一、體重知識
一是體重標準。標準體重=（身高-100）X0。9，體重指數（BMI）=體重/身高的平方，一般大於23和25定義為超重和肥胖。一般把體重分為體脂重（脂肪重）和去脂重（瘦體重），體脂=體脂重/體重。
二是能量平衡與體重控制。一般能量用“千卡”kcal來表示，相當於1000g水升高1C所需要的能量，1千焦耳（kj）=0。239千卡（kcal）。每克碳水化合物，脂肪、蛋白質產生的熱量分別是4kcal，9kcal，4kcal。人體的能量消耗包括： 基礎代謝的消耗、運動的生熱效應、食物的生熱效應和機體生長髮育所需的能量一般基礎代謝計算公式為：基礎代謝（kcal）=88。362+（4。799X身高+（13。397X體重）-（5。677X年齡），身高為釐米、體重為千克、年齡為歲。能量消耗的估算一般分為低強度（RMRx1。4）、中低強度（RMRx1。6），中高強度（RMIRx1。8）。
二、運動計劃的制定
運動一般需要注意運動目的、運動頻率、運動強度、和運動型別。運動要加強對運動負荷量的監控，一般採取心率監測、主觀疲勞感覺和自我感覺、基礎指標檢查。心率： 運動停止後立刻測10秒鐘乘以6。每分鐘心臟搏動的次數，最大心率=220-年齡。運動中一般常用心率反映運動強度和生理負荷量。
一是抗阻訓練。抗阻訓練要遵循超負荷原則（透過增加重複次數、減少組間休息時間、增加重量、增加練習組數、增加訓練頻率）、特殊性原則（想要什麼效果就要用什麼動作，想要最大肌力就要對抗最大阻力、想提高肌肉耐力就要低阻力、多次數）、漸進性原則（循序漸進）。少於3個月屬於初學者水平、3至12個月屬於中級水平、12個月以上屬於高階水平。
二是運動頻率。一般初級2-3次，可放在一四或者一三五：中級每週3-4次、高階辱周4-5次，一般每天訓練不同的肌群，可以一四上身肌內、二五下身肌肉，持續時間一般不超過60分鐘（吃氮泵，補劑除外）。
三是運動順序。 一般按照先大肌肉群、‘後小肌肉群的順序。上肢練習和下肢練習交替進行，組合組和超級組，預先疲勞訓練上肢練習和下肢練習交替進行，組合組和超級組，預先疲勞訓練法，迴圈訓練。
四是負荷強度和重複次數。 想要力量增大，高負荷和低重複次數的訓練；想要肌肉耐力，低負荷和高重複性訓練。RM指該負荷能舉起的最高重複次數，一般用 RM作為指標，想要發展肌肉力量，就用1-6RM：想要增大肌肉，就用6-12RM；發展肌肉耐力為主採用小於或等於12RM。
五是組數。一般中高階訓練人員需要多組訓練，除掉熱身組，一般發展肌肉耐力和體積一般3-6組為宜，發展肌肉耐力一般為2-3組。通常肌肉耐力訓練，組間休息為30秒或者更少；肌肉體積訓練，組間休息為30-90秒；肌肉力量訓練，組間休息較長，長達2-5分鐘。
六是訓練方法。 採取基本訓練法。 第一組，10次，50%：第二組，10次，75%：第三組，10次，100%；採取金字塔訓練法，先確定1RM的量，第一組，12次，50；第二組，8次，65%；第三組，6次或力竭，75%；採取遞減重量訓練法，跟金字塔訓練法相反； 還有強迫次數練習法、退讓練習法、調整運動負荷量等方式。
想要了解更多健身，或者交流經驗！@頭條號