男人練六塊腹肌，女人練馬甲線，動作隨便選，腹肌練習動作大全。
中級版：
1、觸足卷腹，動作要領：仰臥，雙臂與身體呈90度，雙腿伸直抬起，用腹部力量拉起上半身，用手觸碰足尖，保持1秒，回原位，儘量保持肩部不落地，重複。
觸足卷腹
2、拉手卷腹，動作要領：仰臥，曲膝大小腿60度夾角，想象身前有一根繩子，雙手交替拉繩子，用腹部力量將上半身拉起，保持1秒，回原位，重複。
拉手卷腹
3、剪刀擺腿，動作要領：仰臥，上半身津貼地面，雙手扶地保持穩定，雙腿抬起，做剪刀式擺動，注意要用腹部力量控制雙腿。
剪刀擺腿
4、轉體扭腰，動作要領：坐姿，雙腳放在地上，曲膝，上半身與地面75度角，雙手平放在胸前，轉動身體到最左（右）側停頓1秒，回原位，重複。
轉體扭腰
5、空中蹬車，動作要領：仰臥，雙手抱頭，手肘交替觸碰對側膝蓋，過程中，腹部肌肉始終處收緊的狀態。
空中蹬車
6、收縮卷腹，動作要領：仰臥，雙手抱頭，膝蓋微屈，使腹部肌肉向肚臍緊縮，抬起上下半身，保持1秒。
收縮卷腹
7、側向平板，動作要領：側臥，用小臂支撐身體，使地面、大臂、身體呈一個三角形，保持1秒，回原位，重複，做完一側換另側。
側向平板
8、交替擺腿，動作要領：仰臥，雙手置於兩側，上半身津貼地面，上腿抬起上下襬動，注意要用腹部力量控制雙腿。
交替擺腿
9、俄羅斯轉，動作要領：坐姿，雙腳交叉保持身體穩定，下半身不動，抱拳轉動上半身，注意用腹部力量控制身體。
俄羅斯轉
10、平板抬腿，動作要領：做平板支撐，用腹背力量將腿交替抬起，停頓1秒，回原位，重複。
平板抬腿
11、側臥卷腹，動作要領：側臥，一側腿壓另側腿，一側手抱頭，另側手扶腿，用腹部力量拉動身體，向上抬起停1秒，一側做完換另側。
側臥卷腹
12、俯臥登山，動作要領：雙手支撐身體俯臥，雙腿向上擺動貼近胸部，想象自己在登山，注意收緊腹部肌肉。
俯臥登山
13、仰臥抬腿，動作要領：仰臥，雙手抱頭或置於兩側，保持上半身穩定，腿伸直抬起與地面60度止，慢慢放回，注意用腹部力量控制腿部。
仰臥抬腿
14、觸膝卷腹，動作要領：仰臥，雙手抱頭，曲膝用肘部觸碰膝蓋，停頓1秒，回原位，重複。
觸膝卷腹
15、仰臥抬臀，動作要領：仰臥，上手扶地保持身體穩定，大小腿夾角90度，用腹腰部力量，將身體抬起到平直，保持1秒，回原位，重複。
仰臥抬臀
做動作時注意呼吸配合，發力呼氣，收力吸氣。
選5-6組動作，每組做1分鐘，休息15秒做下一組，每天一次。