很多跑友在跑步結束後都喜歡在室外隨意拉一下（因為懶得跑回家用瑜伽墊…），甚至有的根本就不做放鬆活動，直接就回家了，其實，這樣的隨意牽拉或者不牽引都是不正確的，並不能達到放鬆肌肉的目地！可是究竟如何牽引？有哪些簡單又實用的手段呢？
為了方便跑友們跑後恢復，今天探討一下運用最常見的公共室外健身場地（也就是小區和公共綠地隨處可見的健身路徑），以及最科學、最專業的牽拉動作帶領大家一起完成跑後恢復。
1。股後肌群（大腿後群）
選擇合適高度的單槓或橫杆，面向橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩定，身體保持挺直緩慢壓向前下方，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
2。內收肌（大腿內側）
選擇合適高度的單槓或橫杆，身體側對橫杆，將牽拉腿的腳跟放在橫杆上（腳尖和身體方向一致），保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
3。股四頭肌（大腿前側）
身體背向橫杆，將牽拉腿的腳背放在槓桿上，雙手抓住槓桿並保持身體正直穩定，將身體緩慢向後靠近橫杆，當大腿前側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
4 。臀部
選擇適合高度的橫杆（很重要！）身體面向橫杆，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫杆上方，牽拉腿的同側手按壓在腳踝處，支撐腿腳尖和身體方向一致，支撐腿同側手反握抓住橫杆。（橫杆高度不夠可稍下蹲），當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
5 。小腿（兩個動作）
動作一：將牽拉腿腳跟放於地面，腳前掌踩在距離地面大約一個手掌的高度，膝關節伸直，腳掌發力壓向地面，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
動作二：面向橫杆，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫杆保持身體穩定，後腿伸直，腳跟踩住地面，然後將身體壓向前下方。當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
6。 髂腰肌
身體側隊橫杆，一條腿向前跨一大步做弓箭步，保持邁步腿的小腿垂直於地面，支撐腿（被牽拉側）腳尖和身體方向一致，姿勢穩定後將身體重心緩慢下壓，當有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
7。髂脛束（大腿外側）
身體側對器材，牽拉側腿做後交叉步，牽拉腿同側手抓住杆/牆，支撐腿側手向對側緩慢腿壓髖部，當大腿外側有牽拉感時保持15秒，然後換另一條腿。做兩遍。
藉助於簡單的器械，室外的運動後放松方式也就給大家介紹到這裡，希望能對大家運動後放鬆起到一定的作用。