溫馨提示：請遵循同病異練的指導原則，因個體差異，病情輕重不一，每一
式
的選擇和鍛鍊的強度也不一樣，為保證鍛鍊過程中的安全性和有效性，建議患者最好在專業醫生指導下進行鍛鍊。
“以宗健脊十八式”防治頸腰痛，是根據韋以宗教授研究中國傳統醫學導引、整脊，防治頸腰痛的經驗，結合現代解剖生理學、生物力學、運動力學加以研究，提出脊柱功能解剖學的功能形成統一的整體觀，脊柱運動圓筒樞紐學說，脊柱輪廓平行四邊形平衡理論以及椎體板塊移動椎曲論的“一說二論”為理論基礎；並根據臨床觀察總結出來的自我鍛鍊的十八套健脊體操。
脊柱功能解剖學研究表明，人體脊柱正面觀是垂直的中軸線，側面觀則是人體站立後發育過程形成的頸曲向前，胸曲向後，腰曲向前，骶曲向後的四個椎曲。這四個椎曲是按平行四邊形數學規則形成的，由其輪廓（背側的肌肉、胸肋骨、腹肌及腹內壓的協調壓力維持平衡。而脊柱內涵之脊髓之椎管、神經根通道之椎間孔以及頸椎橫突孔之椎動脈、椎間之間之椎間盤，穿越均是按正常的椎曲排列組成的椎管、椎間隙、椎間孔及其力線決定其容積、方位的。而椎曲一旦紊亂，其內涵之脊髓、神經、血管則應壓迫而損傷，出現病理改變。
維持椎曲正常靠平行四邊形之輪廓動力平衡，而這動力則為組成平等四邊形輪廓之肌肉韌帶及腹內壓，因此，一切頸腰痛之病因均源於輪廓動力源的損傷，導致失衡引起。而這動力源損傷，多為某一組肌肉韌帶因外傷、受寒或長期單一運動勞損而引起。
“以宗健脊十八法”根據這些科學理論，以十八套體操形式，分別運動相關的肌肉韌帶，使已受損的得到自我調節，恢復肌力，未受損的協調統一，起到力平衡。而且，十八套健脊操簡便易行，不需特別場地及服裝，全套做完僅20分鐘，是預防脊柱病行之有效的體操式鍛鍊方法。可供廣大的脊柱病患者參考鍛鍊。
（一）頸椎勞損練功法
第一式：抱頭側頸式
損傷病理：
頸椎側屈、側旋運動，主要依靠頸前外側的前、中、後斜角肌，胸鎖乳突肌和後外側的斜方肌。左右兩側需平衡協調。斜角肌是起於頸椎1～6的橫突前緣，止於第1、2肋骨上。斜方肌起於頸椎橫突後緣，止於肩胛及鎖骨外緣。如果長期頭頸單向運動（即經常向右或左一方轉動）例如教師上課習慣單向轉身向學生、向黑板，長期坐教室側方的學生或辦公室接待客人長期一方向轉頭等等，可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌，單側勞損（運動多充血，運動少缺血）肌力不平衡，所維繫之頸椎骨出現單側旋轉，鉤椎關節紊亂而引起頸椎病。
防治機制：
頸椎中軸位依靠兩側斜方肌胸鎖乳突肌和斜角肌平衡，側頸鍛鍊這兩組肌肉的肌力，使受損者得到恢復，受累者不致損傷，維持或恢復正常頸椎力學平衡。
體操方式：
正位、兩目平視，雙手屈肘，兩手掌合攏於腦後，然後將頭頸往一側屈，並稍加壓力，左右側屈各8×4次。
注意事項：
側屈時胸廓、腰背，保持直立不動。
第二式：虎項擒拿式
損傷病理：
頸後之項韌帶及頭頸夾肌肩胛提肌是維持頸曲，支撐頭顱重力的重要支柱，此組肌肉因長期低頭工作而勞損，繼發頸椎紊亂，因此保護此組肌肉，是預防頸椎病的重要措施。
防治機制：
此為頸肌自我按摩推拿的方法，可使粘連鬆解，缺血者增加血運，提高肌容積，增強肌張力。
體操方式：
直立稍仰頭，雙手合攏頸後，用腕關節拿捏頸後肌肉，並提拔8×4次。
注意事項：
掌力要覺穩，不要拿傷面板。
第三式：抱頭屈伸式
損傷病理：
頭頸屈伸運動是靠頸前的斜角肌（屈）和頸後頭頸夾肌、項韌帶、斜方肌、肩胛提肌等（伸）。長期低頭或半低頭工作，如閱讀、書寫、司機、電腦、財會、縫紉工、車床工等工種，容易導致伸肌群勞損。特別是項韌帶。該韌帶是頸部最堅韌的骨骼肌韌帶，深埋於所有頸椎叉狀棘突中，起到支撐頭顱重力，維持頸椎正常向前彎曲的曲度以及各頸椎中軸位置的重要作用。一旦勞損，肌力下降，頸椎骨失去中心維繫力，產生旋轉、側彎、出現頸曲紊亂，而致頸椎病。
防治機制：
鍛鍊頸部與損傷之伸肌群，維護對頸曲及頸椎中軸的肌力。
體操方式：
二目平視，雙手屈肘，雙掌合攏後腦。
第一步：按壓後腦屈頸至下頜抵胸。
第二步：抱頭——雙手略加壓力對抗，使之慢慢抬頭並後伸。
如此反覆8×4次。
注意事項：
胸背不動，如已有病變，屈伸範圍以不疼痛為原則。
第四式：側頸雙肩松胛式
損傷病理：
長期頭頸單向運動（即經常向右或左一方轉動），可導致斜角肌、胸鎖乳突肌和斜方肌，單側勞損（運動多充血，運動少缺血）肌力不平衡，所維繫之頸椎骨出現單側旋轉，鉤椎關節紊亂而引起頸椎病；另外長期勞累及風寒外襲，可導致斜方肌、肩胛提肌痙攣、粘連，頸椎力平衡失調。
防治機制：
側屈後，可使屈側肌肉鬆弛，伸側肌肉緊張，松肩運動使其各組肌肉起止點到牽拉、抖動，鬆解粘連、恢復肌力。
體操方式：
正立、自主側頸，雙手下垂，雙手下垂，抖、搖動雙肩帶胛，先前搖 8×2 次，再後搖 8×2次，上下抖動 8×2 次。
注意事項：
如松肩過程，自感有麻痺者，為已有肌肉粘連，應加大力度。
（二）胸椎勞損練功法
第五式：左右開弓式
損傷病理：
同第二式。
防治機制：
運動雙上肢，使肩胛帶得到充分的舒展，調整因伏位單上肢操作導致的胸背機制不平衡。
體操方式：
站立位，雙手屈肘握拳合攏於兩脅下，然後一手伸直奮力向前，另一手屈肘向後，左右交替，做8×2次。
注意事項：
伸直上肢需用力，另一肩盡力向後背靠攏。
第六式：雙胛合攏式
損傷病理：
維繫頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌，項韌帶等因勞損或風寒損傷，肌力失去平衡，上可導致頸椎紊亂，下可導致胸椎肋胸關節、胸椎小關節紊亂，頸椎旋轉、側彎，可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節、胸椎小關節紊亂，導致支配內臟的神經紊亂，出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等併發症。
防治機制：
使肩胛後聳，後胸椎合攏，以鬆解大小菱形肌與斜方肌因勞累充血或損傷而粘連，使疲勞恢復，血運改善，損傷修復。
體操方式：
正立、屈雙肘提肩，使雙肩往背靠攏，同時作深呼吸以擴胸，反覆 8×4 次。
注意事項：
提肩拿胛時，頭頸不動。如有痠痛感，說明已有損傷，應多作此運動式，以達到自我康復。
第七式：抱肩轉胸式
損傷病理：
維繫頸椎椎曲及中軸位之斜方肌、頭頸夾肌，項韌帶均以肩胛、胸椎為附著點，特別是斜方肌，上連頸椎下連上段胸椎，因勞損或風寒損傷，肌力失去平衡，上可導致頸椎紊亂，下可導致胸椎肋胸關節、胸椎小關節紊亂，頸椎旋轉、側彎，可壓迫神經根、椎動脈、胸肋關節、胸椎小關節紊亂，導致支配內臟的神經紊亂，出現心動過速、胸悶、胃脘脹悶等併發症。
另一方面，肩胛骨上部肋骨背部組成胸胛關節，其岡上肌、肩胛提肌、斜方肌，可使肩胛上移，大小岡肌及大小菱形肌（附著胸椎）可使肩胛骨左右擺動。肩胛部肌肉可因長期單一上肢活動或風寒而受損，肌皮缺血粘連，可導致胸椎關節紊亂。
防治機制：
運動肩胛內大、小菱形肌對胸椎中軸位的穩定作用（左右平衡），左右轉動胸廓，調節肩胛內肌肉對胸椎的平衡力，糾正胸椎關節錯縫。
體操方式：
正立、雙手抱緊兩肩，左右轉搖胸廓各 8×4 次。
注意事項：
轉胸時，儘量腰胯不動。
第八式：抱背轉胸式
損傷病理：
胸椎與腰椎之間的胸腰部是脊柱運動的樞紐，也即運動胸廓可帶動腰椎。其運動力主要是背闊肌和腰骶棘肌，這二組肌肉可因長期坐位（如司機、辦公室工作等）而勞損，肌力不平衡，導致胸腰椎關節紊亂，產生腰背痛。
防治機制：
雙手抱腰背部，以穩定二組肌肉交匯處，轉動胸廓，使之肌力協調平衡，久坐充血可消散，損傷可恢復。
體操方式：
正立，雙手轉向背，掌心按壓腰背部，轉動胸廓，左右轉動各8×4次。
注意事項：
轉動胸廓，頭頸隨轉但骨盆不轉。
第九式：摸膝轉胸式
損傷病理：
主要是背闊肌和腰骶棘肌，這二組肌肉因長期坐位而勞損、肌力不平衡，導致胸腰椎關節紊亂，產生腰背痛。
防治機制：
以穩定二組肌肉交匯處，轉動胸廓，使之肌力協調平衡，加大胸腰樞紐的活動度，使因久坐、久站疲勞缺血之肌肉恢復血運，消除疲勞，已損傷者增加血運，使之恢復肌力平衡。
體操方式：
正立，略彎腰，右手觸控左膝，左手能摸右膝，交替進行，各 8×4 次。
注意事項：
患腰椎弓峽不裂、腰椎滑脫者不宜用此法。
第十式：挺胸後伸式
損傷病理：
同六、八式
防治機制：
經六、七、八、九式運動後，胸椎左右肌力得到調節，胸椎關節左右鬆解，本式使之關節前後鬆解粘連，錯縫復位。
體操方式：
雙手按壓胸背，雙肩往後作挺胸，略伸腰，並同時叫喊“呵”聲，反覆8×4次。
注意事項：
挺胸時頭頸及骨盆不動。
（三）腰椎勞損練功法
（注：頂天立地式、點頭哈腰式、剪部轉盆式防治腰椎疾患；前弓後箭式、金雞獨立式防治腰曲變直或反弓；過伸腰肢式、床上起坐式、拍牆松筋式防治腰曲過大或腰椎滑脫）
第十一式：頂天立地式
損傷病理：
同第六、八式
防治機制：
提升胸廓，使胸肋關節及胸椎關節上下運動，鬆解肌肉韌帶粘連，調節胸膈鬱悶。
體操方式：
正立，稍息步態，兩目平視，雙足站穩，腰背挺直，收腹、抬頭、雙手五指交叉，上舉頭頂，並向上伸展，同時感出“呼”聲，雙手放下，再上舉，反覆8×4次。
注意事項：
上舉雙手，同時盡力使胸廓上升。
第十二式：點頭哈腰式
損傷病理：
脊柱伸肌群不僅有伸直脊柱功能，還有支撐軀幹的負重功能。因長期坐位，易損傷，且背部肌肉也容易因姿勢不正而損傷，或受風寒損傷，逐步出現肌肉勞損，繼發椎間隙變窄、後關節腔變窄，因肌肉支撐力減弱而壓力升高，椎間盤、關節軟骨受高張壓而變性退化，椎骨排列紊亂、旋轉、側彎，椎曲改變而刺激或卡壓脊髓、神經，出現腰腿痛。
防治機制：
以鍛鍊伸肌群為主，維護脊柱的支撐力。
體操方式：
正立、分步、挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸、彎腰，雙手抵地方向；再直立，彎腰，雙手抵地，反覆8×4次。
注意事項：
雙手抵地方向時，如能抵地更好，不能抵地儘量下彎，但雙膝不能屈曲。
第十三式：剪步轉盆式
損傷病理：
腹部肌肉如腹直肌，腹內、外斜肌，腹橫肌，均與髂腰肌相連，與臟器形成腹內壓維持腰椎平衡。同時，腰椎屈肌——腰大肌在腹腔後下連腿部內收肌群，止於股骨小轉子。長期坐位，腹肌、腰大肌容易鬆弛，維繫力減弱，導致腰椎不穩，另一方面，下肢外展之闊筋膜張肌因勞損而導致臀上皮神經卡壓，出現疼痛。
防治機制：
剪步（雙下肢交叉運動）主要運動內收肌群及腹肌群，消除疲勞，使髂腰肌，闊筋膜張肌，有粘連可鬆解，缺血可改善，恢復下肢內收外展及腰部屈伸肌力平衡。
體操方式：
立正，右腳起步跨至左下肢前方，後左腳起步跨至右下肢前方呈剪交剪步態，向前8步；退後反交叉步態8步，前、後各8×4次。
注意事項：
交叉步態時，避免兩下肢衝撞，並保持身體平衡。
第十四式：前弓後箭式
損傷病理：
腹部肌肉如腹直肌，腹內、外斜肌，腹橫肌，均與髂腰肌相連，與臟器形成腹內壓維持腰椎平衡。同時，腰椎屈肌——腰大肌在腹腔後下連腿部內收肌群，止於股骨小轉子。長期坐位，腹肌、腰大肌容易鬆弛，維繫力減弱，導致腰椎不穩，另一方面，下肢外展之闊筋膜張肌因勞損而導致臀上皮神經卡壓，出現疼痛。
防治機制：
主要運動內收肌群及腹肌群，消除疲勞，使髂腰肌，闊筋膜張肌，有粘連可鬆解，缺血可改善，恢復下肢內收外展及腰部屈伸肌力平衡，加強內收肌、腰大肌的鍛鍊，並有防治膝關節骨性關節炎作用。
體操方式：
站立，雙手叉腰，右下肢前跨，身體前傾，並屈膝（前弓），左下肢後伸直（後箭）後退回伸右膝，身體後傾，一前一後反覆8×4次。
注意事項：
如膝關節有病變者，運動時避免屈膝引起疼痛。
第十五式：金雞獨立式
損傷病理：
骨盆是脊柱的基礎，維繫腰維、胸椎中軸位之骶棘肌、腰背筋膜均起於骨盆兩髂骨。其骶骨承載腰椎。因此，骨盆損傷，出現傾斜，即可繼發腰椎側彎。
骨盆之髂骨與骶骨由韌帶連結，特別是骶髂韌帶，婦女可因妊娠產後恢復不好，或長期側身臥等等而導致骶髂韌帶勞損、鬆弛或痙攣。對骶髂關節維繫力減弱，由於下肢步行垂直壓力作用，可導致骶髂關節錯縫引起下腰痛，甚至骨盆傾斜。
防治機制：
運用身體垂直彈性力，鍛鍊骶髂韌帶，使之勞損者恢復，維持力平衡。
體操方式：
雙手叉腰，單下肢直立，彈跳，左右下肢交替各8×4次。
注意事項：
如患者有膝關節炎性關節炎或下肢傷疼者，改為單下肢站立。如在彈跳中下腰痛者，說明骶髂關節已有損傷，應找整脊師調治。
第十六式：過伸腰肢式
損傷病理：
同十五式。
防治機制：
調整豎脊肌、腰大肌、骶髂韌帶前後的維繫力。
體操方式：
正立、雙手向前著地爬下，雙下肢伸直，但胸腹不著地，然後一下肢屈膝置小腿於另一腿上，
1式：作俯臥撐式——雙上肢屈伸，使身體及一下肢直上直上。兩下肢交替屈膝置另一腿上，各俯撐4次（可視體力增加）
2式：仰臥、屈膝、雙手抱胸，挺腹挺腰使與膝持平，反覆8次。
3式：俯臥、伸腰，雙上肢後展，下肢後伸。
注意事項：
按俯臥撐要求胸腹及膝不能觸地。（按此式仿韋陀獻十二式之一）
第十七式：床上起坐式
損傷病理：
腰椎的穩定，後靠豎脊肌，前靠腹肌及腹內壓，因肥胖腹肌鬆弛，腹內壓減低，腰椎椎曲可加大而導致椎間盤退化、小關節退化、崩解、腰椎滑脫。
防治機制：
鍛鍊腹肌及腹內壓，和豎脊肌維持對腰椎力平衡。
體操方式：
仰臥、屈膝，雙手抱膝，使全身屈曲，然後用力呈伸雙下肢狀（但手抱膝不鬆開），使上半身離床，力爭能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然後再躺下，再坐起，反覆10次。
注意事項：
需入靜，候氣歸丹田，增加腹壓。
第十八式：拍牆松筋式
損傷病理：
1式：胸背拍牆式，胸椎側彎可導致胸廓左右不平衡，繼發頸椎骨關節紊亂並引起胸痛及脊源性胃腸病。
2式：屈髖雙腿拍牆式，腰骶角變小，骶髂關節不平衡，腰曲加大，可導致腰椎椎弓退變，甚至腰椎滑脫，腰骶關節病。
防治機制：
1式可調整胸椎側彎；2式可調整腰骶角及腰曲。
體操方式：
1式：直立雙手抱肩，背斜靠牆，直立將背往牆上拍打，力度以自我感覺無痛苦，每次拍打50-100下。
2式：仰臥床上，屈髖伸腿往牆上，臀部抵牆，呈90°，然後收腿往腹，再將雙腿往牆上拍打，每次50-100下，力度以五疼痛為宜。
注意事項：
1式：有冠心病和支氣管哮喘者慎用，如心臟病做了手術支架手術者禁用；
2式：腰椎生理曲度變小或消失者不宜。
原文來自
《中國整脊學》
