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劃重點：
1
馬上就是春節了！哪怕平時飲食再剋制，這個時候也免不了吃大魚大肉。
現在我們日常就能吃到很豐盛的食物了，要我說過年也不用特意準備很多“大菜”，在有瘦肉魚蝦的前提下，不妨
多做幾個素菜，口味清淡一點，主食換成全穀物
再好不過了。
高尿酸人群要剋制
要是葷菜比較多，你也就每種嚐個味道就行了，千萬別敞開了吃。
尤其是對於有高尿酸血癥的朋友來說，一定要剋制，否則搞不好痛風就發作了。
如果你的家人、朋友有高尿酸的問題，我也建議你稍微照顧一下ta，飯桌上少一點葷菜，最好不要有肥肉、海鮮、和肉湯。
須知，我國成年人痛風的發病率是1。1%，同時，更是有
13.3%的成年人患有高尿酸血癥
。可以說，這幾乎是每個家庭都要注意的問題了。
血尿酸多高算高？
可能不少人在體檢的時候已經發現自己的血尿酸水平偏高。這個時候就應該開始注意飲食了。
根據中國高尿酸血癥與痛風診療指南（2019版），我們一般建議把血尿酸水平控制在240～420mmol/L。但如果你有
高血壓、糖尿病、血脂代謝異常、肥胖、冠心病、腦卒中、腎功能損害
等合併症，要更嚴格地控制在360mmol/L以下。［1］
如果你在不同的兩天裡，都檢測出血尿酸水平超過420mmol/L，就算是高尿酸血癥了。
什麼人容易尿酸高？
痛風這種以前只屬於中老年人的疾病現在好像越來越年輕化了，這和年輕人心血管疾病、糖尿病的普及也有一定關係。
高尿酸容易和高血壓、脂代謝異常、糖尿病、肥胖等疾病相伴相生，
長期高熱量飲食、缺乏運動、大量飲酒
都容易導致這些問題。
還有一些健身的朋友，
肉吃得很多
，也容易有這方面的問題。
尿酸高有啥危害？
尿酸是人體代謝嘌呤的產物，它具有抗氧化的作用。但是並不是說某種物質有抗氧化作用就越多越好。
當血液中的尿酸過多，達到飽和狀態，就會產生
結晶
。這些結晶容易沉積在腳踝、腳趾等關節部位，誘發區域性炎症，表現出
腫痛
。聽起來問題不大，但真的疼起來下不來床，你去問問身邊痛風的朋友就知道了。
除了痛風發作最直接的疼之外，尿酸過高形成的結晶沉積還可能損傷你的很多器官，如果發生在腎臟，會發展成
腎結石、慢性腎病
等等，甚至可能影響壽命。
包括像高血壓患者，高尿酸也會影響血壓，從而增加
心血管疾病
的風險。此外，尿酸高也是
糖尿病
的獨立影響因素。
飲食注意要點
和其他慢性疾病一樣，對於高尿酸血癥患者來說，生活方式的控制也很重要。總體原則就是要
控制體重、規律運動
，限制酒精及高嘌呤、 高果糖飲食的攝入，鼓勵奶製品和新鮮蔬菜的攝入。
別喝酒
要限制的首先就是酒精。過節和團聚都不是喝酒的理由，一起真情實意地聊聊天、或者乾脆一起外出運動，是更好的選擇。
要知道，在重度飲酒的人群中，痛風的發病率大約是普通人的
2.64倍
。
水果別吃多，多吃蔬菜
此外果糖也要限制，除了
不能喝
甜飲料
，也要注意高果糖的水果。因為不同水果也有很多不同的品種，我也沒辦法直接告訴你哪些果糖高、哪些果糖低。總之你自己注意避免，
水果不要吃太多
。
每天吃1、2個拳頭那麼多已經夠了。要是在痛風發作的急性期，注意不要吃水果。
果糖經過代謝會抑制尿酸的排出，會增加血尿酸的水平。相關的流行病學調查資料顯示，如果是果糖攝入非常多的人群，它的相對危險度大約是普通人群的
2.2倍
。
因為要限制水果，為了補充相應的膳食纖維和抗氧化成分，你最好
多吃一些蔬菜
，生重要吃到300-500g的話，做好菜吃一盤真的不算多。
多喝奶，雞蛋也可以吃
另外就是鼓勵大家多喝奶。如果限制高嘌呤食物的話，你的蛋白質攝入也會受到一定限制，這個時候牛奶就還是很好的一個蛋白質來源，對補鈣也有幫助。
作為奶牛乳腺的一種體液，裡邊沒有遺傳物質，相應的嘌呤含量也會很低。
可以選擇大量的
低脂或者脫脂的乳製品
，甚至酸奶也可以（不過還是牛奶更安全）。
除了牛奶之外，
雞蛋也是對痛風患者比較友好的食物
，甚至如果你在急性期，可以只靠蛋白質和牛奶來獲得蛋白質。
少吃肉，肉湯、內臟、海鮮最好別吃
但注意，
肉湯最好別喝
，煮湯之後嘌呤都會溶到水裡，你把肉多煮一煮吃倒是可以，但一般肉類要控制在生重二兩以內，特別是紅肉應該限制。
還要控制各種
肝臟、腎臟
，另外有一些魚類，比如鳳尾魚、沙丁魚、貝類嘌呤含量極高也別吃。
每種食物到底含多少嘌呤？
一般在痛風的急性發作期，建議一天的嘌呤攝入不要超過150毫克。
但是正常人可能也不會去算自己吃的食物，包括如果你真的上網查所謂的“食物嘌呤表”，也有很多種不同的說法。
哪怕是同一種食物，含水量的不同，它的嘌呤含量也會有很大差異。更何況不同食物的品種、種植條件都千差萬別。
豆製品能吃嗎？
對於之前一直爭議比較大的豆製品，最新的指南的意見是，
既不推薦也不限制
。［1］
豆製品加工方式的不同會對其嘌呤含量有很大影響。
加工過程中如果需要衝水，可能會沖走一些嘌呤，但如果沒有濾水的環節，可能很多嘌呤就留了下來。而如果有發酵工藝，可能很多小細胞的遺傳物質會增加，也會增加嘌呤的數量。
所以對於豆製品的嘌呤含量沒法給出一個特別準確的建議。
但之前有一項在健康人群中開展的臨床試驗，如果你吃的是
腐竹、豆腐乾之類的脫過水的非發酵豆製品
，對血尿酸的影響還是比較小的，甚至吃完3小時之後血尿酸還能降低一點。［2］ 我個人建議，如果不是急性期，這些都可以吃一點，但
豆漿之類的沒有脫水的還是應該警惕
。
還有就是像
紅豆、綠豆、豌豆
這些，和黃豆還不太一樣，關於這些豆類植物對尿酸的影響，也沒有特多的證據，我覺得如果不是急性期你也是可以吃的。包括在流行病學研究中，健康的人多吃一些豆類，似乎還可以降低一點高尿酸血癥的風險。［3］
在包括一些
堅果
，相對肉類來說，也是比較安全的蛋白質來源。
注意飲食模式而不是數值
更多時候，我們也還是鼓勵大家參考一個總體的飲食模式，相比於吃大量的甜食、紅肉和加工肉類，得舒飲食（DASH）對控制高尿酸血癥的效果是比較好的。
所謂得舒飲食（DASH），一開始它是用來降血壓的飲食療法。
這種飲食它的特點是有
大量的蔬菜、水果、堅果、豆類、低脂乳製品
，還有很多全穀物對於鈉是嚴格限制的。
另外像含糖的一些甜食、甜飲料這些都得少吃，紅肉也吃得也特別少。
它等於是一個高鉀、低鈉、多種維生素、礦物質、低飽和脂肪這樣的飲食結構。總體上如果你能按這個堅持下去，對降低血尿酸也是有幫助的。
總之，希望各位高尿酸的朋友，過年注意飲食，平安度過這個春節！~
參考資料：（2021。02。05）
［1］ 中國高尿酸血癥與痛風診療指南（2019）［J］。中華內分泌代謝雜誌，2020（01）：1-13。
［2］ Zhang， Min et al。 “Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men。” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol。 27，6 （2018）： 1239-1242。 doi：10。6133/apjcn。201811_27（6）。0010