常做俯臥撐的好處：俯臥撐屬於一種比較全面的鍛鍊方式，主要鍛鍊肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經常做俯臥撐可以擴充套件肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。常做俯臥撐可以改善中樞神經系統，有益於骨骼堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動力力量素質。
如果你平時1組20個俯臥撐就力竭了，甚至不到20個力竭，建議你開始期間可以隔天做100個，將整個計劃變為2-3個月，畢竟前期你的肱三頭肌、胸大肌會有明顯反應，而且肌肉的增長、力量的增加使需要透過休息來培養的。當然如果本身身體素質很不錯，那麼我建議你可以將俯臥撐定為150-200個／天，當然頻率一樣需要給胸大肌一個休息的時間，正常我們接受阻力訓練的休息時間為48-72小時，尤其是對於胸大肌這種大肌肉群，休息時間是必要且重要的。
關於頻率的安排要科學，這裡可以單獨說明下，所謂科學安排就是基於自身的力量情況，對動作、次數、頻率等進行合理的制定，如上面所提到的必要的休息時間、計劃的總時長等。對於俯臥撐這種基礎類的訓練動作，就健身小白來說，可以透過它很好的做到力量儲備、身體機能恢復等目標。動作變形可以後很多，比如正常距（胸肌厚度、三頭）、寬距（胸肌寬度）、窄距（三頭）這是最簡單的，還有複雜一點的動作如蛙式俯臥撐、高位俯臥撐將訓練到胸上部、肩部、核心肌等。
如果長期堅持下去，就不難看出，每個堅持做俯臥撐的人身體都會有明顯變化。慢慢的就會收穫八塊腹肌、大胸肌、公狗腰、人魚線。
據瞭解，范冰冰的老公大黑牛李晨，只要不去健身房鍛鍊，每天都會做300個俯臥撐，還有200個深蹲。不得不說，愛健身的男人就是有魅力。所以，為了有一個健壯健美的身體，男同胞們不要再等了，趕快行動起來吧！
女士做俯臥撐的好處也有很多！
懷孕和哺乳期間，增大的胸部，以及產後長期抱孩子，手臂支撐不了孩子的重量，導致許多媽媽含胸駝背，肩膀往內扣。長期這樣，不但外形不好看，氣質全無，還容易導致胸下垂，肩膀疼痛，背部疼痛，胸悶氣短等問題。及時矯正錯誤的姿勢，適時增強手臂、肩膀、背部、腰腹部的力量，能讓媽媽在懷孕和產後都保證挺拔健康的體態！俯臥撐幫你開啟胸廓，鍛鍊背部肌肉，重現挺拔體態。同時增強手臂力量，抱孩子更有勁，不用再聳肩來“端”著孩子，釋放緊張的肩部，降低肩周炎機率。很多媽媽說，我一個都做不了！沒有關係，我們從簡單的開始做。如下圖，雙膝跪於墊子上，膝關節外側的寬度與跨同寬，手掌撐地，這時候你的背部與地面平行，保持手掌和膝蓋的距離，彎曲手肘，用胸去貼近墊子。一組20個，每天做3組。