初級 減掉腹部脂肪（每一部分完成後間隔休息10-20秒）
共分為15部分鍛鍊
1.原地提膝踏步20秒
保持上身挺直，原地跑步，跑步過程中，儘量將自己的膝蓋抬高。這是一項很好的鍛鍊腿部和臀部的動作，並且可以改善下半身的靈活性。
2.開合跳30秒
雙腳並立，雙臂自然垂在身體的兩側。向上跳，雙腿開啟，雙手舉過頭頂。再向上跳，雙腳
併攏，手臂放回身體兩側，重複這個動作，這項運動鍛鍊身體所有的大肌肉群。
3。站立式腳踏車卷腹×20
每一邊×10
雙腳與肩同寬站立，抬起單膝碰另一側的手肘。返回至開始姿勢並換另一側重複動作。
4.爬山式×20
每一邊×10
保持俯臥撐的姿勢，抬起右膝朝向胸部，同時伸直左腿，快速地互換雙腳。
這項運動能夠鍛鍊身體多個肌肉群。
5.卷腹×10
仰臥，膝蓋彎曲，雙臂向前伸展。然後抬起上半身，堅持幾秒鐘再緩緩躺下。重複這一動作。這項運動主要鍛鍊腹直肌和腹斜肌。
6.仰臥交替腳跟接觸×16
每一邊×8
仰臥，雙腿彎曲，雙臂放於身體兩側。稍稍將你的上半身抬起，雙手交替觸控腳跟。
7.平板支撐30秒
從標準的俯臥撐姿勢開始，但雙臂彎曲，使前臂貼地。身體保持從頭到腳在一條直線上，保持這個動作。這項運動鍛鍊了腹部、背部和肩部的肌肉。
8.站立式腳踏車卷腹×20
每一邊×10
雙腳與肩同寬站立，抬起單膝碰另一側的手肘。返回至開始姿勢並換另一側重複動作。
9.爬山式×20
每一邊×10
保持俯臥撐的姿勢，抬起右膝朝向胸部，同時伸直左腿，快速地互換雙腳。
這項運動能夠鍛鍊身體多個肌肉群。
10.卷腹×10
仰臥，膝蓋彎曲，雙臂向前伸展。然後抬起上半身，堅持幾秒鐘再緩緩躺下。重複這一動作。這項運動主要鍛鍊腹直肌和腹斜肌。
11.仰臥交替腳跟接觸×16
每一邊×8
仰臥，雙腿彎曲，雙臂放於身體兩側。稍稍將你的上半身抬起，雙手交替觸控腳跟。
12.平板支撐30秒
從標準的俯臥撐姿勢開始，但雙臂彎曲，使前臂貼地。身體保持從頭到腳在一條直線上，保持這個動作。這項運動鍛鍊了腹部、背部和肩部的肌肉。
13.眼睛蛇式拉伸20秒
腹部向下俯臥，肘部彎曲，雙手放置在肩膀下方。然後胸部離地，儘量伸展。保持這個姿勢數秒。
14.仰臥扭轉拉伸左側20秒
仰臥，雙腿伸直，雙臂張開向兩側伸展。抬起雙膝，雙腿向左側扭轉，保持此姿勢。
15.仰臥扭轉拉伸右側20秒
仰臥，雙腿伸直，雙臂張開向兩側伸展。抬起雙膝，雙腿向左側扭轉，保持此姿勢。