小長假又來了。［耶］
雖說這個五一小長假，因為「調休」被各種詬病，但有了假期就要好好利用呀。
宅家頹廢 OR 外出瘋浪 OR 回家探親
，哪一個才是你的選擇呢？
難題是，不管哪一個，都有長肉肉的風險。
那麼，怎麼才能避免這種情況的發生呢？
［心］貼心地獻出我的假期防胖指南！
To:宅家頹廢
一、
正確選擇刷劇零食
薯片、辣條、堅果等都是高熱量的食物，重點是
飽腹感還不夠強，特別容易多吃
。吃完後，飯可能還照吃。
這樣的幾天下來，不長肉都對不起你吃的了。
要想不長肉，低熱量、多營養、飽腹感還不錯的食物，才是最好的選擇。比如水果、原味肉乾、酸奶等。
二、
正確收納零食
一買零食一大堆，拿回家也是那方便往那扔。這樣的結果就是，你想吃零食的時候，完全沒有障礙。
正確的做法應該是，
零食拿回家後，放到相對隱蔽的地方進行收納，每次想吃的時候，拿一些出來就可以了。
特別是刷劇的時候，一定不能放一大堆零食在邊上。
你想想，看劇正入迷的時候，你會離開螢幕去找零食嗎？
所以，要學會
給吃零食增加點小障礙。
三、
儘量不熬夜，保證正常作息
雖說熬夜是假期的常態，但你要是不想長肉的話，那還是儘量避免。
這是因為，第一、一般
熬夜後第二天的活動量會變少
。活動量變少消耗的熱量也會變少。第二、
熬夜會影響體內激素
，
第二天你對高糖、高脂等食物的慾望會更強烈。
並且你的味覺可能還會不那麼靈敏了，不能充分享受到食物帶給你的味覺體驗，而這也會讓你吃更多。
要是你正在減重期，就更不應該熬夜了。
有研究顯示，在採用限制熱量飲食的方式下，連續2周
每晚睡眠5.5小時會比每晚睡眠8.5小時的人,減少的脂肪更少，
但非脂肪組織（包括肌肉）損失的卻更多。
To:外出瘋浪
一、
不要喝太多飲料和酒
出門在外，飲料一定程度上很難避免，但是目前市面上大多的飲料，
含糖量都比較高，一般在10%左右。
心裡默算一下，你喝一瓶飲料，會攝入多少糖。
一次性糖攝入過多的主要問題在於會
引起血糖的大幅波動，而血液裡的葡萄糖過多是會轉化為脂肪的！
重點是飲料還沒啥飽腹感，喝完照樣大吃大喝。
酒精就更可怕了，
1克酒精產生的熱量比糖還高
（1克糖產熱4 KCAL ，而1克酒精產熱 7 KCAL）。
雖說酒精不能在體內轉化為脂肪、糖原儲存，但是
身體會優先利用酒精來產能
供身體所需。那麼，
脂肪、碳水就只能暫時儲存在體內了。
最後的結果就是，你身上的肉肉一點一點地變多。
二、學會正確的點菜
咱們國家，就是美食遍地，不管到哪裡都有異常美味誘人的食物在牽動著你的心，而且大部分還都是高油、高碳水，而這可是肉肉最愛的。
但是，咱們是可以透過合理安排，來達到既體驗了美食又不長肉的目的的。原則如下：
1。一日三餐，
每餐儘量保證有主食、蛋白質、蔬菜。
2。一餐中，
如果有高鹽、高油的菜，那餘下的可以選擇少油、少鹽的菜來平衡這一餐油鹽的總量。
3。
若一餐真的沒辦法滿足第一條，那可以透過這一餐多吃了什麼，下一餐就少吃什麼來平衡一天的總量。
比如，午餐就是一碗牛肉麵，那晚餐就只吃蔬菜和蛋白質類，不吃主食。
三、
保證飲水量
外出旅遊，經常顧不上喝水的，是不是你，甚至為了避免跑廁所，還儘量不喝水。
你要知道，我們
體內70%都是水，並且體內大部分的代謝都是需要水的參與的，比如脂肪的代謝。
若水攝入不足，是會影響代謝速率的，那最後長肉肉的風險也會增加。
一般健康成年人，
一日建議最少飲水量是1500 ML
，所以一定要儘量保證這個量，咖啡、茶、牛奶等液體的攝入都算。
To:回家探親
一、
協助父母分擔一些家務
回家後，躺吃躺吃，是不是你的日常。相比搬磚期間，不僅腦力活動減少了，體力活動也減少了，重點是你吃得還更多了。
你品品，你的體內會比平常多出多少熱量！
所以，力所能及地幫爸媽分擔一些家務，不僅
降低長肉肉的風險
，還讓避免兩日過後被嘮叨。
二、正常吃早餐
大部分人，放假期間的早餐都省了，一覺睡到10~11點直接午飯開幹。
但是這樣就存在一個問題，前一天晚餐與第二天的午餐相隔了15~17小時，你早就飢腸轆轆了。
此時，你會吃嘛嘛香，還特別容易吃多，並且這多出部分的熱量往往都會超過早餐，更別提還少了一上午的活動量了。
所以，
為了避免午餐多吃，早餐一定要儘量安排上。不行的，也要在午餐前半小時喝一杯牛奶或者吃點水果。
三、注意進食順序
久不回家，爸媽燒的菜總是異常可口，一不小心2~3碗米飯就進肚裡了。吃完後，摸著肚子，又後悔“剛剛不應該吃那麼多米飯的”。
那麼，怎樣避免這樣的情況發生呢？
注意進食順序就行！
飯上飯桌，
先吃幾筷子的蔬菜，再吃肉，最後再開始吃米飯
。就這樣的不斷迴圈，最後你會發現能無形中減少米飯的量。
END