八步頸椎操
本文給大家介紹的八步頸椎操，是以頸椎的生理特點為基礎，綜合各版頸椎操的優點，精心最佳化編排而成。編者錄製成示範影片後，在網際網路上廣泛傳播，幫助了大量頸椎病患者緩解頸肩疼痛。
八步頸椎操包含以下內容：雙掌擦頸、左顧右盼、前後點頭、青龍擺尾、旋肩舒頸、頭手相抗、頸項爭力、仰頭望掌。做完這套頸椎操只需五分鐘，非常適合大家在辦公休息的空檔練習。如果您對某幾個動作鍛鍊後特別受益，當然也可以適當增加鍛鍊的頻次和鍛鍊的時間。
下面大家可以一邊閱讀文字，一邊參照影片進行鍛鍊。
第一步 雙掌擦頸
雙掌擦頸，是頸椎操的準備步驟，可以放鬆頸後部的肌肉。
【方法】
先用左手捏按頸後部。以掌根吸定頸後部，食指中指無名指捏住頸部面板，柔緩用力做對掌捏按動作。
捏按順序為：頸枕部頸部頸肩部。每個部位，連續捏按三下。先用左手捏按右側頸部，再用右手捏按左側頸部。
【要領】
動作要輕柔和緩，力度要滲透持續。每捏按一下，至少持續一秒鐘。在捏按過程中，細心體會手指下的觸感，是否有硬結、條索和疙瘩。硬結和條索，源於筋膜肌肉的損傷，他們預示相應頸椎節段存在損傷。因此，可以增加在此部位的捏按頻次，直至硬結和條索變軟，直至他們完全消失。
第二步 左顧右盼
左顧右盼，是鍛鍊頸椎的旋轉功能。
【方法】
從面部朝前的中立位開始，先將頭向左旋轉至極限位，停留三秒鐘；再向右旋轉至極限位，停留三秒鐘，回到中立位。連續做三遍。
【要領】
左顧右盼旋轉頸椎時，速度要輕柔和緩，切記猛烈甩頭，以免出現新的損傷。椎動脈型頸椎病患者有較為嚴重的眩暈耳鳴症狀，轉頭時會往往加重症狀。在頭暈耳鳴症狀緩解前，可暫時不做左顧右盼的鍛鍊。
第三步 前後點頭
前後點頭，是鍛鍊頸椎的屈伸功能。
【方法】
從面部朝前的中立位開始，先把頭儘量向前低至極限位，持續三秒；再向後仰至極限位，做仰望天空狀，持續三秒。連續做三遍。
【要領】
前後低頭時，動作要和緩輕柔，切忌前後甩頭，或如小雞啄食，以免加重頸椎的損傷。長期伏案工作者，應加強做仰望天空的訓練，或堅持放風箏，有助於恢復頸椎的生理曲度。
第四步 青龍擺尾
青龍擺尾，是鍛鍊頸椎的側屈功能。
【方法】
先將頭向左側屈，至極限位，意念左耳貼左肩，持續三秒鐘；然後，頭向右側屈，至極限位，意念右耳貼右肩，停留三秒鐘。連續做三遍。
【要領】
在青龍擺尾的過程中，意念同側耳貼同側肩，可以起到拉伸肩頸側方肌肉的作用。在鍛鍊過程中，可能聽見頸椎發出“咔嚓”的響聲。這是由於拉伸糾正錯位的頸椎小關節所發出的。大家不要擔心，堅持鍛鍊即可。
第五步 旋肩舒頸
旋肩舒頸，是透過旋轉活動肩關節，放鬆附著在頸肩之間的肌肉。
【方法】
雙手置於肩前，掌心向下。兩臂由後向前旋轉肩關節360度，再由前向後旋轉肩關節360度，為一遍。連續做三遍。
【要領】
保持脊柱挺拔，放鬆頸肩肌肉，以肘關節帶動肩關節做旋轉畫圓運動。動作要輕柔和緩。
第六步 頭手相抗
頭手相抗，有助於增強頸後部肌肉的力量，幫助恢復頸椎的生理曲度。
【方法】
雙手交叉，置於頸後。雙手向前用力，頭向後用力後仰，互相抵抗，持續三十秒。
【要領】
將雙手置頸肩部，而不是頸枕部，做頭頸相抗會更舒服和有效哦。
第七步 頸項爭力
頸項爭力，是頸椎和肩關節的複合鍛鍊模式，可以增強頸肩肌肉的協調性。
【方法】
先將左手置於背後，右手置於胸前，立掌；右手掌向左推出至極限位，頭部向右旋轉至極限位，持續三秒鐘。再換右手置於背後，左手置於胸前，立掌；左手掌向右推出至極限位，頭部向左旋轉至極限位，持續三秒鐘，為一遍。連續做三遍。
【要領】
手掌向外推出，同時頭部旋轉，均到達極限位，方能有效牽拉頸肩肌肉筋膜。
第八步 仰頭望掌
【方法】
十指交叉，置於小腹前。緩慢上舉過頭，掌心逐漸翻轉向上。至頭頂時，將頭仰起至極限位，看向手背，持續三秒鐘。雙手保持十指交叉，緩慢放下置於小腹前。連續做三遍。
【要領】
也可保持仰頭望掌姿態，維持三十秒，進行拉伸脊柱後背肌肉鍛鍊。仰頭望掌有擴胸和牽拉脊柱的作用。鍛鍊時，配合腹式呼吸，調整姿勢，效果更佳。
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