當人們準備開始跑步減肥時，最先想到的是什麼？大多數人想的是：“跑多少公里才能讓我更快地瘦下來”。而很少有人會先確定一下：目前自己能跑幾公里。
我們回想一下學生時代跑1000米的情況，就會知道跑步有多累、長跑有多難。大多數成年人在離開學校後，都不再有規律運動的習慣，身體素質急轉直下。因此，重新開始跑步鍛鍊時，最重要的是循序漸進地鍛鍊，讓身體逐步適應，慢慢增加跑量。
一下子就確定每天跑步兩次，每次跑5至8公里。這是什麼概念？以每次跑5公里計算，每天的跑量是10公里，一週是70公里，一個月就是210公里。這差不多是一個資深跑者備賽全程馬拉松時的月跑量。
對於普通人來說，這是不是身體負擔？當然是，而且負擔太大了。
事實上，即便對於一個喜愛運動的跑步達人來說，月跑200餘公里，也是一個相當大的跑量，對於新手來說是不可能完成的任務。它不僅對身體會造成很大的負擔，而且很可能引發過度運動風險。事實上，一個新手如果一定要強行完成“每天跑2次、每次跑5至8公里”的鍛鍊計劃，輕則堅持了兩三天就扛不住了，重則當場發生頭暈、胸悶、噁心、嘔吐等情況，或者數天後膝踝關節或相關肌肉組織受傷。所謂“欲速則不達”啊！
長跑時，身體負擔的兩個具體表現
一方面，心肺功能跟不上跑步時身體的需要。
心肺功能的高低，是決定一個人跑步能力高低的主要因素。所謂“心肺功能”就是，就是人體心臟泵血和肺部吸氧能力如何。它們關係到運動鍛鍊時，人體器官組織以及肌肉的活動能力。
平時缺乏運動鍛鍊的人，尤其是缺乏有氧運動鍛鍊的人，心肺功能一定差。大多數人別說跑5公里，跑上三五百米，就會因為氣喘不上來、心跳加快而受不了，必須停下來休息。
在馬拉松猝死事件中，心臟功能低下和體能超出極限，是導致參賽者猝死的兩個重要因素：
平時不鍛鍊或鍛鍊不夠的人，在馬拉松或大運動量的長跑過程中，會因為突然增大的運動負荷，對心臟產生極大的壓力。而心臟功能此時又跟不上運動量和運動負荷的增加，結果引發心臟缺血或嚴重的供氧不足。
另外，體能大量消耗，當超出身體可能承受的極限時，也會引起心肺功能衰竭的情況。
另一方面，肌肉、關節、臟器，無法快速適應跑步帶來的身體影響。
缺乏跑步鍛鍊的人，往往在一開始跑步鍛鍊的階段，經常發生小腿肌肉過度繃緊產生酸脹、關節痛疼等情況。
長期進行有氧耐力鍛鍊的人，大腦皮質神經細胞對運動刺激的耐受力和神經過程的穩定性更好，能夠提升中樞間的協調關係，表現為跑步過程中身體各肌群配合更協調，肌肉、關節的運動更有效率，也更節省體能。
而缺乏鍛鍊的人，如果盲目採取了不切實際的跑量和運動強度，身體負擔就會過大，發生前面所說的肌肉、關節當場過度疼痛、酸脹等情況。事實上，許多新手開始跑步時，都曾遭遇過“因為小腿肌肉過度酸脹而被迫停止跑步”的情況。
當然，更嚴重的情況是，過大的跑量或運動強度，導致過度訓練的後果。這時候，身體很可能產生異常疲勞感，即便長時間的休息，也很難在短時間內恢復。
“每天早晚各跑5至8公里”會是負擔嗎？
簡單而言，對已經具備跑5至10公里的跑者來說，早晚各跑5至8公里，本身並不是什麼難事。問題在於：
（1）是否需要“每天跑”，而且一定要“每天跑兩次”。
運動的基本常識是，休息是鍛鍊的必要組成部分，而且身體在休息中恢復和成長，因此不應採取過高的鍛鍊頻率（超出身體恢復能力）。
（2）是否一定要“每次跑5至8公里”。
跑量的多少，當然和運動目標有關。比如，備賽馬拉松的運動者，在長距離跑訓練日，一次的跑量就可能達到二三十公里。而有些人採用快慢交替的方式，訓練腿部的交換頻率和協調性，以提高速度為目的，控制好總的跑步時長，而不在乎是跑了幾公里。
所以，跑步是否成為身體負擔並非重點。重點是，
鍛鍊者要控制好運動頻率，以及將目標和跑量相匹配。