比較嚴肅的嚴肅健身第三個月了，平均每天一個小時，私教課上了十幾節體態調整，最近開始力量訓練，上了一段瑜伽課，上個月開始普拉提，剩下就是去keepland，把所有線下課程都上了一遍，目前最喜歡的是power rebounder和bodyjam。
體重變化不是特別大，今天早晨是52公斤，少了2kg，有了一些長這麼大都沒見到過肌肉線條，圍度變化最明顯的是腰，67降到了61，還有體能變得非常好，大概好了三倍吧，一口氣上五樓還以為在地下室。
周圍有很多朋友健身之後體重和圍度沒有明顯變化，但整個人的線條體態和精氣神看起來都明顯不同。每個人體質不同，訓練基礎不同，三個月之間我對自己要求也不是非常嚴格，一下瘦成一塊小鐵皮可能性不大，我希望健康快樂的瘦下來，並看到肌肉線條一天天明朗。
飲食相對健康，百分之九十的時間自己煮飯吃，少油少鹽，很少叫外賣，斷碳戒酒每天十點睡六點起我做不到，吃水煮雞胸大菜葉子我做不到，挺大歲數了也不想挑戰自己的生理極限，輸給卡戴珊我認。
真的不行。告辭了。
健身是為了能好好吃飯，不是為了試探一下自己的身體極限，我是這麼認為並安慰自己。
最近的一些自拍，對著鏡子，腳靠近螢幕邊緣，手機略仰角拍攝，iphone自帶廣角送大長腿。
迷戀壓縮襪，買了十幾雙各種顏色的，對保護腳踝和小腿肌肉非常有幫助，就是看起來可能會看起來像個踢球的。
現在最好的成績一天能上三節有氧，不覺得吃力。之前是個跑一公里能喘十分鐘的弱雞，四月剛開始健身的時候上一節課能癱瘓三天的那種。
不是所有事情當下立刻去做就能看到結果，運動可能幾乎是唯一的，付出就能看到正面回報的事情，雖然可能有人快有人慢。
現在能嘚瑟一下的就是掌握了大量運動學知識，跟教練學了很多，也看了不少書，我的私教教練教會了我非常重要的一件事，
筋膜放鬆和肌肉拉伸要在運動開始之前就做充分
，不僅能防止運動損傷還可以加強運動效果，運動之後也同樣要做足。
上次寫運動鞋的時候看完了兩本書，這次的知識一大部分來自我的教練，在個不大的工作室，我的教練聽說以前是給運動員掰腿的，擅長各種人體康復，每次上課之前的掰腿動作我都儘量讓自己數到三就不哭。
洋洋灑灑一千字之後開始進入正文了，這篇文章是關於筋膜放鬆和肌肉拉伸的。
正確的鍛鍊次序是：先放鬆筋膜，再肌肉拉伸，再運動，再放鬆和拉伸。
「為什麼筋膜放鬆和肌肉拉伸很重要？」
1、幫助緩解頸椎問題。之前不怎麼運動，有段時間頸椎非常不好，後來發現身邊的小朋友們也都有各種各樣的頸椎問題，也才是工作了兩年而已。
去按摩的時候斜方肌非常硬，裡面的肌肉粘連，變成一個疙瘩，當頸椎出問題的時候，代表著你的整條脊椎周圍的肌肉纖維彈性都不太好了，需要藉助外部力量讓他們鬆解開，除了合理運動之外，筋膜放鬆可以代替人手按摩有效緩解這種肌肉緊張。
2、告別肌肉腿。我不喜歡跑步，健身之後也不喜歡，可能永遠不會喜歡了，小時候害怕跑步因為看到很多長期跑步的人腿部肌肉非常粗壯，長大了知道有氧運動有那麼多，找個自己喜歡的就好了。而跑步形成的難看的肌肉小腿，就是筋膜放鬆和肌肉拉伸沒有做好的結果。
3、緩解運動後肌肉痠痛。筋膜放鬆和肌肉拉伸可以有效減少乳酸堆積，加快區域性新陳代謝，緩解肌肉痠痛。有一次練到轉天手臂都抬不起來的那種，滾一下背闊當即見效。
4、保護關節。我的膝關節周圍原本沒什麼肌肉，有時候動起來咯吱咯吱像塊木頭膝蓋，只有當肌肉包圍住我的關節，而肌肉又在一個健康的狀態，關節才會健康。看著教練們膝蓋周圍緊實的肌肉真是好羨慕好羨慕。
以下是我買過的筋膜放鬆和按摩用的輔助裝置，按順序講一下。
01
俯臥撐支架
這個是淘寶最常見最便宜的俯臥撐支架，出現在這裡有些突然，它不是用來做俯臥撐的，是來放鬆腳底的。
本來有三段黑色海綿包裹，我把中間的海綿剪掉了，因為那段要踩在腳底，沒有海綿痛感會比較強烈。
每節課的第一件事就是踩它，可以把腳底分三段踩一踩，然後特別痛的地方多踩一會兒，充分放鬆小腿肌肉。
第一次踩上去我懵了，痛到想流淚。現在每天不上去站會兒就覺得難受。如果你希望強度更大就單腳站立，其實和泡沫軸筋膜球道理也一樣，用自重去放鬆筋膜。
02
泡沫軸
泡沫軸有不同材質，幾年前我最早買的入門級泡沫軸是PE材質，密度比較低，手感軟糯，被貓已經抓爛了。
今年換成了狼牙泡沫軸，EVA材質，空心，硬度很高，滾起來也痛痛的。
我用的是一個叫master of muscle的牌子，45cm長，買它因為上面的浮點分佈不均勻，這種寬度比較大的位置不會那麼痛，而浮點的位置非常解壓，大概使用起來就是痛痛痛還行痛痛痛還行還行，還有就是覺得它挺好看。嫌麻煩可以直接去迪卡儂和joinfit提貨，他們的小工具物美價廉，迪卡儂的狼牙泡沫軸是全浮點的，用起來就是痛痛痛痛痛痛痛痛，這樣。
找了一張示意圖，泡沫軸可以放鬆全身的各個部位，每天滾一滾再睡覺也非常舒服。
雖然只是簡單的放鬆，也有可能會因為錯誤的動作損傷身體，可以找教練學，keep上也有很多泡沫軸放鬆的示範動作，只是你看不到自己做的對不對，可能你覺得對，然後其實不太對，事情往往是這樣對不對。
我的經驗是跟教練學一陣打打底，掌握正確的呼吸節奏、運動姿勢、放鬆方法，然後再自己練習。
張一山大哥也很喜歡盯著這個空心軸，當萬花筒。
03
筋膜球
用到最多的是花生筋膜球，放鬆腰方、小腿、豎脊肌、斜方肌等肌肉群非常好使，而且雙球比單球有更好的穩定性，不會在墊子上滾來滾去，尤其適合泡沫軸和單球都很難照顧到的豎脊肌，要注意方法和力度，千萬不要傷到脊椎。
很早的時候科學家黃反動推薦我們踩網球，買了一串網球之後淪為貓玩具了，筋膜球單球的硬度和重量都很合適，腳踩過癮，貓玩不動。
單球我用來放鬆小腿和腳底，你也可以放在辦公室地上沒事兒踩一踩，坐著踩沒勁就站起來踩。
六角筋膜球是買花生球送的，捏在手裡像外公小時候的那種練手的橡膠圈，用來踩一踩也不是不行，我覺得踩在腳底的站上去的痛感超過我能承受的範圍了。
04
線軸
線軸也是在健身工作室裡第一次見到，因為店裡的泡沫軸我覺得滾起來沒有勁兒，教練把線軸遞給了我，和泡沫軸用法相同，滾小腿，滾大腿，滾腰方，很硬，還是中間粗兩頭細的設計，滾起來非常酸爽。
非常喜愛的大號線軸，大小合理，有一定重量，不知道還能不能買到。
小號的有點輕，用了一次沒再用了。
05
肌肉按摩棒
之前封面圖上的那個不記得是買什麼東西送的，後來在迪卡儂買了這支，很大並且有點重，手感和做工非常好，兩個橘色的球可以變換位置，橘色球的外沿滾起來比較過癮。
順便再次祈禱物美美價廉廉的實心企業迪卡儂長命百歲不要也退出中國市場。信女願偶爾為你祈禱。
官網附有一張使用說明。
06
筋膜槍
關於筋膜槍到底需要不需要的問題，我保留意見，在健身房用過並且徵求了教練的意見之後得到了一個悲傷的結論：你自己在家沒法用，用不好了還容易受傷。
獨居老人無法反駁。
如果你經常跑步或者腿部鍛鍊比較多，需要重點鬆解大腿肌肉，可以買一把筋膜槍用，前提是運動量真的有夠大，大到不要讓它半年後半價在閒魚出現的那種，用來放鬆腿部肌肉不會出什麼危險，背部和頸椎還是不要自己下手了。
見仁見智，真的很喜歡買東西什麼不能買了還。
07
肌肉拉伸
肌肉拉伸在keep上也有詳細的教程，網上也有很多，我想可能沒必要都展開講講了，等我練到教練那樣拍影片好不好。
要感謝那些幫你認真拉伸的教練，你沒有把自己練成一塊滾石全靠他們了。
08
按摩
呼，終於接近尾聲了，辛苦大家看到這裡。
某一年沉迷按摩，出去按，在家按，妄圖不運動把自己搓瘦，上面第一排是按摩膏，第二排是按摩油。
第一排的按摩膏，左邊三個來自pupa，第一個是身體磨砂，用起來非常冰涼，第二個是用於腹部和腿部的瘦身霜，第三個用在胳膊去蝴蝶袖，第四個來自eveline，大同小異都是那玩意。除了圖中這些還用完了好幾只，我覺得可能對水腫有一定效果，用他們消除脂肪可能太為難了，裡面說的那些有效成分只能讓我感覺全身寒冷，冬天根本不敢用的那種。
這些瘦身霜都要依靠各種小工具配合。
上面這些幾乎都是買各種瘦身霜送的，翻出來的時候自己也害怕，除了嚴選那個不鏽鋼色的v形瘦身滾輪是自己買的，不好，會夾肉，不要買。
下一排的按摩油是用完一瓶好兩年的panpuri和bath&bloom， 其實給自己按摩本身是好事，只是別指望能比運動更快速有效的讓你瘦下來，它們主要的技術支援是那些滾子輪子刮子，塗抹各種霜膏油是讓它們和身體之間的摩擦降低，這樣的話不如用好一點的按摩油更合理。
在健身過程裡學到了很多知識，我覺得很有趣，這篇文章就到這裡啦，再學到什麼再寫。歡迎留言。