水是生命之源，每天
喝夠水，喝對水☕
非常非常重要。對於孩子，這是影響他們一生的健康習慣。
近年來年輕一代因為不好好喝水，患上慢性病的新聞已經不算稀奇事了：
而拒絕碳酸飲料
，只喝礦泉水的C羅，更是
自律之星
的典範：
所以你家孩子今天認真喝水了嗎？
我們嫌棄直男“多喝熱水”的假關心，但輪到我們自己，就開始下意識地叨叨孩子“多喝點水”，從早到晚地遞水杯，覺得孩子
“不可能不口渴！”，“喝那點兒水怎麼夠呀？”。
比如我遇到過一個母乳寶寶，1y2m，
每天甚至喝不到30mL水，而且娃從不便秘！
這種情況需要擔心嗎？孩子到底需要喝多少水？
實際上，
學齡前孩子需要的飲水量，可能比“你認為的”更少一些#FormatImgID_10#
。
對於幼兒，他們的飲食是
奶+家庭食物。
只要做到了奶量充足，常吃果泥、蔬菜泥、米糊等富含水分的輔食，孩子就可能真不缺水（還是取決於飲食中攝入的水分）。
這些原因或許你並不意外，沒啥新鮮的。今天想和大家聊聊另一個常被人忽略的原因——
喝奶的補水效果出人意料得好，甚至比直接喝白水還好！
這可能也是孩子不口渴的原因之一。
螢幕前的你是不是滿臉問號？？我在查資料的時候，也被牛奶的“補水效果”嚇了一跳呢。
今天我們就來弄清楚喝水的那些事吧。
6個月前
寶寶六個月前，母乳或者配方奶可以提供寶寶所需要的全部營養，
包括水。
2019年，美國的四個關鍵國家健康和營養組織的專家代表小組，制定一份針對
0至5歲嬰幼兒飲食健康規律的飲料全面建議
，其中再次強調
：
· ✏ ·
對於6個月前的孩子，無論是天氣熱，還是發燒，或者腹瀉，
在任何你認為應該喝水的情況下，餵奶（母乳及配方奶）。
給6個月以下的孩子額外喝水不能帶來任何好處
❌
。
小嬰兒的腎臟還未發育成熟，喝水會造成腎臟負擔，導致電解質紊亂，嚴重的情況下還會引起低鈉血癥（hyponatremia）危及生命。
6個月後
六個月新增輔食後，就可以給寶寶喝水了，
但寶寶攝入的流質仍然應該是母乳或配方奶，
輔食則應該是水果泥、菜泥，或者軟、小的水果蔬菜塊，而不是果汁、菜水。
· 專家組建議 ·
0-6個月：
不需要額外補充飲用水。
6-12個月：
每天用餐時間攝入120-240ml飲用水（燒開後冷卻的自來水）。
1-3歲（12-36個月)：
每天240-960ml飲用水。
4-5歲（37-60個月)：
每天需360-1200ml含氟飲用水。
這個水量看上去很多，按這個標準，可能很多孩子都沒喝夠水，特別是一些“喝水特困戶”。以常見飲品的容量為例：
但實際上，
你給孩子喝的白水的量並不需要那麼多。
舉個簡單的例子，如果一個3歲的孩子一天之內沒有喝奶和其他飲品，為保持充足水分，
建議喝4杯水，
但如果他一天中喝了2杯奶，那麼再喝2杯水就足以滿足一天的水分需求了。
成年人
同理，我們大人也不用每天喝下8杯水（大概是4瓶普通礦泉水的量）：
· 成人飲水量建議 ·
✔ 《中國居民膳食指南（2016版）》中建議：輕體力活動的成年人每天飲水
1500-1700ml(約7-8杯)。
✔ 美國醫學研究所建議，生活在溫帶氣候的健康成人每日充足的液體攝入量為：
☕ 男性每天約
15.5杯（3.7 升）
液體；
☕ 女性每天大約
11.5 杯（2.7升）
液體。
每天大約20%液體攝入量通常來自食物，其餘來自水和飲料。
水是生命之源，
但每個人每天所需要攝入水的總量並不總是固定的。
2L水有這麼多
受身體活動、氣候和飲食影響，個人對於水的需求量每天都會變化。
以上水量只是一個參考範圍，具體的喝水量還要取決於全天攝入的其他飲品。
之前看一部BBC的紀錄片《健康飲食的真相》，對一個片段印象深刻：
節目組把志願者分為四組，分別喝
普通白水、鮮橙汁、咖啡☕、牛奶。
出人意料的是，
喝牛奶是最補水的！
其實早有科學家做過更嚴謹的研究了。一項發表在美國臨床營養雜誌的研究
對比了茶、可樂、蘇打水、橙汁、咖啡等13種常見飲料對人體水合狀態的影響，
也就是看哪種飲品的“補水”效果更好。
結果發現，
全脂牛奶
在
維持體液平衡方面
與口服補液鹽 (ORS)的效果相當，
脫脂牛奶
表現甚至更好，反正通通比直接喝
白水
更好！
這在業界也不算不上什麼稀奇事。感嘆於牛奶良好的水合功效，早在10多年前，
就有學者建議把
乳基飲料
，或者
牛奶滲透液
（牛奶超濾後的副產品）作為
傳統運動飲料
的替代品了。
是不是很反常識……從小到大生活經驗都告訴我們，白水最補水、最解渴，但其實更準確的說法應該是：
白水的補水效果是“基礎線”。
在一些身體需要快速補水，如運動後大量流汗、腹瀉、嘔吐脫水的時候，
喝白水就顯得很低效了。
原因是，
白水
中
少了一些能加強#FormatImgID_25#維持體液平衡的附加項——電解質、有熱量的營養物質
。除此之外，人體的體液平衡也會受到
咖啡因、酒精等利尿劑的影響，很多朋友喝了黑咖啡是不是會頻繁地跑廁所？
而對於牛奶：
牛奶中含有更多像海綿一樣“吸附”水分的電解質
鈉和鉀
，不至於喝了白喝，流失太快。
另外牛奶中
豐富的蛋白質、乳糖、乳脂肪
會減緩胃排空的速度，這些營養物質會被胃腸道一點點地吸收，這也有助於減緩牛奶中的水分被尿液排出。
牛奶的
含水量
也很達標，能達到
88%
左右呢。
我們可以對比看看，牛奶的“補水原料”和口服補液鹽（水+電解質+糖）、運動飲料是很類似的，
這些物質能很好地把喝下去的水“鎖”在身體裡，達到補水的效果：
一杯牛奶
一袋口服補液鹽
運動飲料
是不是又多了一個堅持喝牛奶的理由！噸噸噸補水~
但是需要說明的是，
當孩子發生腹瀉或嘔吐時，用
口服補液鹽
來補充體液流失才是唯一的必選項，而不應該是其它“業餘的”飲品。
而當孩子已經出現
脫水
，迅速地給口服補液鹽來糾正脫水，除了補水還需要補充恰當的電解質（鉀、鈉、碳酸氫鹽）。
儘管給6個月以上的寶寶提供白水，確保他們每天水分充足非常重要，
但這並不意味著需要規定孩子每天必須喝下多少水。
我們可以在生活中做到以下五個方面：
一、每天多次提供白水
我們在6個月後，給寶寶提供白水，更重要的意義其實是：
讓寶寶學習使用杯子，並養成喝白水的習慣。這樣補水，最有利於口腔健康。
在寶寶長牙後，為了保持口腔清潔，每次進食，尤其是輔食和配方奶後，可以提供裝有白水的水杯，讓寶寶逐漸適應和學習用杯子喝水。這樣也可以清潔口腔，保護牙齒。
喝水的量可以在滿足奶量的情況下，提供白水給寶寶（比如每餐後），讓寶寶自己決定喝多少。
和輔食一樣，剛開始可以每天一次，逐漸增多次數，比如一天提供3-4次。
二、飲品只提供奶和白水
美國的四個關鍵國家健康和營養組織的專家代表小組，營養和飲食學院（AND）、美國兒科牙醫學會（AAPD）、美國兒科學會（AAP）和美國心臟協會（AHA）
只推薦兩種飲料給孩子：
那麼具體來說，孩子每天需要喝多少奶呢？
· 專家組建議 ·
0-12個月：
一歲以下的嬰兒不宜飲用牛奶。
1-2歲：
1-2歲大的嬰兒可以適量飲用純牛奶/巴式殺菌全脂奶，
每天2至3杯（480-710ml）。
如果幼兒出現超重、肥胖、血脂異常或有其他心血管疾病（CVD）家族史，經兒科醫生同意，可選擇低脂牛奶（乳脂含量2%或1%）。
2-5歲：
兩歲時逐漸過渡到
脫脂或低脂(1%）純牛奶/巴式奶。
2-3歲兒童每天的總牛奶攝入量約為
2杯（480ml）
，4-5歲兒童每天約為
2.5杯（600ml）。
* 12至24個月大的嬰幼兒的牛奶日需求還取決於
輔食攝入量
。隨著孩子能吃的固體食物種類越來越多，從流食（母乳、配方奶、牛奶）中獲取熱量和營養物質的需求隨之減少，但在此期間，牛奶仍然是重要的蛋白質、鈣的飲食來源。
注意：美國的牛奶有強化維生素D，中國沒有！因此中國的小朋友可能還需要額外補充維生素D。
三、提供豐富的果蔬
新鮮的水果和蔬菜不僅在補充維生素、纖維素、礦物質等方面功不可沒，不可代替，它們同樣也是
補水
的主力軍。
那不勒斯大學的一項研究發現，一些新鮮果蔬可以為我們的身體高效補水，效果比普通白水好得多！
原因依然是，
它們含有有助於增加水合作用的物質——
保溼鹽分、礦物質和糖，而且是天然的、易於吸收的形式。
新鮮果蔬本來就是“水做的”，
含水量普遍很高
，比如一根黃瓜含有96%的水，芹菜含有96%的水，還富含鈉、鉀、鎂、鈣、磷、鐵和鋅等礦物質。
水果也一點也不會輸，如水分大戶西瓜含有92%的水和8%的糖，富含鈣、鎂、鉀和鈉等必需鹽以及維生素C、β-胡蘿蔔素和番茄紅素。
正是因為牛奶、蔬果中的水分形式和人體溶液成分非常類似，所以它們易於被人體吸收，並且能被高效利用。
對於學齡前的孩子，每天做到
至少給5種蔬菜，2種水果
，如果某一類食物中沒有孩子要吃的，繼續給給給，直到這類有為止，再繼續擴充種類。
四、瞭解其他飲料的健康程度
雖說白水和奶是首選，但生活中可能也會碰到孩子很想喝飲料的時候，這時候我們要做到對這些“備選項”的健康程度心中有數，
它們是能適量喝，還是一口也不能給？
專家組給出的建議為：
100%純果汁
可以適量飲用，其餘飲料（包括嬰幼兒奶粉）都為不推薦飲用的型別。
為什麼“純天然的”100%純果汁不能敞開喝呢？
因為果汁中含有很多
液體遊離糖
，少了細胞壁的包裹，它們和人工新增糖沒有本質上的區別。
12個月後即使給孩子喝果汁，也最好是偶爾、少量、殺菌過的
100%果汁
，而非還額外加了糖的
果汁飲料
。
關於各種飲品的健康程度，大家可以看這張總結圖：
五、用水杯而不是奶瓶提供白水
美國牙科協會，澳洲政府，都傾向於讓孩子儘快地學習用水杯喝水、喝奶：
從6個月開始學習，12個月後戒掉奶瓶。
我們要幫助孩子戒掉奶瓶，
最重要的原因是長期使用奶瓶對牙齒髮育不好，容易蛀牙、牙齒咬合不正（齙牙）。
但實際上，
這些機構都不建議讓孩子長期地用帶有防漏閥門的吸管、學飲杯“吸”飲品。
他們都建議選擇不帶防漏閥門的杯子，讓孩子在喝的時候，如果倒了，水能夠漏出來！讓孩子學著控制，學著用真正的杯子喝水、喝奶。
一些觀點還認為
，用兒童水杯會使孩子不想再用普通杯子，會阻礙孩子學習使用普通杯子。
而且，使用防漏杯還會有潛在的危險，其中最大的風險就是孩子可能會被壺嘴或者吸管傷到口腔。大家在購買和使用水杯前，需要認真考慮一下可能的風險。
可以在給孩子用兒童水杯的同時，讓孩子學習使用普通水杯哦！
除了詢問孩子自己口不口渴，我們也可以透過孩子
尿液顏色和排便情況
來推斷孩子喝夠水了沒。
只要孩子排的小便淡黃清亮就說明不缺水。如果孩子缺水，
6個月以下餵奶，6個月以上給水。
1/2/3是尿液的正常顏色
關於便秘，如果孩子每週排便小於2次，或者有大便滯留史等，也需要排除日常飲食搭配不合理、水攝入不足的問題，通常推薦增加水果、生蔬、麥麩、全麥麵包和穀物的攝入，
也推薦攝入足量除奶以外的液體。
兩餐之間，可以嘗試給寶寶喂一些水，平時也應該鼓勵孩子多吃水果和蔬菜。
並不需要強迫孩子喝多少量，而是多提供，幫助孩子養成勤喝水的習慣，而非口渴了才猛喝一陣。
可以給小朋友解釋，為什麼我們要在餐後喝水，可以把嘴巴里的食物沖洗到肚裡裡去，自己吃掉！不留給口腔細菌吃！
運動後，出了汗，告訴小朋友身體的細胞會口渴，趕緊給他們補上一些。
總之，
多提供白水，幫助孩子少量多次地飲用，養成喝白水的習慣，才是我們作為父母應該堅持的。
還有一種情況也要及時補水，
可能需要用到補液鹽
，如孩子腹瀉、嘔吐、高燒、運動後大量出汗。
如果孩子拉肚子，注意避免讓孩子喝果汁、水果飲料或加糖的米湯等含糖飲品以及碳酸飲料等，防止腹瀉加重。
參考資料：
［1］ Craig W Berry，S。Tony Wolf，Bob Murray，Hydration Efficacy of a Milk Permeate-Based Oral Hydration Solution，Nutrients。 2020 May； 12（5）： 1502。
［2］ Ronald J Maughan， Phillip Watson，A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status： development of a beverage hydration index，The American Journal of Clinical Nutrition， Volume 103， Issue 3， March 2016， Pages 717–723，
- END -
0-5歲權威機構只推薦兩種飲料，
一種適量，六種不推薦