DHA是智商稅，還是真需要？
一.DHA是什麼？
DHA是一種脂肪酸的簡稱，它的全名是“二十二碳六烯酸”（結構簡式C22：6，ω-3），具體寫真如下圖。就是個化學課的大眾臉，沒什麼識別度。不過在母嬰界，DHA是名副其實的超級大網紅，就沒什麼人是不知道的。在營養界嘛，知名度也還不錯，算是個有好名聲的脂肪酸吧（當然啦，和反式脂肪酸之類的反派比起來，還是為人和善很多）。所以今天的話題就是來討論一下這位仁兄究竟孕期需不需要補充的問題
二.DHA幹啥用的
DHA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸（主要是DHA+EPA）。研究表明，孕期和哺乳期若能保證充足的DHA，那麼對寶寶的精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有好處。在這方面，真不是騙人的，DHA切切實實是個好東西。也因為此，DHA肩負著如此重任，所以大家在孕期也都籌謀著要不要補一補。
三.DHA需要多少量？
世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合脂肪專家委員會建議，孕婦每天DHA和EPA的攝入總量為300毫克，其中DHA至少200毫克
［1］
；美國國家科學院醫學研究所（IOM）推薦每天攝入DHA160毫克
［2］
；最新版的《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊（2013版）》推薦孕期每天DHA和EPA的攝入總量為250毫克，其中DHA至少200毫克
［3］
。
各個地方的推薦量略有差別，但總體來說差別不算特別大，考慮到人種的差別（最直接的就是老外碼子大這件事），我們還是建議以中國的標準為宜。這個推薦量的意思是，達到這個推薦量了那就可以滿足孕期女性對DHA的需求，同時也不會因為攝入過量而導致各種不良結果的風險的上升。
再簡而言之，照著推薦量吃就好了。
四.食物當中有多少DHA
知道吃多少好了，那我們日常的食物中究竟有沒有DHA？必須有！
我們來看下一些常見的DHA含量高的魚類中的DHA含量究竟有多高。不單單隻有海魚，也包括淡水魚以及蝦，每天的攝入量大概有2-3兩也就滿足了DHA的攝入了。總體來說完成難度真的不高。所以如果你愛吃魚的話，其實DHA的食物來源真的是可以保證好的。
五.DHA還能自己合成
DHA其實並不是我們人體的必須脂肪酸，為什麼呢？因為我們自己的身體可以合成。合成的原料是什麼呢？就是我們常說的α-亞麻酸，α-亞麻酸是我們人體的必須脂肪酸。關於α-亞麻酸究竟有多少可以轉化為DHA，學界還是有些爭議的，轉化率從3%-8%不等。看上去轉化率不高。不過好在α-亞麻酸在日常食物中的來源也不少（所以，偉大的中華文明沒發源於海邊，而是發源於中原地區是有原因的，即使沒有海魚吃，我們的祖先的智商也不見得低。。。）。
按照每天25g烹呼叫油的攝入量，或者吃個25g（一小把）堅果的話其實DHA的來源也挺豐富的，只要你選的油不錯，並且你願意堅持吃堅果。
六.額外補充DHA會更聰明？
這是很多媽媽吃DHA的原因。畢竟現在競爭壓力那麼大，畢竟現在雞血媽媽那麼多。
而這也是我為什麼想寫這篇文章的原因。最近看了一個很有意思的實驗，澳大利亞研究了2399名孕婦，並跟蹤了他們7年多，即從孕中期一直到寶寶7歲，探究DHA究竟會不會讓寶寶聰明這件事。然後在寶寶1歲、4歲、7歲的時候比一比，比出來的結果是包括語言能力、社交能力、認知能力、運動能力之間都沒啥差別。
七.DHA要不要補充？
對於孕婦來說，我還是建議大家均衡飲食，保證適當的水產品的攝入，同時選擇健康的烹呼叫油，每日一小把堅果的攝入。因為如果你做到這些了，其實DHA也就夠了，並不需要額外補充。動輒幾百上千的DHA還不如用來買點好吃的，攢久點兒還能“包治百病”，何苦用來買那些小藥丸呢？
當然如果你孕期完全不吃魚，不吃堅果，家裡又愛用豬油牛油之類的做菜，那補充點DHA還是有好處的。
所以要不要補，真的得看你的飲食習慣來定。凡是不管不顧，直接讓你補DHA的，要麼智商堪憂，要麼動機堪憂。至於自己不顧一切一定要補的，那也就是拖拖“智商稅”的節奏了。
［1］ FAO。 Fats and fatty acids in human nutrition。 November 2008。
［2］ Kris-Etherton PM， Grieger JA， Etherton TD。 Dietary reference intakes for DHA and EPA。 Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids。 81（2-3）：99-104 · Aug-Sep 2009。
［3］ 中國營養學會，《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊（2013版）》，2014。
［4］ Gould JF， Treyvaud K， Yelland LN， et al。 Seven-Year Follow-up of Children Born toWomen in a Randomized Trial of Prenatal DHA Supplementation。 JAMA。 2017 Mar 21；317（11）：1173-1175。
［5］ Makrides M， Gibson RA， McPhee AJ， et al。 Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children： a randomized controlled trial。 JAMA。 2010 Oct 20；304（15）：1675-83。
［6］ Makrides M1， Gould JF2， Gawlik NR， et al。 Four-year follow-up of children born to women in a randomized trial of prenatal DHA supplementation。 JAMA。 2014 May 7；311（17）：1802-4。
注：文章中所有圖片源自網路