瑜伽+普拉提，只需一個拉力器10組動態訓練：提高臀圍線修長大腿
今天分享：瑜伽+普拉提（Yoga-Pilates）混合健身操，可幫助您增強臀肌，飽滿臀型。
您可能已經聽過一百遍了：“強壯健康的肌肉構成強壯健康的身體。”
沒錯。然而，在現代社會中，我們花費大量時間坐著或做重複的向前的運動：比如，在我們的辦公桌，沙發上，在汽車上以及在用餐。甚至我們常規的瑜伽或健身程式也傾向於將重點放在加強我們的身體的正面上，這可能會導致背面過度伸展和力量不足。這些習慣極大地影響了我們的整體健康和平衡 。
我們將臀肌視為背部身體的核心。它承載著整個軀幹以及骨盆，下肢為雙腿提供穩定。它們對於保持良好的姿勢和穩定至關重要。這些肌肉保持警覺和清醒將把負荷分散到我們的關節和下腰，並分佈到我們活躍的肌肉組織中。“ 喚醒 ”或“使用”臀部將極大地提高您的身體在一天中的其他運動中正常工作的能力。
與此同時，你更能收穫到飽滿上翹的臀型！提高臀圍線，腿才會顯得更修長。
我最喜歡的臀肌訓練序列是結合了瑜伽和普拉提的元素。此序列逐漸喚醒這些重要的肌肉，可以在幾分鐘內在家完成。
7組動態姿勢，練出蜜桃臀
1。橋式/骨盆捲曲
屈膝躺在地上。將雙腳平放在墊子上，然後用力壓入腳跟。結合核心，並向內和向上拉肚臍。吸氣時，連線至臀部肌肉，然後將臀部緩慢抬至天花板。感受大腿後側和臀部發力（也可以用指尖輕輕觸控臀肌，以確保它們在發力）。呼氣時，放低至地面。重複3-5次。
2。花蛤式
躺在身體右側，將右手臂放在頭下。彎曲雙膝，使腳後跟離開墊子幾公分。腳跟仍保持連線的情況下，吸氣並接合左臀肌，將左膝蓋向天花板張開。呼氣時，將膝蓋向後閉合。重複3-5次，然後換邊。
如果您想要加強阻力……可以在膝蓋上纏繞一條有彈性的運動帶，去抵抗阻力。
3。跪彎曲腿抬高
小臂推地，吸氣時，將右腳跟抬到天花板，就像要留下腳印一樣。保持膝蓋彎曲。呼氣時，降低膝蓋。重複3-5次，然後換邊。
4。跪直腿抬高
吸氣時，使核心和右臀肌肌肉的力量抬起右腿。呼氣時，將其放低。重複3-5次，然後換邊。
5。蝗蟲姿勢（普拉薩娜）
將額頭放在地板上，然後將雙手放在背後，十指交扣。啟用核心並收緊臀部。吸氣時，抬起雙腿（從臀部開始）並用讓雙腳開啟，合併交替。將頭和上身抬離地板，輕輕向後拉動肩膀，同時使雙手保持交錯並從背部抬起。呼氣時，將其放低。重複3-5次。
6。游泳
保持腹部收緊，伸直雙臂。接合您的核心並激活兩個臀部。吸氣時，同時將右臂和左腿抬離墊子，然後開始“游泳”式節律，手臂和腿交替進行。約30秒鐘，然後休息。重複3-5次。
7。新月刺
站立在墊子上，右腳向前踩，左腳向後弓步。檢查骨盆和臀部是否端正，雙手扶髖，吸氣時，彎曲雙腿並降低左膝蓋靠近地面。呼氣時，拉直雙腿，擠壓臀部。確保右膝蓋停留在右髖的下方，以使大部分重量由臀部支撐，而不是大腿肌肉支撐。重複3-5次，然後換邊。注意，既然肌肉已經被喚醒，臀肌一定充分參與這項站立運動。
8、雙腿拉伸
上身躺在瑜伽墊上，雙腳踩住拉力器，兩手拉動拉力器的前端，腿部順勢抬起，使雙腳與地面夾角約為45度。這樣就可以調動整個身體的力量，燃燒腹部和腿部上的多餘脂肪。只要有恆心鐵柱磨成針，只要堅持鍛鍊，就會發現大腿和腰腹部的贅肉會越來越少。
9、腰腹運動
腰腹運動可調動全是的肌肉進行鍛鍊，不僅可以燃燒脂肪，而且瘦腿、收腹、提臀等氣質之方面也有特別好的效果。整體難度係數並不大，參照下面動圖，讓整個人呈現“V”字形。並且做到一天3組，一組20次，就能起到很好的燃脂效果。
10、下肢卷腹運動
這個看似簡單的動作其實需要很大的力量，特別需要注意的是在整個訓練過程中要保證小腿大腿處於同一條直線上。要減肥的小姐姐不要猶豫了，趕緊行動起來吧！只要每天堅持做幾組就可以有效的減少腰部和大腿內側的贅肉。
動作雖簡單，只要你堅持去做，可是會得到驚人的減脂效果（如下圖）。
普拉提運動不需要複雜的健身器材，只要家裡有拉力器就可以開始鍛鍊了。今天向大家推薦一款非常實用的拉力器，這款拉力器採用4管高彈橡膠管，手柄使用超厚的泡棉材質，吸汗性更好，腳踏部位不僅添加了螺紋設計，而且還採用的是國際高密度NBR材質，這樣的拉力器值得大家信賴！
結語：對照上方的對照表你是否是標準身材呢？如果超標，趕緊行動起來吧。沒有人是天生的的好身材，如果你也想擁有好身材的話，別再羨慕別人了，現在就行動起來，平時飲食習慣，同時再加一項普拉提運動，就能收穫理想身材了。