國家心血管疾病中心2018年釋出的資料就顯示,我國18歲及以上的成年人的高血壓患病率為23。2%
高血壓的病因有很多,遺傳只佔了20~30%,剩下70~80%與不科學的飲食和生活方式關係密切,如:
1、過量吸菸、酗酒
2、過量攝入食鹽
3、缺乏運動
4、超重、肥胖
5、緊張、焦慮,壓力太大
6、睡眠不好,熬夜
其中,控制高血壓,飲食是重中之重。
我們應該這樣吃
一、主食類,以雜糧和豆類為主
主食不要只吃精白米麵,要加入雜糧和豆類,至少應占主食的1/3。
雜糧,比如燕麥、蕎麥、紫米、藜麥、糙麥等。包括雜豆類,很多豆子富含鉀,所以可以適量食用。
建議每天食用20到25克,如黃豆、赤小豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆、毛豆等。
二、適量攝入蛋白質,防止蛋白質攝入不足
蛋白質攝入不足會影響血管兒細胞的代謝,血管老化就會加速失去彈性而變脆,加速高血壓和動脈硬化形成。
飲食中應以禽肉和魚蝦貝類為主,紅肉的飽和脂肪酸含量高,不利於血壓控制。如果要吃,選擇瘦肉為主
三、限制脂肪攝入
烹調時應該選用耐高溫的豬油,可以多吃海魚,海魚中含有多不飽和脂肪酸,能夠幫助降低膽固醇以及血栓形成,對防止高血壓併發症有一定的作用。
沒有辦法經常吃到海魚的,也可以選擇補充深海魚油補充劑。
四、多吃新鮮的蔬菜水果
多吃含鉀高的蔬菜,每天吃夠300到500克,比如羽衣甘藍、紅莧菜,芥藍,口蘑,香瓜,紅心蘿蔔、土豆等。
高鉀水果每天吃夠200到350克,比如香蕉,山楂,牛油果,鮮棗,西柚。
其他比如芹菜、茼蒿、韭菜、黃花菜、菠菜、茭白、蘆筍、冬瓜、西紅柿、黃瓜、蘋果、葡萄、西瓜、桑椹等。
並且適量增加海產品的攝入,比如海帶、紫菜、海魚等。
同時這些食物也要少吃:
一、含鈉多的加工食品,比如罐頭、醃製食品,泡菜,薯片,泡打餅乾等。
看準營養成分表中鈉含量越低越好,1000mg鈉=2。5克食鹽。
二、精製穀物應該儘量少吃,比如白米麵,麵粉製品等,多攝入粗雜糧
少吃甜食
如糖果,冰淇淋,甜飲料,餅乾,蛋糕等。四、戒掉煙和酒
每天精製糖不要超過25克
三、菸酒一戒,可降低患心血管疾病的一半風險
四、油炸,蓬鬆的零食以及含有奶油的蛋糕等,其中反式脂肪酸的含量特別高,不僅會引起肥胖,還會導致脂代謝異常,最終導致動脈粥樣硬化,腦血管的閉塞等!
所以,這些食品一定要少吃或者不吃