現在的年輕人對於戶外運動極其嚮往，因為很多戶外運動不僅充滿了挑戰和刺激感，更能讓我們平時的生活和工作壓力得到釋放，也是鍛鍊自己的一個好方式。但是戶外運動都是有一定危險性的，尤其是身體受傷這個方面，真的令人堪憂。那麼，戶外運動之後膝蓋受損了用什麼方法才能恢復呢？
如何判斷膝蓋是否受傷?
不一定明顯感覺疼痛才是真的受傷，有時可能在你還沒注意到的時候，你的膝蓋內部已經有了勞損，在平時鍛鍊完之後，你可以經常進行自我判斷：
平躺於床上，雙腿要伸直，用手的虎口對準膝蓋上沿，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷；如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了。
膝蓋受傷後該如何運動?
在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意靜養保護。醫生允許的話可以進行簡易的恢復性運動，促進膝關節的血液迴圈，但不適宜強烈活動，避免不合理的運動導致二次損傷。同時運動不夠也容易造成膝關節的僵硬，但運動仍以關節不感到疼痛為度。
這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。
治療方法中所標序號與力量訓練序號一致
1、膝蓋外側，髂脛帶疼
③側臥④臀部下蹲⑥拉伸小腿⑨雙手雙膝拉伸⑩拉伸後腿腱⑾交叉腿
2、膝蓋周圍，前膝蓋疼
①半蹲牆根②單腿下蹲③側臥④臀部下蹲⑤壓腿⑥拉伸小腿⑦下跪⑩拉伸後腿腱
⑿鶴立
3、膝蓋上方，四頭肌腱炎
⑥拉伸小腿⑦下跪拉伸⑩拉伸後腿腱⑿鶴立
4、膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎
⑥拉伸小腿⑩拉伸後腿腱⑿鶴立⒀打坐5、膝蓋骨下方，髕腱炎
⑥拉伸小腿⑩拉伸後腿腱⑿鶴立
遇到以上幾種情況如何處理？
1、休息：停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
2、冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑膠袋放在膝蓋上15分鐘
3、按摩：手動或儀器按摩。PHS脈衝筋膜刀按摩器結合羽心堂精油使用，更好舒緩勞損部位，加快血液迴圈，加強新陳代謝，促進勞損修復。
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