生活中有一類人，飯量不大，體重卻不輕，或者體重正常，看起來倒是挺胖。這類人平時大都很少運動，身上的肉捏起來軟綿綿的，並且容易浮腫。身體素質也不好，冬天怕冷夏天怕熱，四肢還容易冰涼，即便什麼也不做，身體也容易疲憊。
如果你也存在上述的情況，那麼恭喜你，你不是“不是strong，而是虛胖”，為什麼要恭喜呢？論起減肥，虛胖是相對好減的。下面從飲食結構、運動兩方面綜合分析虛胖的人如何有效的減肥。
虛胖的人，無需節食，重點在於調整飲食結構
與常見的控制飲食不同，虛胖人士飲食上建議以調整飲食結構為主。主要分為以下幾個方面。
1、虛胖人士減肥重點在於
日常的清淡飲食以及一日三餐的規律性
。有條件的建議以少吃外面的飯菜，最好親自做飯，烹飪以輕加工為原則，選擇生吃、涼拌、清蒸（燉）為主，減少油、鹽、糖、澱粉、調味品的攝入。
虛胖人士中女生佔多數，很多女生在減肥期間戒掉一切肉類，其實大可不必，飲食葷素搭配才能營養均衡攝入，建議搭配白肉，如雞肉、魚肉，脂肪含量不高，蛋白質含量充分。
虛胖的人飲食攝入量不大是你的減肥優勢，減肥期間切勿飲食油膩、大魚大肉，戒掉甜品零食，否則白白浪費這些資源。
2、需要特別提出，在飲食過程中重點關注鹽的攝入量，虛胖人士大都新陳代謝較低，而攝入過量的鹽分，會阻礙血液的迴圈，加劇新陳代謝的降低。
食鹽中含有大量的鈉，是人體攝入鈉的主要途徑，經常吃太鹹的食物，身體中的鈉堆積嚴重，更容易造成身體的浮腫。
我國膳食指南中建議成年人每天鹽的攝入量是6g，
建議虛胖人士每天鹽攝入在5g以內
。
3、大多數虛胖的人身體的酸鹼度偏小，也就是偏向酸性體質，同樣，可以透過飲食多加調節。
多吃鹼性食物，利於減肥，更利於健康
。
教大家一個辨別酸性食物的小方法，根據食物中所含的澱粉、糖分、脂肪以及加工程度來區分酸鹼性食物，越是精加工的食物、食物中脂肪、糖分、澱粉含量越高的食物越是趨於酸性。而大多數豆類、堅果類、蔬菜、水果更趨於純天然的食物均為鹼性食物。
4、身體浮腫是困擾很多虛胖人士的一大難題，推薦一些常見的利尿消腫的食物，熱量不高營養豐富，適合減肥期間食用，大家不妨多吃點。
主食粗糧類：紅豆、綠豆、赤豆、薏米；
蔬菜肉類：冬瓜、黃瓜、花菜、蘿蔔、香菇；
瓜果類：香蕉、西瓜、桔子、葡萄、石榴，都是不錯的選擇。
5、飲水問題，有多少身體容易水腫的小姐姐不愛喝水，擔心過量的飲水會加劇身體的水腫？放心，只要你是單純性的虛胖（非繼發性肥胖），不論從任何角度來看，水對我們的減肥是利大於弊的。
建議每天的飲水量保證在1500-2000ML
，擔心水腫，只需睡前3小時減少水的攝入。
虛胖的人，將運動作為減肥突破口
還得我在其他文章中提出的身體“適應性變化嗎”，運動的落差越大，初期的減肥效果越好。
虛胖的人普遍很少運動，也不擅長運動，對於這類人減肥，反其道而行之，把調整飲食結構作為前提基礎，透過運動作為減肥的突破口。建議從結合自身情況，從以下幾點做出適合自己的選擇。
如果非要讓一個不愛運動的人動起來，這並不是一個件容易的事。所以，在運動前期建議設立較低的運動目標，
以身體適應運動，增強自身體質為主，達到養成運動習慣的目的
。
建議選擇一些方便、強度小的有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車。每次運動在40分鐘左右即可，每週保持3-4次的運動頻率。
當然，有一種更好的運動建議，學習一種運動技能或培養一個運動興趣愛好，例如徒步、跳操、游泳、瑜伽、球類運動。這會使運動變被動為主動，不再排斥運動，這更有助於運動習慣的養成，當你養成運動的習慣，減肥只是時間問題。
上述階段的持續時間建議不超過3個月，當身體素質有了一定的提高，根據自己減肥的進度，來決定是否進一步的加強運動。
如果你對自身的身體素質、意志力有信心，想減肥一步到位，或者經過運動的適應期未能達到理想的目標體重，建議直接選擇去健身房進行更全面的綜合性鍛鍊。
虛胖的人肌肉含量普遍較低，健身房運動建議
以有氧運動為基礎，以力量訓練為主
。
每次進行不低於1個小時的運動，可以選擇前30分鐘力量，後30分鐘有氧，體脂率較高的朋友（BMI＞28），建議將運動時間提高到1小時30分左右，不建議超過2個小時。
運動中注重力量訓練的系統性，每次鍛鍊1-2個身體部位，透過每週4-5次的運動頻率，鍛鍊到全身每個部位。女生也無需擔心鍛煉出過多肌肉，正常的鍛鍊只會讓你更具線條感，相對虛胖減肥，練出肌肉更為困難。
總結
虛胖人士想要減肥，必須先調理好身體，這是前提也是基礎，透過飲食結構的改變，使身體更健康，並且無需節食。
再加以運動的配合，將運動作為減肥的突破口，有氧運動配合力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝，有效消耗能量，燃燒脂肪，將減肥的效率最大化。