在電影《海邊的曼切斯特》中， 主角李·錢德勒本來有著幸福的生活，他有妻子和三個可愛的女兒。由於李的疏忽，一場大火燒燬了他的房子。
妻子雖然救出來了，但是失去了3個女兒。
妻子沒有原諒她，選擇離婚後改嫁。李去警局自首，卻被告知無罪。
這件事情很快傳遍了整個小鎮，很多人對他指指點點，李受不了這樣的環境，離開曼切斯特，去了波斯頓。
在波斯頓，李住在簡陋的地下室裡，做著最辛苦的工作。即便是有可能，他也不允許自己有絲毫的快樂。
因為對女兒的內疚和自責，李把自己的困在痛苦裡，拒絕走出來。
整部電影都是傷感的基調，讓人看了非常絕望。
對於內心的內疚和自責，李的行為是一種非常偏激的做法。
在日常生活中，我們也經常會因為做錯事情良心不安，被內疚感困擾，導致心力交瘁。
《內疚清理練習》這本書告訴我們：“過度的內疚，是加諸在自己身上的折磨； 學會用友善的眼光看待自己，才能重新找回生命的活力與自由。”
這本書的作者伊爾斯。桑德，是丹麥心理治療學會會員，專注於心理諮詢的督導、培訓與心理諮詢工作。她的著作《高敏感是種天賦》，曾幫助無數人走出了心理困境。
在《內疚清理練習》這本書裡，作者用自己的個人經歷和心理諮詢的工作經驗，幫助大家清理心中過多的內疚感，學會以友善的眼光看待自己，從而在關係中變得更加自在。
作者在書中分享了15種內疚清理的方法， 這裡我們找3個來分享。
1。和別人一起分擔你的責任
如果一件事情出了問題，那麼對這件事情影響力越大的人，承擔的責任就越大。
而往往對一件事情有影響力的，可能不只是你一個人。
比如孩子的數學成績下降，你會覺得這是因為自己作為媽媽，對孩子的學習陪伴不足，所以才造成這個結果。
如果你沉浸在這種自我批評的內疚感之中，可能會讓你情緒低落，連繼續輔導孩子學習的精力都沒有了。
實際上，孩子的學習包含多方面的原因，你可以列一個影響力清單，同時為每一個原因分配影響力比例：
爸爸放任孩子玩耍，不做功課： 40%
孩子天生不擅長數學：10%
老師不太擅長教學，孩子沒學會： 30%
媽媽工作太忙，下班回家就累了，沒有太多的精力輔導孩子：20%
這樣一來，你會發現，自己的原因只佔了20%，心裡自然就沒有那麼多內疚感了。
在找到原因之後，你可以和丈夫深談一次，讓他對孩子的學習也加以約束； 同時可以加一些課外輔導，彌補課堂上沒有沒聽懂的部分； 關於你自己的那部分，你可以重新規劃一下自己的工作，空出一部分時間，以便督促孩子的學習。
當你看不到一件事情中多方面的影響力，承擔起所有的責任，那麼你的負擔就會很重，也無法更全面地解決問題。
只有心裡輕鬆一點，你才不會一味自責，也更有力量去承擔起自己的那份責任。
2。修正你的人生準則
除了社會準則和社會規範之外，每個人都有一套自己的人生準則。
這些準則可能是從父母那裡繼承來的，也可能是你自己根據生活經驗自創的。
比如你的準則可能是：
我絕對不可以犯錯；
我不能毫無理由生別人的氣；
只要朋友有需要，我就永遠必須陪在他們身邊。
它們深藏在你的潛意識裡，保證你的生活嚴格遵守這些準則。
一些好的準則可以幫助我們發現生活中的美好，但是有些準則可能是一項禁錮，當你一不小心違背了它，你的內疚感就產生了。
如果你因為一些微不足道的事情就會感到內疚，那麼你可能對自己太嚴格了，或者說有些人生準則可能已經不再適用，你需要修改這些人生準則。
比如小時候父母不允許你把飯掉在桌子上，於是你有了“吃飯的時候桌面保持乾淨”的準則，長大後不小心把飯掉在飯桌上，內心就會非常不安。
其實這樣的準則對人生沒有任何實際的意義。
當你感覺不舒服，內疚自責的時候，你可以透過自我覺察、自我批評，特別留意到底是什麼原因讓你覺得不舒服，藉此來揭露那些不合理的準則。
找到這些不合理的準則之後，你可以做一些事情，來突破這些準則。
剛開始或許會感覺很困難，多練習幾次，那些不合適的舊準則或者習慣也可以被修正。
3。原諒你自己
人生總會犯一些過錯，讓你想找各種辦法去彌補，來消除良心不安的感覺。
並不是所有錯誤都可以彌補，於是，有些人會用各種方法懲罰自己，比如開頭我們說過的電影《海邊的曼切斯特》中主人公李，一輩子不原諒自己。
生活中，我們也總是會犯一些錯誤。
比如你可能在小時候欺負過自己的弟弟，長大之後，導致弟弟總是跟你保持距離。
你意識到之前的做法是不對的，你想彌補自己的弟弟，於是在他面前總是退縮，弟弟卻總不肯接受。
當你在一段關係中犯錯了之後，因為自責內疚，你可能會去犧牲自己，在關係中委曲求全，那麼這段關係就成了不健康的關係。
不管你如何自我批評，都沒有辦法改變之前發生過的事情。
換個角度想想，對方也從之前受傷的經歷中得到一些人生經驗，有所成長。
而你要做的，就是原諒自己，學會與自己和睦相處。
如果可以，你可以做一些補償，但是不要長時間自我壓抑，這對誰都沒有好處。
4。寫在最後
人生並不是不能有內疚感，適當的內疚會促使你在做錯事之後做出改變。
做什麼事情都沒有內疚心的人，會讓人覺得沒心沒肺。但是過度內疚，又是“良心過剩”，是對自己內心的折磨。
《內疚清理練習》這本書中，給出了15個內疚清理的工具和方法。
適當運用書中提到的工具，減少過度的內疚感。
對自己仁慈，你才會用同樣的方式去對待他人。