被一個動圖迷住了。
窈窕身姿，性感捲髮，一轉身，風情萬種。
這是誰？
原來是
殷桃
新劇的路透。
單看背影，絕對相信這是一位20+的小仙女，誰曾想她已經42歲了。
忍不住低頭看了下腰上馬上奔湧而出的肉肉……
原來20+終究沒比過40+。
當然，這緊緻有型，凹凸有致的曲線絕對是運動自律的結果。
再看這張背影動圖，雖然是闊腿褲，但這
圓潤緊緻的小翹臀
，也太吸睛了吧。
忍不住去找圖求證，一路直奔姐姐微博，果不其然，絕對是健身女神。
這性感的翹臀，緊緻的馬甲線……默默放下了剛拿起的小蛋糕~
姐姐，不僅愛健身，還是瑜伽愛好者，已經堅持好幾年。
你付出的汗水，身體會用最真實的改變去回饋你。
在改變的路上，不僅要自律，心態也很重要，就像姐姐說的。
雖然胖瘦不重要，但
總會有那麼一個扎心時刻，讓你不得不重新審視自己的身材
。
你可能一直不會注意你的PP，直到你想買一條褲子……不敢相信鏡子裡那個像塌得盆一樣的臀是自己的！
一、為什麼pp變醜了？
臀部可以說是整個身體部位中很容易被忽視的那一處，但它的貢獻卻很大。
兢兢業業在你坐著時負重整個上半身，無怨無悔，還越變越醜~
久坐小能手們快悄悄算一下，你今天一動不動與辦公桌相親相愛了幾個小時？
好不容易不加班，累得一步路都不想走，回到家還想追個劇，於是乎，pp繼續與沙發、床相親相愛。
長此以往，用進廢退，你的pp都已經忘了自己的功能了。
正常的功能下，它帶你站立、坐、跑、跳，可現代生活模式下，它的功能似乎只剩下了“坐”。
一坐四五個小時，一坐一天，家常便飯。
於是，原來活躍、緊實的pp開始了不一樣的“P生”。
長時間坐著，身體絕大部分重量都壓在pp上。
可憐的它，
不能抗議，只能默默抗下所有，完全忘了自己還可以在其他模式下發揮自己的功能。
還有更讓它唏噓的，熬夜、加班、久坐之後，肌肉功能喪失，還被迫改變形狀——
扁平、下垂、凹陷、外擴
……
怎麼醜怎麼來，都快忘了自己“本來的樣子”了。
而且，還有
更隱秘的尷尬…
…
你原本出生時白嫩、Q彈的pp在多年被虐後，被摧殘後，原本的緊實的
肌肉萎縮
，留下的是pp看起來
更鬆弛的脂肪、贅肉
。
pp不堪重負，被地心引力牽引，緊實變鬆弛，圓潤變下垂，原本側面看還有上翹有立體感的pp整個塌下去，變成了一個又扁又塌的盆。
可以說，每多坐一分鐘，就會少一個好看的臀部。
二、尷尬的臀凹陷。
除了臀部下垂、鬆弛，隨著年齡增長，很多人會出現臀側凹陷的問題。
1、什麼是臀側凹陷呢？
就是你pp形狀從側面看，臀部兩側有兩個坑，臀部的肉肉向上移堆積在胯部兩側，向下鬆弛垂向臀腿分界處。
臀部兩側凹進去，肉肉向上走，最尷尬的是，從後面看PP像一個葫蘆的樣子~
如果你本就不是“小腰精”，這向上堆積的肉肉會讓你的腰再演遁形術，還會在腰上擠出波浪線，沒臀沒腰，好心酸。
向下看，凹陷的pp+鬆弛下垂的臀型，原本就不是長腿優等生，又被下垂的肉肉模糊了臀腿界限，腿長又視覺縮短了2vm+，pp醜+腿短，實慘。
2、為什麼pp兩側會凹陷？
很大程度上與骨盆形態有關。
雖然每個人的骨盆形狀有差異，有人橫向寬，有人縱向長。而凹陷的形成，主
要因骨盆兩側的髂骨形狀決定的。
當髂骨與骶骨出現傾斜，骨盆傾斜，臀肌失活就會形成臀側凹陷。
三、PP偷懶了嗎？
pp形狀不好看，並不是它“偷懶”了，而是常年被忽視，被迫長年休眠。
如何讓它“醒”過來，正常發揮功能，重回圓潤、緊緻的狀態？
首先，
不要久坐，避免久坐，遠離久坐。
要愛護自己的pp，要像朋友一樣瞭解它。
臀部是身體最強壯的部位，主要有三位成員：
臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌決定臀型，
是臀部最大的肌肉，覆蓋在臀部的最表層，臀中肌的上層，體積是臀中肌和臀小肌的兩倍。
它的主要作用是外展、伸展和外旋髖關節（髖部）。
臀中肌是臀部肌肉的中間層
，完全覆蓋著臀小肌，形態小於臀大肌，大於臀小肌。
它的主要作用是外展、旋轉髖關節和穩定臀部。
臀小肌形態最小，
位於臀中肌下層，作用與臀中肌相同，外展、旋轉髖關節和穩定臀部。
如果這些肌肉功能正常，你自然就會有一個好看、圓潤的臀型。
其次，做一些啟用臀部肌肉的針對性訓練，讓沉睡的pp醒過來，重回圓翹、緊緻的好看形態。
四、8min美臀訓練，重塑圓翹美臀。
下面分享一組美臀訓練，每週堅持3-5次，端正骨盆，趕走臀上部脂肪堆積，臀側凹陷，下部扁平外擴，重塑美臀哦。
動作要點：
動作一：束角式
做法：
1、坐立，將抱枕放在臀部下方，幫助身體立直。
2、雙腳掌心相對，雙手撥開腳掌向兩側像翻書一樣。
3、感覺大腿內側充分伸展，保持3次均勻呼吸。
4、隨呼氣，雙膝向下，感受大腿內側有伸展感無撕裂感即可。保持3次均勻呼吸。
功效：
調整髂骨錯位，幫助骨盆復位，從根源改善臀型。
動作二：半束角式
做法：
1、右腿向旁側伸直，拉動左腿靠近恥骨的位置。
2、慢慢轉動身體向腳尖方向，伸展脊柱。
3、吸氣，呼氣緩慢向前向下，感覺大腿後側和臀部的伸展。
4、保持3次均勻呼吸。換側練習。
注意：
膝蓋指向腳趾尖，不要向內轉動。
功效：
伸展臀腿後側，喚醒失活臀肌。
動作三：側臥內收式
做法：
1、側臥，穩定骨盆，左腿向上抬起，腳掌踩地，右腿順勢向前伸直。
2、轉動腳尖，吸氣，隨呼氣向上抬起。
3、吸氣，落下。完成15次。換側練習。感覺大腿內側充分伸展。
注意：
保持收腹，腳尖嘗試向天花板的方向轉動。
功效：
強化髖內收肌群，改善恥骨分離，回收骨盆下端外擴。
動作四：韋溼奴外展式
做法：
1、側臥，保持收腹，上方腿伸直。
2、回勾腳掌，呼氣向上抬起。
3、吸氣，落下。完成15次。
注意：
抬起高度不要超過35°。
功效：
訓練臀中肌，填充臀側凹陷，豐盈飽滿臀形
動作五：夾靠臀橋
做法：
1、仰臥，將抱枕放在雙膝之間，大腿夾靠抱枕。
2、隨呼氣，慢慢做一個卷腹的動作，同時讓臀部向上抬起，感覺大腿向內夾靠抱枕。
3、吸氣，緩慢落下。
4、完成15次。
功效：
訓練臀大肌，提升臀線，改善下垂；回收骨盆，改善外擴
動作六：外展臀橋式
做法：
1、仰臥，屈膝，調整臀部與雙腿的距離。
2、隨呼氣，臀部緩慢向上抬起。
3、呼氣，落下，完成8次。
注意：
雙手放在大腿外側，呼氣上抬時雙腿向兩側開啟，對抗雙手，感受臀側發力。
功效：
綜合強化臀部肌群，穩定骨盆，使臀部聚攏上翹。
動作七：推車式
做法：
1、跪立，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，雙手在雙肩正下方。
2、伸展脊柱，膝蓋在臀部的後側，臀部收緊發力。
3、呼氣，臀部緩慢向後推。
4、吸氣，臀部夾緊，脊柱伸展向前推送。
5、完成7次。
功效：
提升臀部與核心肌群肌力，縮腰翹臀，提升腰臀比。
動作八：嬰兒式放鬆
做法：
1、呼氣，向後拉，雙腿分開，臀部落在腳跟上。
2、腹部可房子啊大腿中間的位置，眉心觸地，指尖向前延展，更好放鬆。
3、保持3次均勻呼吸。
功效：
放鬆臀部與背部，調整呼吸，釋放壓力。
動作九：鷹式變體
做法：
1、站立，雙腳分開一拳寬。
2、雙手扶住骨盆，屈髖屈膝向下蹲。
3、重心移向左腿讓右腿向上抬起，纏繞小腿，腳尖可離地。
4、保持3次呼吸。感受右腿內側收緊。換側練習。
注意：
膝蓋指向腳尖。
功效：
強化大腿內收肌群，收髖縮胯，聚攏骨盆
動作十：穿針式
做法：
1、屈膝站立，右腳腳踝落在膝蓋上方。
2、慢慢讓右膝向下落，伸展臀部。
3、保持3次均勻呼吸。換側練習。
功效：
放鬆臀腿後側，伸展臀部肌肉，最佳化臀部曲度