已過去的冬天和已到的春天，註定是兩個躺著過的季節。
躺著玩手機、躺著吃零食、躺著看書……
當然，躺著能幹的事情還有很多，比如躺著“運動”！
之所以說躺著運動，是因為這些運動真的都能在床上完成，沒有時間限制，動作簡單，還能從頭到腳活動身體。每天多“躺”一分鐘，能有效提高人體免疫力，勝過運動兩小時。
那麼，廢話不多說，一起來看下吧！
1、睡眠者拉伸
動作要領：
❶ 側臥，大臂與身體垂直；
❷ 小臂與地面垂直，下顎抵住肩膀；
❸ 有節奏向下
按壓小臂15次；
❹ 換另一側手臂繼續。
推薦理由：訓練此動作，可明顯感受到肩部肌肉的變化，配合頸部運動一起練習，可有效緩解肩頸不適。注意按壓小臂時幅度不要過大，避免拉傷肩部肌肉。
2、臂橋式
動作要領：
❶ 仰臥，屈膝屈髖；
❷ 用力抬起腿部，身體接近直線，保持5秒；
❸
重複3次。
推薦理由：用力抬起腿部，身體接近直線的同時，可鍛鍊髖關節與膝關節周圍的肌肉群與軟組織，能有效鍛鍊腹部肌肉力量，收緊腹部。
3、坐姿划船
動作要領：
❶ 兩腿伸直，軀幹正直，背部保持直線；
❷ 兩手抓住彈力帶兩端，雙手相對，手肘呈90度；
❸ 朝腹部拉動彈力帶，至向後最大幅度；
❹
重複動作8~10次
。
推薦理由：練習本組力量訓練，可鍛鍊背部肌肉，改善頸椎前傾、彎腰駝背等不良現象。經常練習還能預防跌倒，增加骨密度，讓身體更加挺拔，富有美感。
4、仰臥頭部按壓
動作要領：
❶ 仰臥，下顎微收；
❷ 頭部用力向下按壓，保持5秒；
❸
重複動作3次
。
推薦理由：可鍛鍊頸部肌肉群，增加肌肉彈性，改善頸部僵硬、麻木等不良狀態，促使頸部關節更加靈活和穩定。
5、俯身頸部後伸訓練
動作要領：
❶ 俯臥，將頭置於床沿外，下顎微收；
❷ 慢慢抬頭，在最終位保持5秒。
❸
重複動作5次
推薦理由：透過拉伸頸部肌肉，能有效的促進頸部血液迴圈，緩解頸椎痠痛。
6、麥肯基伸展
重複4次
動作要領：
❶ 俯臥，後背放鬆
❷ 完全依靠手肘的力量撐起，至下背部有輕微擠壓感
❸ 俯臥回去，再次撐起，幅度略大於前一次，
重複4次
❹ 雙腳不動，將自己推至嬰兒式，保持至下背部張力消失
推薦理由：本組訓練可拉伸腰部軟組織，鍛鍊腰部肌肉力量，啟用脊椎，提高肌肉柔韌性，緩解腰部肌肉損傷。
7、壓毛巾
動作要領①：
❶ 仰臥，屈膝屈髖雙腳踩平；
❷ 將一條毛巾放在下背部；
❸ 收緊腹部，壓住毛巾，不讓毛巾抽出來；
❹ 全程保持毛巾被壓住，雙手扶在肋骨兩側；
❺ 調整呼吸，感受肋骨向兩側擴張；
❻
重複5次。
如果上述動作已掌握，可適當提升難度。
圖片速度有加快，訓練時請放慢速度
動作要領②：
❶ 保持同樣動作，腹部收緊，壓住毛巾；
❷ 慢慢抬膝，
兩隻腳分別抬膝各3次
。
推薦理由：可鍛鍊髖關節周圍肌肉群的力量，收緊腹部，緩解膝關節和髖關節不適，提高關節靈活性和穩定性。同時還能鍛鍊大腿肌肉和小腿肌肉，提升肌肉力量。
8、繃大腿訓練
圖片速度有加快，訓練時請放慢速度
動作要領：
❶ 仰臥，單側腿勾腳尖，整條腿繃緊，大腿用力，保持5秒；
❷ 換另一側，保持5秒；
❸
重複3次。
推薦理由：俗話說“人老腿先衰”，經常做繃大腿訓練，可減輕膝關節壓力，提升老人腿腳靈活性，緩解膝關節衰退速度。
9、仰臥腳後跟下壓訓練
動作要領：
❶ 仰臥，手心向下，微微屈膝；
❷ 腳後跟向下壓，感受大腿後側肌群用力，保持5秒。
❸
重複3次。
推薦理由：可鍛鍊大腿後側肌肉群，緩解膝關節周圍肌肉和軟組織緊張，提升肌肉彈性。
10、勾腳尖繃腳尖
動作要領：
❶ 仰臥，大腿伸直；
❷ 勾腳尖至最大幅度，保持5秒；
❸ 繃腳尖至最大幅度，保持5秒；
❹
重複3次。
推薦理由：透過拉伸踝關節周圍肌肉軟組織，可鍛鍊踝關節周圍肌肉力量，促進下肢血液迴圈，預防因長時間久坐而引發的下肢靜脈曲張。
以上就是我們本篇所有訓練。如果還想了解更多運動鍛鍊，可以關注小康或給小康留言哦，我們下期不見不散。