減脂
減脂飲食計劃
早晨、中午、晚上攝入的熱量比為3：4：3
7：00~8：30 早餐 起床後喝1杯200毫升左右的溫開水。雞蛋1個（可不吃蛋黃），低脂牛奶或鮮榨果汁1杯250毫升，1片全麥麵包，一至多種維生素。
11：30~12：00 午飯 200~250克蔬菜（少有），白色肉類（如雞胸肉。魚肉）50克，可稍多。主食100克。
15：00 加餐 1個水果，1片面包。
18：00 晚餐 200~250克蔬菜（可吃些生蔬菜，但一定要洗淨），肉類100克（魚或海產品適量），主食50克。
20：00 加餐 酸奶或低脂牛奶200毫升左右。
每日攝入熱量：約1200~1480千卡，每日消耗量為1800~2400千卡，透過運動每日可消耗2200~3000千卡。
蔬菜：黃瓜、西紅柿、芹菜、韭菜、白菜、青菜、生菜等。
水果：奇異果、藍莓、蘋果、橙子、火龍果、西瓜等。
需要額外攝入的維生素：維生素E、D、C、B族鋅等。
保持身材增進健康的食品：大蒜、洋蔥、蘆筍、南瓜、黃瓜、苦瓜、絲瓜、花菜、萵苣、胡蘿蔔、蘿蔔等，魚類包括甲魚、泥鰍、黃魚、海參、章魚、牡蠣等，海帶、石花菜、海嵩子等海菜也很好。
少食：瓜子花生，蛋糕，冰淇淋等零食，中式炒菜（增加可生吃的蔬菜種類）。牛羊肉、豬肉等紅色肉類適量吃，可多吃些魚、雞肉（去皮）、海產品。
少喝：碳酸飲料、含糖飲料。
飲水：普通成人每天大約需要2升左右的水，運動時則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助於減脂。
運動前2小時可補水250~500毫升；
運動前即刻補水150~250毫升；
運動中，強度大時，每隔15~20分鐘補水120~240毫升；
運動後，體重每下降1公斤補水1000毫升，每次的補充量不超過600毫升。
避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡等來補水，最好飲用運動飲料，不僅補水，還能補糖和電解質。
建議：每日8~9杯水。保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊是成功減肥的關鍵。
健康食譜
能量及營養素含量分析 總量：1000～1100千卡
食物 重量
（克） 蛋白質
（克） 脂肪
（克） 碳水化合物（克） 熱量
（千卡）
總計 43 35 146 1080
產熱% 16 29 55 -
穀類 150 12 - 120 540
蔬菜 500 5 - 17 90
奶類 250 8 8 9 135
蛋類 50 9 6 - 90
肉類 50 9 6 - 90
油脂 15 - 15 - 135
1000～1100千卡——每日三餐範例
例一
早起喝水
早餐：牛奶250毫升加燕麥片25克（一次攝入50-80毫升，讓腸胃有適應力）
麵包（全麥或雜糧）35克
水煮雞蛋60克（一個）
零食：單吃水果一份100克（奇異果、蘋果等）
午餐：香乾50克加芹菜100克清炒，油5克
瘦肉絲25克加西蘭花100克清炒，油5克
小白菜50克、豆腐50克做湯
米飯（大米50克）
晚餐：清蒸活魚40克
蘑菇（溼重）20克加油菜200克清炒，油5克
拌豆芽150克加胡蘿蔔絲25克
粗糧饅頭35克（熟重）
小米粥（小米25克）
例二
早起喝水
早餐：豆漿400毫升，
烤麵包片50克，
蒸蛋羹（一個雞蛋）
零食：單吃水果一份100克（黃瓜、火龍果等）
午餐：炒三絲（瘦肉25克、魔芋100克、青椒20克、胡蘿蔔20克），油5-8克
熬白菜（白菜100克，幹香菇5克）
雞血25克加豆腐50克做湯
黑豆飯（大米40克、黑豆10克）
晚餐：肉片25克加扁豆100克油燜，油5克
白菜100克加胡蘿蔔20克醋溜，油5克
炒茄子100克
玉米粥（玉米粒50克）
例三
早起喝水
早餐：杏仁露300毫升衝肉桂蕎麥片30克
雞蛋一個60克
零食：一小串葡萄，一把開心果
午餐：涼拌蔬菜沙拉200克
蔬菜雞花湯
三明治或全穀物餅乾100克
土豆泥50克
晚餐：橄欖油調味汁涼拌的沙拉200克
雞蛋羹（一個雞蛋）
糙米飯（含少許調味好的牛肉50克）150克
西式飲食不是太瞭解，只是簡單從熱量而定去選擇的，可以視具體情況而定。
就餐步驟：
千萬不要開啟電視機或電腦
如果有湯或是不算很稠的粥，請先喝下一小碗
從蔬菜開始吃起，筷子夾起肉放到嘴中的次數不要超過5次
每一口都咀嚼超過30下
選擇那些沒有經過太多加工的澱粉類主食，比如土豆、紅薯或是糙米飯
不要再喝湯了，感覺到七分飽的時候，起身離開餐桌
十大垃圾食品
油炸食品
導致心血管疾病元兇（油炸澱粉）；含致癌物質；破壞維生素、使蛋白質變性。
醃製食品（特別是鹽醃食品）
導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌；影響粘膜系統（對腸胃有害）；易得潰瘍和發炎。
加工肉製品（如：肉乾、肉鬆、香腸等）
含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；含大量防腐劑（加重肝臟負擔）。
餅乾類食品（除低溫烘烤餅乾、全麥餅乾）
食用香精和色素過多（對肝功能造成負擔）；嚴重破壞維生素；熱量過多，營養成分低。
汽水可樂類
含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；含糖量過高，喝後有飽漲感，影響正餐。
泡麵類
鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）；只有熱量，沒有營養。
罐頭類
破壞維生素，使蛋白質變性；熱量過多，營養成分低。
話梅蜜餞類
含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。
冷凍甜品（冰淇淋、冰棒）
含奶油引起肥胖；含糖量過高影響正餐。
燒烤類
含大量“三四苯並吡”（三大致癌物質之首）；1只烤雞腿=60支菸毒性；導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）。
帥氣的教練 張一