元旦過了
春節還會遠嗎
最近
很多小哥哥小姐姐抱怨
學習工作時間太緊張
根本沒時間去健身房
身材走形
越來越嚴重
還怎麼去走親訪友？
其實
健身不一定非要多麼專業的器械
一個小小的啞鈴就足以讓你練遍全身
今天海軍軍校學員就給大家推薦幾個
啞鈴動作
讓你隨時隨地
動起來
1
練肩之啞鈴肩推
坐在有靠背的長椅上，向上推舉啞鈴，背部的傾斜角度應該在80-90度。啞鈴肩上推舉動作開始的時候，啞鈴處於眼睛的高度，雙肘向兩邊張開，前臂垂直，腰保持挺直甚至向前彎曲，兩隻腳掌緊緊的撐住地板。在用力呼吸的同時，把啞鈴向上推舉，在頭上把啞鈴少許向中間靠攏，吸氣的時候平穩的返還開始的狀態。
注意在做練習的時候要控制住啞鈴的運動軌跡，啞鈴在頭上時必須靠攏，因為這樣可以增加肌肉的動作力度，此外要注意把雙手放在同一平面上。
2
練胸之啞鈴平板臥推
仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸部上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
注意兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上，但不要正好位於肩關節的支撐點上，因為這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
3
練背之啞鈴俯身划船
單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
4
練臂之啞鈴彎舉
兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿，扭轉手腕並在動作末尾時，掌心向上繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴與肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒，慢慢地將啞鈴放回起始位置。
注意做動作時，確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原時吸氣。
5
練腿之啞鈴深蹲
雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行，身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣，感受髖關節向後移動（往後、往下坐）。鍛鍊過程中胸、背維持挺直，身體下蹲並稍向前傾。保持軀幹穩定，腳部向下用力蹬地，重心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起。
注意在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。
看完之後
趕緊拿起你落滿灰塵的啞鈴吧
宿舍、俱樂部、走廊
哪裡都可以是你的訓練場
還等啥呢
趕緊練起來吧
