一過年，不管走親訪友送禮，還是家裡自己喝，多多少少總得備些牛奶。
可市場上奶產品太多了，什麼脫脂奶、高鈣奶、早餐奶、舒化奶……究竟選哪種更好？有五個技巧，Get了就是選牛奶的高手。
不買假牛奶：含乳飲料
含乳飲料是以奶或奶製品為原料，加入水、適量輔料（如白砂糖、酸味劑），然後經過配製或發酵而成的飲料製品［1］，本質上是飲料，而不屬於牛奶了。
含乳飲料在蛋白質、鈣等營養素的含量上遠不如真正的純牛奶，而且還加入了很多糖，作為飲料喝可以，不建議常喝。
區分含乳飲料，建議用三個方法：
1、包裝上有“飲品”和“飲料”等名稱
2、看食品標籤
可以看下食品標籤上蛋白質的含量，如果發現其中蛋白質含量低於2。3%，甚至只有1%，那它肯定不是純牛奶或酸奶。
3、看配料表
純牛奶的配料表中只有牛奶（也可能是生牛乳這樣的名字）。
而含乳飲料往往排名第一的是水，第二是白砂糖，第三才是牛奶或奶粉。
留心含有額外糖的調製乳
調製乳是
牛奶，但不是純的牛奶
，因為這種奶只需要含80%以上的奶成分就可以了［4］。典型代表，如早餐奶、兒童牛奶……
相比純牛奶
，調製乳的蛋白質含量更低一些，原料也更復雜一些，不只是簡單的生牛乳就完了，而是還有其他原料（如水、白砂糖）、食品新增劑（如卡拉膠）、營養強化劑（如鈣、維生素D3）等。
而且，多數的調製乳還可能讓我們額外攝入糖，除了口味比純牛奶更好，其它的綜合評分比不上純牛奶。
怎麼買適合自己的牛奶？
（1）選脫脂牛奶還是全脂牛奶？
脫脂牛奶，顧名思義，脫去脂肪的牛奶，它與全脂牛奶在營養上的不同在於：
第一，脂肪含量更低，脫脂牛奶：≤0。5%［5］，全脂牛奶：約3。6%［6］；
第二，脂溶性維生素（如：維生素A、維生素E）被脫去不少；
第三，一些有益成分（如：共軛亞油酸），也會被損耗掉。
論口感和風味，脫脂牛奶沒有全脂牛奶那麼飽滿醇厚，奶香味變得淡薄。
不過，因為脂肪的減少，脫脂牛奶熱量比全脂牛奶少了一半左右［6］，因此，更適合需要減肥的人。脫脂牛奶還適合那些高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等要求控制脂肪攝入的人群，以及喝奶比較多（如每天2杯以上）的人。
當然，全脂牛奶對減肥也不是沒有好處，一是乳脂肪中的共軛亞油酸（CLA）有提高身體中肌肉比例的作用［7］，二是脂肪可以增加飽腹感，喝了牛奶就會少吃其他食物［8］，很多研究證明多喝全脂牛奶反而可以降低兒童肥胖［9］。
所以如果沒有前面提到的幾種病症，不管是成年人，還是孩子，一般選擇全脂牛奶就可以了。
（2）選常溫奶還是冷藏奶？
常溫奶，主要是指超高溫（UHT）滅菌乳，而冷藏奶，也就是巴氏殺菌乳，它們因為消毒方式不同，在營養上略有不同。
相比冷藏奶，常溫奶因為消毒溫度比較高，會使得一些熱敏感營養素（如維生素B1、維生素C等水溶性維生素）損失相對多一點，例如，維生素B12在冷藏奶、常溫奶中的損失率分別為5%、18%［7］。不過，這基本不影響我們對奶中核心營養成分蛋白質、鈣的攝取。
口感上，冷藏奶相對來說，也會更好喝一些。
也就是說，
就營養和口感來說，冷藏奶更佳。
常溫奶
也有好的方面，那就是不用放冰箱，保質期也比較長。
所以，如果你平時購物方便，家裡也有個方便冷藏的冰箱，那就買冷藏奶唄；
如果沒條件，買常溫奶也是挺好的（買了就好哈哈）。
（3）舒化奶、高鈣奶、有機奶怎麼選？
彆著急，我們一個個來說。
舒化奶：
舒化奶是專門針對“乳糖不耐受”（喝完牛奶出現腸鳴、噯氣和腹瀉症狀）人群設計的，這種奶中的乳糖，被分解為更容易吸收的葡萄糖和半乳糖。
因為乳糖甜度不如葡萄糖，所以這種奶喝起來比普通純牛奶更清甜。
除此之外，舒化奶和普通純牛奶基本沒啥區別。
所以，如果你平時喝完牛奶肚子就各種不舒服，你可以選擇舒化奶；如果沒啥反應，選擇普通牛奶就可以了。
高鈣奶：
所謂高鈣奶，就是含鈣量更高的牛奶，根據國家規定，最低要求是達到120毫克/100毫升［5］。
不過，牛奶本身就含很多鈣，市場上的普通純牛奶基本在100~120毫克/100毫升左右，而且其中鈣的吸收率也高。
所以，如果你平時飲食比較全面均衡，奶類、豆腐、綠葉菜等都吃得夠，完全可以攝取充足的鈣，其實是可以不必喝高鈣奶的。
當然，如果你平時飲食比較單一，喝奶也少，選擇高鈣奶，也沒問題。
有機奶：
相比普通牛奶，有機奶的
安全質量要求會更高
[9]
。
不過，營養價值方面，目前還無法充分證明，有機奶比普通牛奶更高［11］。
當然，有機奶的價格並不便宜，買不買，還是問錢包吧。
總結一下，牛奶哪種好？
1、最推薦：
普通純牛奶（冷藏奶、常溫奶）
2、不推薦：
含乳飲料
3、慎重選：
調製乳
4、看需要：
脫脂奶、舒化奶、高鈣奶
5、問錢包：
有機奶
參考文獻
［1］ 中華人民共和國國家標準。 GB/T 21732-2008， 含乳飲料［S］。
［2］ 中華人民共和國國家標準。 GB 19645-2010，食品安全國家標準 巴氏殺菌乳［S］。
［3］ 中華人民共和國國家標準。 GB 25190-2010，食品安全國家標準 滅菌乳［S］。
［4］ 中華人民共和國國家標準。 GB 25191-2010，食品安全國家標準 調製乳［S］。
［5］ 中華人民共和國國家標準。GB 28050-2011，食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則［S］。
［6］ 楊月欣。《中國食物成分表 標準版 》第6版 第二冊［M］。北京：北京大學醫學出版社，2019。
［7］ 楊月欣 葛可佑。《中國營養科學全書》第2版（上冊）［M］。北京：人民衛生出版社，2019：478。
［8］ Vanderhout S M ， Birken C S ， Parkin P C ， et al。 Relation between milk-fat percentage， vitamin D， and BMI z score in early childhood［J］。 Am J Clin Nutr， 2016，104（6）：1657-1664。
［9］ 孫長顥。《營養與食品衛生學》第 8 版［M］。北京：人民衛生出版社，2017：424。
［10］ Vanderhout Shelley M，Aglipay Mary，Torabi Nazi， et al。Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight： a systematic review and meta-analysis。［J］。 The American journal of clinical，2019，12： 1-14。
［11］ rednicka-Tober， Dominika ， Barański， et al。Higher PUFA and n-3 PUFA， conjugated linoleic acid， α-tocopherol and iron， but lower iodine and selenium concentrations in organic milk： a systematic literature review and meta- and redundancy analyses。British Journal of Nutrition， 2016，116（1）：1-2
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