上班族的生活形態大同小異，整天從事靜態的工作，坐著開會，坐在電腦前辦公、接電話，午餐多半以便當或速食為主，草率而匆忙，飲食結構不健康，充斥著大量高熱量和高糖分的食品。有的時候，為了廣結人緣，辦公室裡同事請的蛋糕點心和餅乾飲料不好意思拒絕，晚上不是要熬夜加班，就是要陪領導、客戶應酬喝酒，有的工作還需排夜班，整宿都不能閉眼。回到家裡，洗去一身疲憊，躺在床上看看手機、Pad，不久就呼呼大睡。
除了三餐飲食不健康外，根本沒時間運動，這樣的作息狀態想不胖，真的很難！
跟據某招聘網站的一項調查資料顯示：公職人員、教師和醫護人員是最有可能讓人變胖的職業，其他還包括：藝術家、設計師、建築師、行政人員、警察、消防人員、市場營銷、公關、IT從業者等。研究發現，五分之二的工作者在從事當前的工作後體重增加，其中超過四分之一的人至少胖了10斤，有14%的人體重增加超過20斤。
知道了原因，才能有的放矢，小賀醫生給你分析一下
上班族肥胖的“傷”從何來！
1。飲食的不合理
現在許多上班族靠外賣解決一日三餐，長久以往就容易使得各種新增物與過量的油脂堆積在身體中，影響健康。根據一項針對外賣的調查顯示，午餐叫外賣人口比例高達80%，而晚餐外出飲食的也有將近佔65%的比重。很多外賣多以肉類與主食搭配，蔬菜往往僅是點綴而已，因此大多數上班族有蔬菜及五穀雜糧攝取不足的健康危機。纖維質的量攝取不足，不僅容易產生肥胖，還會帶來便秘等一些其他疾病，危害健康！
另外為了抓緊時間，上班族的午飯都吃得非常匆忙。吃飯速度快的人，往往都比較胖，因為我們的大腦攝食中樞感知飽的資訊需要時間。口腔和胃裡消化出來的少量小分子，對於食慾的控制至關重要。因此，過快進餐的數量是不由大腦控制的，只能由胃的機械感受器來感知。當這些食物到了胃裡面，讓人覺得飽脹的時候，飲食已經明顯超過身體需求了。同時，即使你吃飽了，看到別人都還在吃，可能你會再吃一碗，而那些吃飯速度慢的人卻不一樣，飽了就是飽了，不會再吃，因為往往是別人等他們吃完，即使想吃，見大家都放下了筷子，也不好意思再吃了。
另一方面，有研究證實，同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，就會更容易飢餓；吃得時候分心，注意力不集中，看手機、看電視，也不容易產生飽腹感。餓讓人不僅工作效率低下，而且下一餐容易多吃，甚至兩餐之間就會主動尋求高熱量的零食、點心、飲料，見到高熱量的食物就特別衝動。如此，能不容易發胖嗎？
此外，部分上班族需要對外應酬，時常暴飲暴食，攝入熱量過高的食物，導致肥胖之餘還會增加胃部負擔，同時飲酒也是肥胖的根源，酒類的熱量非常高，有提供和補充熱量的作用，且酒精在體內容易生成脂肪酸，容易導致脂肪的堆積，這也是為什麼喝酒容易漲肚子的原因了！
2。工作壓力大
上班族通常都承受著很大的工作壓力，當人們面對壓力時，身體會分泌應付壓力的荷爾蒙。一方面易導致內分泌紊亂，造成人體新陳代謝趨緩。另一方面會導致腎上腺皮質醇指數居高不下，發出囤積脂肪的訊號，增加人的食慾，尤其是提高對碳水化合物的需求，將熱量轉化成脂肪囤積在體內。如果一個人長期生活在壓力之下，囤積的脂肪越來越多，肥胖情況也就日益嚴重。而且，這種肥胖不僅僅是長出肚腩，還會給內臟悄悄裹上一層脂肪。這層內臟脂肪非常危險，會增加患II型糖尿病與心臟病的風險。
當人們處於焦慮、緊張、煩惱的狀況下，如果缺乏紓解的通道，常常會透過吃來減輕壓力，而吃確實也會產生快感，對情緒起到撫慰作用。在這種高壓力環境下，暴飲暴食成為環境壓力的通道，而暴飲暴食的人，往往會尋求童年時最讓他們有安全感的食物，高糖、高脂的食物成了最佳的選擇。還記得當年的9。11事件嗎，美國癌症研究學會做了一項研究表明，許多美國民眾在承受壓力時，飲食內容明顯改變，而體重也迅速增加，超過40%的受訪者表示，9。11後他們吃了很多慰藉食物，大部分為炸雞、可樂、薯條、冰激凌等。
3。缺乏活動和鍛鍊
在辦公室工作的人長時間坐在電腦前不動，腰部腿部非常容易堆積脂肪，進而催生肥胖和大肚腩。另外，繁忙的工作讓上班族身心俱疲，讓上班族習慣抓住任何時間休息，而忽略運動，就連上下樓也常以電梯代步，久而久之，人便容易發胖。
4。熬夜加班、睡眠質量差或長期夜班
睡眠和肥胖息息相關，經常熬夜或睡不好的人通常是不太可能減肥成功的，為什麼睡不好和肥胖有關？主要的原因就是睡眠不足，血液中的瘦素和生長激素改變的關係。瘦素不足會讓你想吃東西，生長激素不足就會讓你代謝變慢，一來一往，吃得更多，消耗更少，想變瘦就太難了。許多人因為工作關係，日夜顛倒，比如：夜班司機、醫護人員、空服人員、民警保衛等，這些都是肥胖的好發族群，因為生長激素分泌最旺盛的時間是午夜11點到凌晨1點，這段時間不好好休息，自然容易變胖。
英國利茲大學等機構的研究人員在美國《科學公共圖書館·綜合》上報告說，他們收集了1600餘名英國成年人的睡眠時長、飲食記錄、血液樣本以及體重等資料，對睡眠與健康的關係展開深入分析。分析結果發現，平均每晚睡眠時間小於或等於6小時的人，腰圍要比那些睡眠正常的人多出3釐米，總體來說，這一人群中睡眠時間較短的人體重偏高。研究中發現，睡眠較少的人血液中胰島素比睡眠正常的人上升了50%，一旦胰島素分泌過多，身體就會跟著儲存脂肪，肥胖與高血壓的風險就會升高，其含義簡單理解就是在每天攝取同樣的糖分的情況下，胰島素功能異常的人往往比正常人更容易發胖。
上班族肥胖的危害！
很多人的肥胖屬於“內臟型肥胖”特別是男性，脂肪容易堆積在腹腔內，使得肚子向外突，看起來像一個蘋果，所以也有人稱這種肥胖為“蘋果型肥胖”。而大多數女性的肥胖則多半屬於“皮下型肥胖”，因為肥胖集中在下半身，看起來像一個梨子，所以也有人稱“梨型肥胖”。
美國斯坦福大學做過一項研究，發現“蘋果型肥胖”的人比“梨型肥胖”的人更不健康，腹部肥胖的人罹患高血壓，糖尿病和其他心血管疾病的機率比正常人高很多，死亡率也高出數倍。但讓我很感慨的是，減肥門診來的女性人數遠遠超越男性，甚至很多女性體重正常，只是體態豐滿都吵著鬧著要減肥，讓我很為捉急，這些女性多半是因為愛美，而不是真正為健康著想而來減肥的。而真正要減肥的青壯年男性，卻很少關心自己的肥胖問題，仗著自己年輕，沒有症狀，很少想到自己是否應該來減肥。其實，肥胖的男性更容易有健康問題，他們才是最該減肥的人啊！
很多上班族男性對肥胖不太在意，特別是已婚男性，看見周圍的同事、領導都在發胖，總認為發福是正常現象，加上社會也沒有對男性的胖瘦來衡量男性的審美觀，認為男性的成功與否才是關鍵，造成男性們的繼續肥胖。而男性作為社會的中堅，家庭的支柱，家人的依靠，公司的老闆，企業的主管，對國家、社會、事業、家庭，對父母、孩子、妻子都是非常重要的。肥胖不斷侵蝕著人體的健康，也許一時沒有什麼感覺，等到疾病發作，後悔都來不及了，在死亡面前，成功又有什麼價值！
上班族如何“療傷”！
1、調整飲食結構和方式。
首先要建立三餐定時的觀念，避免不正常飲食造成的負擔。除此之外，不要吃任何含有高熱量的食物。觀念建立之後，再把握“多蔬、多果、多運動，少油、少糖、少晚餐”的原則，就可以有效減輕體重。
其次，學會自己做飯，自帶午餐。把自己準備午餐當成工作中的一部分，有助於更好地控制體重，還能省錢，何樂而不為。若是不方便帶飯，需要外食或點外賣，那儘量挑選清淡的飯菜，多吃蔬菜。吃飯時候，要細嚼慢嚥，不要太過著急，吃的時候先吃富含脂肪和蛋白質的肉和蛋，再吃蔬菜，最後吃主食，儘量避免喝湯。在飯前，可以吃點低熱量的水果增加飽腹感，在正餐時候減少飯量。不要在辦公的地方擺放零食、飲料，也不要在餐桌以外的地方進食，如果實在難忍，可以在辦公室備點水果或低熱量零食如全麥餅乾等。
最後，養成全天喝水的好習慣，但注意一定是白開水或礦泉水，而不是含咖啡因的飲料或者果汁飲料，更不是含糖飲料。
2、抓住工作空隙做運動。
運動方面，上班族其實也有簡單的運動可以做，例如：平常打電腦不要一直坐著，要經常站起來活動筋骨，舒展肢體。上下班或外出時，短程的距離，能走路就不坐車；長程的距離，把車停遠一點，強迫自己多走一些路。在大樓內活動時，能走樓梯，就不搭乘電梯，不但有益健康，還能避免在密閉空間中被傳染呼吸道疾病的危險。
若你真的很忙，只能在辦公室裡，那就增加自己站立的時間，比如站立辦公，站立著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著更是消耗的熱量多10倍不止。其次，站立的時候，人體為了保持平衡，需要依靠腿部和其他部位的肌肉，特別是身體裡最大的肌群——大腿肌不停地收縮，肌肉的收縮則會促進脂肪的燃燒。堅持站立，消耗熱量之餘還能鍛鍊肌肉。國際著名學者麥克·盧斯摩爾曾指出，站立這種看似毫不費勁的運動能夠鍛鍊人腿部的肌肉，倘若每天能夠堅持簡單站立3個小時，每週5天，一年下來其健身效果相當於跑了10次馬拉松。運動講究堅持，積少成多，聚沙成塔，每天堅持簡單的運動，長期以往，結果往往會令你驚喜。
3、保持心情愉悅。
保持身心的平衡，學會放寬心，尋找到正確的施放壓力的通路。在工作上遇到問題，要學會與同事溝通，不要自己一個人悶頭苦幹，多與人聊天，保持心情舒暢。在日常生活中維持正常的飲食和睡眠，這樣才能避免在壓力下成為暴食症的受害者，找個適當的機會關掉電腦、放下手機，做個SPA修復一下透支的身體和憔悴的面容，或者參加瑜伽課程，就算簡簡單單在戶外散個步，也能讓你滿血復活。
4、儘量不要熬夜。
晚上工作容易使得大腦興奮，難以入睡，因此，儘量不要把工作留到晚上做。為了保持良好睡眠，睡前可以做個頭部按摩或者用溫水泡腳。如果真的需要夜班倒班，那就讓生活規律起來，建立起屬於自己的“生物鐘”！
5、聰明應對應酬。
首先一定要把握住“低油、低鹽、低糖、低熱量”的原則，中式餐飲再怎麼豐盛，肯定是會有幾道蔬菜的，這個時候你就能放心的去吃了，另外一些冷盤中的蔬菜，香菇，包括一些魚、蝦、海鮮等高蛋白食物也可以盡情享用。同時記住，少喝湯、一定不能吃菜餚的湯汁，少吃糖蹄、紅燒肉這種高脂食物，這也會對你的減肥有很大的幫助。
同時，餐後來一杯綠茶，可以讓剛剛進入體內的脂肪和糖吸收少一點，進而起到了減肥的作用。綠茶是不經過發酵過程的，這個特性決定了它保留了大部分的天然物質，其中兒茶素具有去除油膩的功能，特別是有助於減少腹部的脂肪。如果你餐後，特別是大餐過後，大量喝綠茶，可以把剛剛吃進去的大魚大肉、糖類脂肪去除一些，進而減少了身體對糖和脂肪的吸收，起到減肥的作用。
在宴會中對酒要勇敢的說不！最好的辦法就是開車去吃飯，現在警方對酒駕、醉駕抓的很嚴，拿“要開車”當擋箭牌可是再好不過的理由了。如果一定要喝酒，可以用多喝水的方式來減輕酒精的度數，飲料方面以純水、礦泉水、白開水為宜，避免含糖的軟飲料，即使是水果汁也不能喝。
另外如果餐後能走路回家，或去公園或小區裡散散步，甚至在家裡客廳繞圈走路也是不錯的方法。適當的活動可以增加熱量的消耗，減少脂肪的堆積。除此之外，適當延長睡眠的時間，儘量避免在享受大餐後4小時入睡。適當的晚睡可以延長消化的時間，對健康有益，但可千萬不能熬夜，如果熬夜的話，血液中的瘦素和生長激素就會不足。瘦素不足會讓你想吃東西，生長激素不足就會讓你代謝變慢，一來一往，吃得更多，消耗更少，想變瘦就太難了。
小賀醫生一直認為，減肥不難，主要選擇好正確的飲食習慣，合理的運動輔助和良好的作息及壓力管理，就能成功減肥，不要讓減肥成為生活的負擔，輕鬆的減肥方式才是成功的減肥方式。最後感謝各位的關注，小賀醫生定期會更新關於健康、關於減肥的文章，也是我從醫多年的經驗之談，由淺入深、系統地分享我所知道的，希望對各位朋友起到幫助，祝君健康，謝謝！！！