最近，我們在後臺收到了很多網友的
留言
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很多情況下，大家都不把崴腳當回事，但是從上邊的
留言
可以看出，其實崴腳並不是件小事，很多人因此飽受困擾。
同時還有調查顯示，踝關節扭傷後59%遺留疼痛、腫脹、僵硬感和不穩等症狀，這些症狀的存在導致患者的活動受限，大多數患者傷後較傷前運動水平下降，甚至日常生活也受到影響。接近40%的患者傷後踝關節處於不穩狀態，易致反覆扭傷和疼痛，嚴重者可出現足內翻畸形或足外翻畸形。
崴腳後如何才能儘快恢復呢？
要想好得快，這幾步要做到
1
急救措施——rice原則
R：
rest休息
扭傷後就不要繼續走路了，讓受傷部位得以休息，減少進一步損傷。
I：
ice冰敷
一般急性期24-48小時內進行冷敷。之後再進行熱敷或理療，以促使區域性組織滲液儘快吸收。
C：
compression加壓包紮
比較嚴重的踝關節扭傷一般都要採取外固定的方法，可用繃帶固定，更嚴重時要請專業醫生用石膏或支具固定，因為不固定的話將來會遺留慢性的疼痛和關節不穩定等問題。
E：
elevation抬高患肢
睡覺時在受傷的腳下墊一個枕頭，抬高患肢幫助消腫。
2
疼痛減輕後，早期康復鍛鍊
疼痛減輕後可嘗試踝關節主動活動，逐漸負重行走，並進行肌力練習；疼痛消失後可進行肌力練習和各種功能性運動，例如直線跳、Z形跳、8字跳等。傷後3個月內進行體育運動時應使用護踝或繃帶保護踝關節。
要想好得快，這幾件事不能做
1
活動腳腕
扭傷後，很多人習慣性活動活動腳腕，或者自己
用力
按揉，這是不對的，很多時候隨便地扭動或按揉就會使損傷的部位症狀加重。因此受傷急性期，踝關節要保持嚴格制動，避免因為著力、走路、活動加劇腫脹和疼痛，或導致不必要的損傷。
2
熱敷
扭傷後立刻熱敷也是不正確的，因為扭傷導致了毛細血管出血，熱敷會使血管進一步擴張，血腫會更嚴重。
3
塗抹紅花油
在扭傷的急性期如果使用紅花油塗抹揉搓，會促使血流加快，加重滲出，加重腫脹。
終結崴腳，增強踝關節穩定性
很多人在踝關節扭傷後容易遺留下踝關節不穩的問題，形成扭傷——不穩——再次扭傷的惡性迴圈。因不穩定造成的踝關節反覆扭傷可造導致關節軟骨的損傷，重者可形成創傷性關節炎，從而嚴重影響患者的生活質量。
下邊介紹幾個簡單易學的增強踝關節穩定性的鍛鍊方法。
一、靈活性練習：
將腿放平，以足跟為支點，足尖向各個方向做最大程度的旋轉運動。
二、肌肉力量鍛鍊：
足踝關節的鍛鍊需要與小腿部的鍛鍊共同考慮。
1
鍛鍊小腿三頭肌——提踵
小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動力的最主要肌肉。可由坐位提踵開始鍛鍊，進階到立位提踵。
動作要領：
坐位或者站位，腳尖著地，儘量向上抬起腳跟。抬到最高點時堅持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。
2
鍛鍊腓骨長短肌——腳踝內、外翻
腳踝外翻
動作要領：
採取坐位，兩腿伸平，雙腳上環繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點，做外翻動作。外翻到最大角度時，保持10秒，然後緩慢放鬆，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。
腳踝內翻
動作要領：
採取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環繞一彈力帶，兩腳以足跟為支點，做內翻動作。內翻到最大角度時，保持10秒，然後緩慢放鬆，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。
3
鍛鍊脛骨前肌——背屈
動作要領：
取坐位，將腿伸平，彈力帶一端固定於某處，另一端套於腳上，做足部的背屈運動。背屈到最大角度時保持10秒，然後緩慢放鬆，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。
三、穩定性鍛鍊——單腿站立
動作要領
：單腿站立，堅持
30
秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息
30
秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。
四、本體感覺鍛鍊——平衡板鍛鍊
動作要領：
站在平衡板上，用一條腿的力量儘量控制身體平衡，每次堅持15-20秒，休息
30
秒，每組2-3次，每天1-2組。
除了以上鍛鍊方法之外，核心肌群、髖部力量的鍛鍊對踝關節的穩定性也起到重要的作用。因此，有習慣性踝關節扭傷的患者，
最好經康復師評估後根據病情制定相應的鍛鍊方案。