值食品代替高熱食品，用家禽肉、瘦肉代替肥肉。用雞蛋、牛奶、豆製品代替糖多、油大的點心。巧克力、冰激凌、糖果應不吃。
均衡飲食。在減少糖多、油大、熱值高的食品的同時增加蔬菜、豆類、豆製品等；莖類蔬菜如芹菜、油菜、小白菜；瓜類蔬菜如冬瓜、西葫蘆等。
優先考慮消減主食。主食和肥肉一樣吃得過多都會引起單純性肥胖。
減少垃圾食品攝入。逐步減少糖多、油大、營養價值不高的食品，如甜點心、油炸小吃、西式快餐、甜飲料等。
補充各種維生素。
有氧鍛鍊，如步行、慢跑、有氧操、舞蹈、騎腳踏車、游泳、跳繩、爬樓梯等。
建立健康的生活方式，合理營養，積極鍛鍊，充足的睡眠，善於調節心理壓力，保持穩定情緒；不吸菸、不吸毒、不酗酒。
改善腎上腺功能，減少壓力肥胖
很少人知道腎上腺與肥胖也有關係，但是一提起壓力肥或過勞肥，腎上腺就一定繞不過去。腎上腺是人體的一個重要的內分泌腺體，當壓力多大、機體炎症過強之後，腎上腺會過度工作，產生過量的糖皮質激素，糖皮質激素能夠促進蛋白質分解，抑制其合成，可使分解出來的氨基酸轉移至肝臟，加強糖的異生過程，並拮抗胰島素，使胰島素與其受體結合受抑制，使外周葡萄糖利用有所減少，脂肪與肌肉組織也減少，攝取葡萄糖的數量下降使血糖升高。糖皮質激素使四肢脂肪組織分解增加，而腹、面、兩肩及背部脂肪合成反而增加，這就是人們所說的“向心性肥胖”。
改善腎上腺功能需要多管齊下
按照自己的能力水平開展鍛鍊，重點在於不斷增加您可以承受的運動量。研究顯示，將有氧活動與力量訓練相結合，可以改善疼痛和疲勞等症狀。溫和的鍛鍊方式，如瑜伽等，也可以作為您的鍛鍊計劃的重要部分，因為瑜伽對您的身心都非常有益。
補充對於細胞能量合成至關重要的營養物質，如泛醇和 D-核糖、維生素C、鎂、磷脂醯絲氨酸、南非醉茄、紅景天、甘草等
食用富含谷胱甘肽前體的食物，以及富含硫和/或硒的食物，促進谷胱甘肽生成。同時也要有意識地儘量避免接觸毒素。
改善線粒體功能，開啟燃脂馬達
澳大利亞科學家最新發現，成人肥胖可能是細胞內線粒體功能出現了問題。正如一輛汽車開動（一個人）需要汽油（碳水化合物、脂肪、蛋白質），也需要能夠馬達發動汽車一樣，線粒體於人體的重要性，和馬達對汽車的重要性是一樣。線粒體是細胞中提供能量的細胞器，被稱作細胞的“能量工廠”。
線粒體功能障礙才是減脂難的原因。
首先，線粒體越少、功能障礙（堵塞），你的燃脂能力就越低下，造成“減脂難，減脂慢，易反彈”。代謝靈活性差的人肌肉中的線粒體較少。
長期攝食過量的人，很容易造成線粒體過度損耗，例如一輛車跑久了，馬達功率下降是一個道理。
線粒體太少甚至無法正常工作會嚴重限制你可以產生的能量。它使你的身體在糖脂兩種燃料之間的轉換變得困難。它使得兩餐之間儲存的脂肪非常難以利用，出現能量供應的“青黃不接”，所以你餓，所以你吃，所以你胖。因為沒有燃燒你正在吸收的食物中的燃料，就會導致能量過剩 ，導致肥胖。
線粒體需要的營養素：
核糖、鎂、B族維生素、肌酸、左旋肉鹼、輔酶Q10、α硫辛酸、抗氧化劑如白藜蘆醇等。
改善胰島素抵抗，解決肥胖根源
胰島素的目的是將能量轉移到細胞中。如果細胞周圍已經有太多的能量“漂浮”，你的身體其實不缺能量，但是你的細胞缺能量，最終驅使你去吃更多，所以它會降低胰島素的敏感性，惡性迴圈開始。
所以胰島素抵抗是肥胖的根源。
胰島素抵抗指的是身體對胰島素不敏感，也就是說身體需要更高水平的胰島素才能起作用。想一想：如果你吃了一個麵包而你的細胞對胰島素沒有反應，那麼你需要額外的胰島素才能將碳水化合物運輸到肌肉並燃燒它以獲取能量，換句話說，人家一個麵包就飽，你可能需要3個。
如果你是胰島素抵抗，身體代謝糖分能力不好，會更難燃燒葡萄糖和儲存糖原，你的身體脂肪燃燒的能力將進一步受損。常人吃飯後，胰島素升高會持續4小時，此時不會燃燒脂肪，而對於胰島素抵抗人士，他們體內的胰島素更多，降的也更慢，所以燃脂困難。
線粒體功能障礙和胰島素抵抗是對代謝靈活性的雙重打擊，但是歸根結底，本質還是要改善線粒體。
一起看看全面健康管理的三大功效！
穩定可靠的效果
2個月減脂10-20斤
只減脂肪，不減肌肉
維持身體健康機能
保持體重不反彈
解決肥胖根源
恢復胰腺功能和身體對胰島素敏感性，保持體重不反彈
顯著改善代謝綜合徵
全面健康管理
調節內分泌，改善膚色膚質，提高面板彈性
調節身體酸鹼平衡，改善體質，遠離癌症
降低細胞氧化速度，延緩衰老
建立長期健康生活方式和運動習慣，遠離疾病
我一直相信人體是智慧的，當我們以上各方面都做好了，剩下就交給身體自己了。身體健康了，肥還要減嗎？還會反彈嗎？
張召鋒
北京大學營養學博士，北京大學副教授，北京市營養學會秘書長，精準營養學院發起人，註冊營養師，中國營養學會營養與慢病控制分會委員，中國營養學會老年營養分會委員，中國醫藥教育協會糖尿病學委員會委員，中國醫藥教育協會健康管理分會委員，吳階平醫學基金會營養學部精準營養專業委員會委員，北京預防醫學會營養與食品衛生學專業委員會委員，北京市“營在校園”健康促進專家，北京健康教育協會老齡健康專業委員會委員，北京市食品安全標準專家，《食品健康家庭自助圖解一本通》（共4冊）主編，《終結糖尿病——12周飲食方案遠離與逆轉糖尿病》主譯，《糖尿病人的營養保健與藥膳調養》副主編，一直致力於營養與疾病、老年營養、精準營養等研究和科普。