1、先躺在地上， 一隻手拿著皮帶。然後將你的左腿從墊子上伸直， 將右膝彎曲到你的胸部，彎曲雙腳，雙手握住皮帶的兩端， 將其繞在右腳底部。接著，慢慢把右腿伸直到天花板上， 直到你感覺到腿筋的伸展。如果你想多伸展一下， 就把手舉起來， 靠近你的腳。一定要在任何時候都在膝蓋上保持輕微的彎曲。保持8次緩慢的呼吸， 然後切換兩側。
2、這個姿勢能釋放你緊繃的腿筋。從在墊子上坐下開始。把你的腿沿著你面前的墊子拉直， 在膝蓋上保持一個小的彎曲。吸氣， 到達頭頂上方的手臂。呼氣， 當你鉸鏈在臀部， 摺疊在你的大腿與一側平坦的背部。抓住你的腳底用你的手， 彎曲你的膝蓋，如果你的動作到位那你的肚子應該是摸你的大腿。保持8次緩慢的呼吸， 呼吸到腿筋和下背部。
3、用這種扭曲的姿勢開啟腿筋、大腿內側、軀幹兩側和下背部。從坐在墊子上開始。將右腿沿著墊子長出， 在右膝上保持輕微彎曲， 並彎曲腳。彎曲你的左膝蓋， 把你的左腳放在你的右大腿內側。當你坐得很高的時候， 吸氣到你的胳膊上方。然後呼氣， 向左扭動， 右手放在左大腿外側。在你的下一次吸氣時， 把左手伸向右腳。你應該感覺到你的左側有伸展的感覺。保持8次呼吸， 然後在吸氣處重新站起來， 切換兩側。
4、放鬆的姿勢開啟腿筋、下背部和大腿內側。從在墊子上坐下開始。把你的腿沿著你面前的墊子拉直， 把你的手放在臀部後面。把你的腿分開寬， 進入一個跨位的位置。然後， 把你的手放在腿裡面， 坐得很高。保持膝蓋和彎曲你的腳輕微彎曲， 使你的腳趾指向天花板。吸氣拉長脊椎， 然後呼氣到臀部鉸鏈， 向前摺疊， 保持背部挺直。一旦你的下背部開始圓， 停止並保持8次呼吸。
5、這個姿勢使用重力釋放緊的腿筋和下背部， 同時延長脊柱。站在你墊子長的一面， 伸出並轉動你的腳， 使你的腳趾指向前面和你腳的外部邊緣是平行的。在膝蓋上保持一個小的彎曲。呼氣時， 向前靠在臀部， 雙手放在地上。讓你的頭沉重， 感覺脊椎釋放。一定要在膝蓋上保持一個彎曲， 用你的二頭肌加深伸展。保持8次呼吸， 然後慢慢捲起， 站在吸氣處。
6、首先站在膝蓋和腳的臀部寬度距離分開的輕微彎曲。呼氣時， 以平緩的背部向臀部鉸鏈。伸出雙手觸控地面。儘可能把你的手指 （食指和中指） 和大拇指繞在你的大腳趾上， 讓你的頭沉重。讓你的肩膀遠離耳朵， 用你的二頭肌把你的胸部拉向大腿。保持8次呼吸。
7、這種伸展運動會釋放緊張的腿筋。在你的手和膝蓋上開始在桌面上的位置。把你的右腿伸直在身後， 然後向右掃， 把你的右腳和左膝保持一致。向前指把右腳向前， 按下腳部的小腳腳趾邊緣， 讓你感覺到透過右小腿的外部有了伸展的感覺。吸氣把你的軀幹抬起來， 伸到頭頂上的胳膊。然後呼氣， 把你的右手帶到右腿的外面。用左手在你的頭上伸手。你應該感覺到透過右大腿內側和左上身外側的伸展。保持8次呼吸， 然後釋放。
8、這個姿勢測緩解緊張的腿筋。從低衝刺開始， 右腿向前， 雙手框架著你的腳。把你的左膝蓋放在地上， 腳趾夾在下面。吸氣， 開始伸直右腿， 將臀部向後移動， 向左腳後跟移動。把你的手向後走一點， 讓你的右膝倒退。吸氣， 向前伸手到你的胸部找到一個長長的脊椎， 然後呼氣， 摺疊在你的右大腿上。保持8次呼吸， 然後切換兩側。
9、這種更強烈的半分裂姿勢能緩解你緊張的腹股溝。抓住兩個瑜伽方塊來做這個姿勢。從你的右腿向前衝開始。在你的腳的兩側放置方塊， 讓你的手休息。把你的左腳趾夾在下面， 膝蓋從地上抬起來。吸氣， 開始伸直右腿， 把臀部舉向天空，並保持一個小彎曲的兩個膝蓋。一直把手放在積木上。吸氣， 向前伸手到你的胸部找到一個長長的脊椎， 然後呼氣， 摺疊在你的右大腿上。保持8次呼吸， 然後切換兩側。
10、這個動作有助於增加腳踝的靈活性， 同時挑戰核心平衡。站在墊子的長邊， 腳寬。轉動腳， 讓你的腳趾指向45度。在膝蓋上保持彎曲。呼氣時， 向前靠在臀部， 雙手放在地上， 進入寬腿向前彎腰。把你的手舉到右腳的內側。選擇你的右腳跟和彎曲你的右膝進入側衝。保持你的胸部抬起和彎曲你的左腳趾。旋轉你的左腿， 使你的左腳趾指向天花板。保持你的股四頭肌， 以保護膝蓋。透過你的臀部和腿筋感受伸展。保持8次呼吸
11、這個姿勢會讓你的心跳加快， 能加強核心力釋放緊繃的腿筋、腹股溝。首先， 你的腳一起站著， 膝蓋稍微彎曲一下。呼氣時， 以平緩的背部向臀部鉸鏈。伸出雙手觸控地面。把你的指尖放在地上， 把重量轉移到你的右腳。吸氣， 從墊子上摘下你的左腳， 把它拉到身後。保持輕微的參與在四頭肌， 並保持你的臀部正方形的地板。彎曲你的左腳，保持4次呼吸， 然後切換兩側。