手倒立，無疑是很多瑜伽練習者非常想做成的一個體式，甚至可以說，有些人就是為了能做一個拉風炫酷的手倒立，才開始涉獵瑜伽的。但是理想那麼五彩斑斕，現實卻是黑白灰。很多人在原地跳了幾個月甚至幾年，還是跳不到倒立的位置；或者有的練習者，雙腿靠牆的時候能夠保持一會兒倒立，離開牆就掉了下來。
一些練習者也許會發現，自己只花了很短的時間，就學會了肩倒立、頭倒立、三點頭倒立、下巴倒立、蝗蟲倒立或者肘倒立，原本以為手倒立也是手到擒來，沒想到日子一天天地過，絲毫也看不出來立起來的希望。
手倒立分為兩種，一種是藉助一點慣力彈跳起來的手倒立，這種又分為單腿起跳和雙腿起跳；一種是慢起手倒立。這裡只介紹相對簡單的第一種中的雙腿起跳手倒立。
和頭倒立等倒立體式相比，手倒立只依靠兩隻手掌支撐，人體可依靠的受力點是最少的。受力點減少，勢必會減弱穩定性，所以人會本能地感到恐懼。很多人在起跳前，就開始擔心自己會仰面栽過去，扭傷脖子、摔傷背，而不敢用足力氣彈跳。
這種恐懼的根源其實有兩種：一，手臂力量不足，不足以撐住自己的身體；二，核心力量不足，不足以讓身體在豎直平衡狀態下保持。
兔子跳手倒立
所謂的手臂力量，並不單單是指一條胳膊有沒有勁，而是相對完整的一個力量鏈。檢測手臂力量是否充足，可以在雙腳略微靠牆的狀態下，去感受自己的雙臂呈現一種什麼狀態：胳膊發抖嗎？手腕疼嗎？肩膀疼嗎？胸部有無壓迫感以至於呼吸困難？如果您不幸中招，中了以上一點或者幾點，不要著急，可以採用各個擊破的方法解決：可以著重做一些針對性的練習，例如啞鈴、單槓、拉力器等等。也可以一攬子解決，即：每天靠牆手倒立5次，每次從半分鐘或者更短的時間，漸漸延長到每次1分鐘甚至兩分鐘。
如果手臂力量鏈沒有問題了，那麼恭喜你，可以進入下一個環節了。
能夠讓身體在倒立狀態下保持穩定，主要取決於兩個關節：肩關節和骨盆。
首先需要注意肩關節所在的位置。雙手按住地面，觀察一下，穿過肩關節往下的垂直線，是否超過手腕幾釐米，或者到了手指的位置？
這是一個很重要的位置，不管是在起跳前，還是在起跳後，肩關節都需要保持在這裡。
我見過一些練習者，在起跳前，他們的肩關節位置恰當，但是彈跳起來後肩關節卻落在了手腕後。當我們彈跳起來時，其實是同時發生了兩個方向的力量，一個向上，一個向前。有些練習者因為畏懼自己向前栽過去，向前跳的力量不足，肩膀位置總是向後移動，雖然結果是相對安全的雙腳落地，但是會就此落入一個惡性迴圈的怪圈。正確的手倒立，應該有足夠的向前跳的力量。不要畏懼會栽過去，因為核心的力量，將會幫助我們穩定在一個平衡的位置上。
核心力量，究竟指的是哪一塊的力量呢？或許您之前透過查閱各種資料，或者諮詢瑜伽教練，得知它要包括很大一片區域的肌肉，並且暗暗心涼自己短時間內無法完成這麼大片肌肉的力量練習和收束。
那麼也許您可以嘗試，只關注這三點肌肉的收束：兩腿夾緊、會陰收緊、小腹收緊
。注意，這裡的“收緊”並不是緊繃，而是指類似於“提氣”時肌肉的彈性收縮狀態。在這裡，不可以透過憋氣、刻意收縮凹陷肚子來完成。
在手倒立中使用“收束法”，會幫助練習者上跳更加輕盈，控制骨盆超越肩關節後的位置、控制雙腿超越骨盆後的位置。
骨盆的位置：在一個理想的手倒立中，骨盆需要在肩關節的正上方。
如果骨盆超過肩關節太多，想要保持穩定，那麼手腕的壓力倍增，甚至有可能損傷腕關節。如果手臂力量不夠就會直接翻過去。
如果骨盆比較靠後，類似於上鶴禪式，那麼手臂支撐的力量將會成倍增長，但這並不是關鍵的，關鍵是在這個位置，雙腿是無法向上伸直後進行保持的，必定會掉下來。
如果能夠完成一個穩定的兔子跳——屈膝跳起後雙腿依然是彎曲的，然後一邊用力推地、一邊保持收束法，一邊慢慢地展開雙腿，一個完整的手倒立就完成了。
瞭解瞭如何運用關節和力量後，我們一起來試驗一次。
前屈，雙手開啟與肩同寬，雙手牢牢按壓在地面上（這裡需要了解的是：普通的手倒立，將手掌完全展開壓實地面，無需像倒立後彎中那樣手指摳地。
掌根將承受倒立的大部分力量，手掌次之，手指主要掌管方向，所以每個部位都要壓實地面
），穿越肩膀的下垂線要超過手腕，最好來到手指的位置。雙腿略微屈膝，並且夾緊，宛如一條腿那樣。可以略微踮起腳尖，腳尖距離掌根大約25-30釐米。抬頭，眼睛看向手指的延長線。
在這個姿勢上保持幾組呼吸，讓自己恐懼的、紛雜的內心平靜下來，相信自己（如果實在恐懼，可以在前方墊一個棉墊）。微微屈肘，一邊呼吸，一邊提起會陰和腹部肌肉，隨著下一次吸氣，向上向前一跳。
無論您能跳到哪個位置——雙腳略微抬起的、與肩同高的、骨盆超過肩膀的，甚至用力過度翻了過去，這都是一次很好的體驗。平靜回憶一下剛才自己是怎麼跳的，哪裡用力最大？雙腿還是肩膀？亦或是骨盆？會陰和腹部鬆弛掉了沒有？肩膀在起跳後是否還在原位？
大多數人並不能一次就跳至手倒立的位置，我們可以給自己設定一個期限，比如：我要花一個月的時間，專門用來克服手倒立的恐懼，那麼在這個月裡，你可以毫不在意自己的雙腿跳到了哪裡，每次練習只專注於向前向上就可以了。我個人的練習經歷告訴我，在前面鋪個厚墊子，紮紮實實地摔了幾次後，就完全不介意起跳後是否會摔倒了（因為並不疼），那麼起跳就不再束手束腳了。克服了恐懼，手倒立就已經成功了一半，再進行起跳和保持的練習，只剩一個短時間的距離了。
最後，再來梳理、總結一邊手倒立的要點。
手倒立的兩個關鍵關節：肩膀、骨盆；手倒立的兩個關鍵力量：手臂、收束；手倒立的主要受力點：手掌；手倒立必備的心理素質：克服恐懼。