下館子或者點外賣，真的是太讓人開心了！
伴隨工作生活節奏加快，以及消費水平提高，導致越來越多的人選擇外出就餐或者點外賣。
但在美味的背後，卻藏著一些健康隱患，比如油、鹽攝入往往超標，久而久之導致肥胖、高血壓，還會誘發糖尿病、腦卒中，甚至是腫瘤。
2021年5月，美國愛荷華大學的研究人員研究了外出就餐與死亡風險之間的關係，並得出結論：
經常外出就餐與全因死亡風險增加顯著相關。
圖片來源：Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
研究人員在對年齡、性別、種族/民族、社會經濟地位、飲食和生活方式因素以及體重指數進行調整後，與那些很少在外就餐（每週少於一餐）的參與者相比，和每日在家就餐2頓（或更多）的人群相比，經常外出就餐的人群（每日2頓以上）
［1］
：
①心血管疾病死亡風險升高18%
②癌症死亡風險升至67%
大多數的餐館提供的食物質量，往往能量密度、脂肪和鈉含量較高，而保護性營養素含量較低。前段時間，哈佛衛生學院製作了一份健康飲食餐盤，以此代替了美國用了幾十年的膳食金字塔。
你看看你外賣點的炒米粉、麻辣拌、黃燜雞都吃全了嗎？
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50%的水果蔬菜+25%的全穀物+25%的蛋白質食物
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圖片來源：123rf。com。cn
在外就餐到底健不健康，答案可想而知。雖然情況如此，但是現實中還是有很多障礙阻止我們健康飲食：
比如學生黨，沒有冰箱
沒有鍋碗瓢盆只能吃食堂
上了一天班根本沒時間做飯
只能吃外面的餐館和外賣
……
在這種情況下，怎樣進行合理健康的飲食呢？
如果你沒有生火做飯的條件，可以
多點一些非澱粉類果蔬，增加自己每天果蔬種類食用多樣性
。
有研究表明，每天食用多種果蔬的人比每天只吃兩份果蔬的人［2］：
任何原因導致的死亡風險降低 13%
死於心臟病或中風的風險降低 12%
癌症死亡風險降低 10%
因呼吸系統疾病（例如慢性阻塞性肺病）而死亡的風險降低 35%
小泛也為大家整理了一份“
健康外食食譜
”，讓你在外吃飯也可以吃的健康，越吃越瘦！
說到底，勤快點自己解決吃飯問題才是王道，不僅健康，還能長壽呢：
早在2011年，我國臺灣學者就曾在 Public Health Nutrition 期刊發表了題為：Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly 的研究論文。該論文表明頻繁親自下廚的人往往有著更長的壽命，並且女性的提高相對於男性更加顯著［3］。
合適的食物比例，合適的烹調方式，健康的油和飲料，無論在哪裡都可以獲得健康飲食！工作學習的同時，也要注意身體，別再湊活吃了。
參考文獻：
［1］ https：//doi。org/10。1016/j。jand。2021。01。012
［2］https：//www。ahajournals。org/journal/circ
［3］https：//doi。org/10。1017/S136898001200136X