自我復元
最近自己的身心繁忙，為了復元，給自己定了兩個說簡單不簡單、說難不難的月目標：一個月100里路（50km），一個月1本書。
每次跑步4。3km左右，需要花費大約26min，加上運動前的熱身、運動後休整和洗澡，大約花費1。5小時。一個月按照50km的計劃，就需要跑步大約12次，每週三次，差不多隔天一次跑步。
每個人每次跑步的距離似乎不同，我反覆摸索後發現，單次跑步我不能超過5km，否認次日會感到睏乏，鑑於我太忙不可能每天跑步，所以不知道是否能夠每天跑步更好，於是我選擇了間隔1-2天跑步一次。
（我的悅跑圈APP記錄）
對於非專業跑者，我聽說過的好幾個人每天跑步大約5km，年齡大一些後，大部分會有不同程度的骨頭出毛病，例如骨關節炎，以至於不得不學習其它運動，例如游泳。
所以每個人到底跑步多少合適，尚需要自己探索、結合自己實際來定。
我的跑步從剛開始的堅持，到現在快成習慣，發現跑步給身體帶來的變化是出乎我意料的，不僅感冒、急性咽炎、脂溢性頭皮屑多等情況明顯減少，而且情緒、思維反應能力、精力體力、睡眠等也明顯提高。
（我的悅跑圈APP記錄）
這些效果比我原來每週2次的打籃球、打羽毛球等更好，我才明白為什麼這麼多人願意規律性的跑步。
跑步的好處有科學依據嗎？
我是治療抑鬱症的醫生，於是我開始想了解，跑步到底有什麼好處，跑步是怎麼讓我狀態更好的？它對於抑鬱症，是否有好處？我查閱了一些國內外文獻。
一、運動確實能改善抑鬱嗎？
國內外研究對於身體鍛鍊改善抑鬱症狀、促進抑鬱症的康復，是比較明確的結論。
2004年的一篇文章《Effects of exercise on anxiety， depression andmood》綜述了體育活動對情緒狀態—焦慮、抑鬱和情緒的影響。
文中提出：相關研究和實驗研究的薈萃分析顯示，無論性別和年齡，運動對健康人和臨床人群（也對情感障礙患者）都有積極影響。這些益處尤其在焦慮和抑鬱水平升高的受試者身上具有顯著意義，因為這些受試者可能有更多的變化空間。
大部分的改善是由有節奏的有氧運動、使用大肌肉群（慢跑、游泳、騎腳踏車、散步）、中等強度和低強度引起的。每次應進行15-30分鐘，每週至少三次，持續10周或更長時間。
（以上圖片來自百度）
結果也證實了運動的急性效應，即運動一段時間後焦慮和抑鬱的減輕。在生理學上，運動後焦慮、抑鬱和情緒狀態的變化最常由內啡肽和單胺假說解釋。
另外，運動還可能增加體溫、腦內血液迴圈以及對下丘腦-垂體-腎上腺軸和對壓力的生理反應的影響，可能的心理機制包括提高自我效能、分心和認知失調。
這篇文章的結論不僅僅是運動對臨床疾病的人群有效，而且對普通健康人群也有效。因為很多研究物件只是疾病人群，結論只能說明運動對疾病人群有效，不能引申說明對健康人群也有效，而本文則證實了這一點。
二、體力活動也是有益的
2015年的這篇綜述《A meta-meta-analysis of theeffect of physical activity on depression andanxiety in non-clinical adult populations》也同樣揭示了這個結論：證明體力活動可以減少非臨床人群的抑鬱和焦慮。
因此，對於普通健康人群來說，運動和體力活動是可以減少抑鬱和焦慮發生機率的。
兩者的區別在於：體力活動可以分為工作，家務，體育運動，娛樂活動等。運動和鍛鍊是其中的一種形式，不同點在於，我們通常將鍛鍊定義為有最終或者階段目標的，有計劃的，有組織的，重複的，以保持和/或提高體能為目的的體力活動，例如跑步、打球、游泳等。
所以如果你不想鍛鍊身體，那麼做一些體力活動，也是可以減輕抑鬱和焦慮的，但是，在研究結論上，運動和鍛鍊是抗抑鬱的一線輔助治療方法，而體力活動不是，運動和鍛鍊對情緒的影響是中度，而體力活動則很輕微。
如果你是抑鬱症或者焦慮症患者：除了做一些體力活動，你需要專門的運動和鍛鍊才能抗抑鬱和抗焦慮。
三、不吃藥、單靠運動能否抗抑鬱？
很多抑鬱症或者焦慮症患者不想吃藥，試圖單純透過鍛鍊，例如跑步、跑馬拉松、登山等來抗抑鬱和抗焦慮，促進並維持心理疾病的改善和康復，那麼這是否可行呢？
是否可行因人而異，也許有的人就行，但是我們對於抗抑鬱和抗焦慮的方式方法選擇，總是根據大樣本研究來做出決策的，你也不能賭自己是那個極少數人群。
那麼在2016年的這篇《Exercise and the treatment for depression： A meta-analysis》中，納入了23個隨機對照試驗和977名參與者。研究結果表明：
1。 與對照組相比，體育鍛煉對抑鬱有中等至較大的顯著影響，但在隨訪時效果較小且不顯著。
這個結論說明，鍛鍊在抑鬱症急性期的抗抑鬱效應很好，但是在隨訪的康復期效果不夠顯著，說明在康復期不可以單純靠鍛鍊來維持效果。
2。 與無干預相比，運動產生了一個大而顯著的效果大，與常規護理相比，運動具有中等和顯著的效果。
這說明運動組比不運動組、常規護理組的抗抑鬱效果更好。
3。 與心理治療或抗抑鬱藥物治療相比，運動的影響較小且不顯著（分別為g=-0。22和g=-0。08）。運動作為抗抑鬱藥物的輔助，產生了一箇中等的效果，有顯著的趨勢。
運動在抗抑鬱的地位和角色上，屬於輔助，與抗抑鬱的主要手段藥物治療和心理治療相比的話，效應較小。
綜上的結論、即本文的結論：體育鍛煉是抑鬱症的有效輔助治療干預措施，但它需要與抗抑鬱藥結合。
焦慮症呢？
2014年的這篇《Effectsof exercise on anxiety and depression disorders： review of meta- analyses and neurobiologicalmechanisms》中結論發現：運動計劃具有積極的抗焦慮和抑制抑鬱作用，但是，運動計劃對抗焦慮的效應無法達到藥物抗焦慮的效果。
所以對於焦慮症患者來說，運動可以抗焦慮，但是是否可以擺脫藥物治療而長期維持良好的效果，則讓人擔憂。
四、跑馬拉松抗抑鬱行嗎？
很多人跑馬拉松來抗抑鬱，那麼這是否可行，2019年《Depression inUltra-endurance Athletes， A Review andRecommendations》這篇文章指出：有證據表明，耐力運動員如田徑運動員、馬拉松運動員和超級馬拉松運動員的抑鬱和自殺風險更高。
但現實中很多人跑馬確實能帶來精神上的愉悅和身體上的放鬆滿足，除了運動本身的效應，這項運動衍生出來的社交、親密和歸屬感可能有更大的作用。
而抑鬱風險更高，可能與經常跑馬導致運動損傷、甚至慢性化發展，進而社交、親密和歸屬感的喪失等有關。另外，運動損傷之後，運動者如果無法建立新的保持身心健康的興趣、方式，甚至轉而形成一些不良習慣（如長時間的玩手機、玩遊戲、看電視等），那麼他們的身體狀況和心理狀況就容易變得越來越堪憂。
體育鍛煉的抗抑鬱效應是否有生理學證據？
人類和動物的各種實驗方案強調，炎症和神經炎症是與外部刺激和神經生理機制相互作用的相關生物因素，並可觸發抑鬱症。
2019年的文章《Physical Exercise and Neuroinflammation in Major DepressiveDisorder》發現：體育鍛煉可以促進分子變化，使周圍和中樞神經系統的慢性促炎狀態轉變為抗炎狀態。降低了穀氨酸神經毒性。
體育鍛煉透過對促炎性細胞因子釋放的影響，至少在某些方面促進了單胺類神經傳遞迴路的改變。這似乎與抗抑鬱抗焦慮藥物影響神經遞質的機制有相似之處。
（以上圖片來自百度）
這也就解釋了為什麼我跑步以後，面板變好，炎症、癤、脂溢性皮炎、脫皮、頭皮屑等比原來要少得多，而且被蚊蟲叮咬以後面板恢復也更快。
跑步與抗抑鬱是否有關係？
以上探索了運動和鍛鍊、體力活動等對心理健康的積極效應，那麼跑步的抗抑鬱效應到底是怎麼發生的呢？
直接用於人的研究我尚未查到合適的，國內外多是用實驗鼠來進行研究，以促進對人的理解和探索。
國內的研究者在這方面做得不錯，參考了幾篇，例如《抑鬱症模型大鼠海馬內新生神經元和少突膠質前體細胞的改變及跑步鍛鍊對其作用的研究》。文中指出，原有的國內外大量研究已經充分證明：
抑鬱症患者存在大腦的器質性改變，海馬掌管情緒調控和認知管理，極易受到壓力應激反應的影響，神經影像學研究提供了強有力的證據顯示抑鬱症患者大腦海馬存在體積的萎縮、神經元萎縮、突觸密度及數量的減少，有髓神經纖維和髓鞘的改變，同時還伴隨有髓鞘神經細胞——-成熟少突膠質細胞的減少等，且神經元的改變程度與疾病病程與治療病程存在相關性。
因此，有病早治早好，是很有必要的，否則大腦海馬神經元的改變會更多。
（以上圖片來自百度）
近年來的研究發現，成人大腦內新生神經元具有一定的情緒穩定作用和抗抑鬱效應，而新生神經元的減少亦可能導致海馬體積的萎縮，但是新生神經元的改變是否參與抑鬱症和行為改變，各種研究的結論尚不一致。
不過，海馬的新生神經元卻參與抗抑鬱藥物的療效反應。如果新生海馬神經元減少，那麼抗抑鬱藥物的療效也會減少。
海馬的認知功能突出體現在記憶力和定位定向方面（優秀的計程車司機大腦海馬體積比常人可能要大），損害時會表現出記憶力減退，定向定位能力降低，這些與學習能力密切相關。
上面兩個解析結合起來就是：出現抑鬱症了，儘早識別、儘早治療，否則，拖延越久，新生海馬神經元數量更少，抗抑鬱藥物的療效應答率更低，抑鬱症可能更難治，情感調節能力和認知動能受損越顯著。
跑步的抗抑鬱效應發生機制
跑步鍛鍊被美國醫學會定義為一種有組織、有計劃的、重複性的身體運動之一，研究已經顯示，每週三次、堅持8周以上的跑步鍛鍊能達到對重度抑鬱症患者的治療作用，且療效強度在中度到高度之間。
動物實驗中也發現，跑步鍛鍊能有效改善實驗動物的抑鬱樣或焦慮樣行為。
研究者選用慢性不可預見性應激模型，建立了抑鬱症模型實驗鼠，表現出興趣減退、快感缺失等抑鬱樣，然後讓鼠每週跑步5天，休息2天，持續6周，同時設定了空白對照組和模型對照組。
最終的結果表明：跑步鍛鍊不僅可以改善抑鬱症模型大鼠的抑鬱樣行為學改變，還可能存在抗焦慮的作用。
而且，跑步鍛鍊還增加了新生神經元的數量、促進新生神經元存活，增加海馬內腦源性神經營養因子的水平，這可能一定程度上解釋跑步鍛鍊為何具有抗抑鬱效應。
跑步是否會成為一種損害海馬功能的應激？
既然海馬受壓力應激的影響極大，跑步鍛鍊也可以是一種慢性應激，那麼跑步是否會導致海馬受損，從而促發抑鬱呢？
壓力應激，促進抑鬱的發生發展是常識了，急性應激例如汶川地震，慢性應激例如家庭矛盾，都可能透過啟用下丘腦-垂體-腎上腺軸，增加糖皮質激素皮質醇（CORT）的水平，進而影響抑鬱的發生發展。
糖皮質激素皮質醇（CORT）的水平，也被稱為“壓力激素”，被認為是慢性壓力和抑鬱之間的一箇中介，並與各種認知缺陷有關。
而跑步鍛鍊也可以是一種慢性運動應激，同樣會啟用下丘腦-垂體-腎上腺軸、促發抑鬱呢？
文章《Theexercise-glucocorticoid paradox： How exercise is beneficial tocognition， mood，and the brain while increasing glucocorticoid levels》指出：
雖然慢性壓力和運動都會提高基礎壓力激素水平，導致其分泌增加，但前者對認知/記憶、情緒/壓力應對和大腦可塑性有害，後者有益。
在慢性運動而非慢性壓力下，透過糖皮質激素受體升高的CORT能夠提升內側前額葉皮質中的多巴胺，內側前額葉多巴胺對於積極應對至關重要。
綜上所述：跑步人人都會，
它確實一種防治抑鬱的重要科學技術，合理的跑步鍛鍊會引發積極的應激反應，有利於抗抑鬱抗焦慮。
跑起來嘍！
名
醫
入
駐
本文作者，王智雄大夫，現已入駐“渡過”北京之家。
王大夫是北京一流精神專科醫院臨床一線醫生，專精於青少年抑鬱障礙和雙相障礙診療，一號難求，與北京之家專業諮詢團隊聯合開展現場諮詢，每次一個家庭，90分鐘，帶來生物、心理、社會全方位支援，給出專業、個性化的解決方案。