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太長不看
「鮮榨果汁」
優點是營養物質儲存得最好，缺點是未經殺菌，有含致病微生物的風險。特別是“天使之橙“這種自動販賣機器榨的，操作過程和原料都不完全透明，
食品安全風險更大。
「100%果汁」
多是「濃縮果汁」加水還原的，優點是經過了殺菌，保質期長，而且相對價廉，缺點是部分活性成分被破壞了。
「NFC果汁」
沒經過濃縮，優點是營養成分和活性成分保留得比較好，更接近「天然果汁」，缺點是保質期相對較短（但還是比鮮榨果汁長），也比較貴。
「果汁飲料」
裡一般只有10%以下的果汁含量，還添加了糖、甜味劑、香料等，就不用考慮它的營養價值了。
只要是有條件吃完整水果的，就沒有必要喝果汁。
前兩天，號稱月銷千萬杯的自助現榨橙汁品牌“天使之橙”，又被曝存在衛生安全問題，澎湃新聞的記者臥底後發現：
機器內多餘的果汁隔夜放置數十個小時後注入下一個杯子；
使用的橙子質量也參差不齊，有的果皮已經變軟發黑；
售賣機內殘留黃黑汙垢，機內機外抹布混用混放；
換下來的元件悶放在塑膠桶還有小蟑螂出沒……
圖片來自澎湃新聞記者實拍
真的讓人噁心。
很多人喝鮮榨果汁是因為覺得更健康，的確，由於沒經過高溫殺菌等加工過程，鮮榨果汁的營養物質和活性物質都儲存得很好。
但是也有壞處，那就是可能會含有一些病原體，比如大腸桿菌、沙門氏菌等等，尤其在夏天，放久一點這些微生物就會大量繁殖。
特別要注重榨汁工具的清潔和消毒，像天使之橙這種的，難怪很多消費者反饋喝完就拉肚子。
其實我對於果汁的態度一直就是 —— 能不喝就不喝。
為什麼不建議喝？
血糖反應：榨汁過程破壞了植物細胞壁，這會讓水果汁中的遊離糖大大增加，從而
增加血糖反應
。
膳食纖維少：就算是鮮榨的果汁，水果中重要的
膳食纖維
也會被濾到果渣裡，
營養價值大打折扣
。
容易喝太多：一小杯果汁裡可能就有
三四個水果
的
含糖量
，這樣會
增加每日熱量的攝入
，同時還會增加
齲齒的風險
。
腹瀉風險：果汁中大量的糖分還可能沒在小腸內被完全吸收，進而被結腸中的細菌發酵、誘發
腹瀉
。
微生物風險：一些果汁可能沒有經過高溫殺菌，比如家裡自己做的，以及街邊售賣的冷壓榨果汁，果汁器具也很難做到及時清潔消毒，
可能會含有一些病原體
。
如果非要喝的話，除了鮮榨果汁，我們常遇到「100%果汁」、「濃縮果汁」和「NFC果汁」之類的有什麼區別呢？選哪個更好？
果汁怎麼選？有啥差別？
濃縮果汁
很多果汁類飲料的配料表裡都會出現「濃縮果汁」這一項。簡單來說，「濃縮果汁」就是去除了一些水分的果汁。
新鮮水果變成濃縮果汁，要經過“
清
洗—破碎—榨汁—成分調整—濃縮—殺菌—灌裝”這一系列工藝流程。
這個過程中，蒸發掉了水果裡一部分的水分，
也對果汁中的部分活性物質造成了一定破壞，風味也發生了改變。
100%果汁
市面上售賣的一些“100%果汁”，配料表第一位是「水」，讓人很困惑，說好的「100%」呢？
其實，這些「100%果汁」相當於是
對濃縮果汁進行了還原
。
我們上面提到，「濃縮果汁」在生產過程中經過濃縮會失去一部分水份，而「100%果汁」就是加入基本等量的這部分水份，把它還原到原本的濃度狀態，這就是100%的意思了。
「100%果汁」和鮮榨果汁相比，更方便
遠途運輸
，也更
耐儲存
。缺點就是其中的
部分
活性成分被破壞
，
風味也發生了明顯的變化
。
不過，只要沒有額外加糖，和普通含糖甜飲料比還是更健康的，相比於其他果汁還便宜很多。
NFC果汁
NFC是“not from concentrate”的縮寫，意為“
非濃縮還原
”。
「NFC果汁」和濃縮果汁相比，工藝上一般會減去成分調整和濃縮的步驟，主要是殺菌和灌裝，其中沒有蒸發水份的環節。
由於工藝步驟有所減少，
營養成分和活性成分受到的影響較小
，更接近與「天然果汁」的狀態，所以
保質期相對較短
（但也比鮮榨果汁長），
成本相對比較高
，也就是會
比較貴
。
相比沒有經過殺菌處理的鮮榨果汁，「NFC果汁」好歹可以分發到各地，也相對比較新鮮。
果汁飲料
還有一些常見的飲品是「果汁飲料」。
就像乳飲料裡面沒多少「乳」一樣，果汁飲料裡也沒多少果汁。具體來說，果汁飲料中的果汁含量你能期待的一般
也就10%
。
一看成分表還會發現，裡面還添加了糖、甜味劑、香料等等，只能算是一種甜飲料，就別考慮健康價值了。
選哪種？
總體來說，不建議喝果汁！
只要是有條件吃完整水果的，就沒有必要喝果汁。
夏天最好還是吃新鮮的水果，平時在各種飲料中，我會優先選擇白水、無糖蘇打水、茶湯、黑咖啡等，可能也就是出差的時候會喝果汁。
如果非要喝果汁的話，那還是建議優先選擇
果汁含量更多並且更安全衛生的
。根據個人口味和錢包厚度選100%果汁或NFC果汁都可以。
注意限量！
最多喝多少？
成人
果汁裡的糖是遊離糖，需要限量。
可以參考碳水化合物佔每日供能的10%來進行限量，或者說直接把糖限制在50g以內。
以100%葡萄汁這種含糖較多的果汁來計算，
350ml的100%果汁
還算可以無負擔地接受，再多還是掂量著一點吧。
兒童
如果孩子想要喝果汁的話，美國兒科學會也給出了相應的攝入量建議。
六個月內的嬰兒應當是純母乳餵養或者是嬰幼兒配方奶餵養，一歲以內不建議喝果汁。
1到3歲每天最多喝4盎司，也就是差不多118毫升，只有一罐養樂多那麼多。
4到6歲每天不超過4~6盎司，也就是大概118~176毫升。
更大一點的兒童和青少年每天不超過8盎司，也就是235毫升以內，這也就是相當於常見的那種易拉罐大概2/3聽的體積。
參考文獻：（更新日期2022年3月23日）
［1］https：//wiki。mbalib。com/wiki/%E6%B5%93%E7%BC%A9%E6%9E%9C%E6%B1%81
［2］袁惠新， 劉志剛。 淺談果汁飲料及果汁濃縮技術［C］// 中國西部農產品加工及產業化發展戰略研討會論文集。 2001。
［3］李軍， 高海生， 汪政富，等。 三種致病菌在鮮榨蘋果汁中的生存/死亡機率預測模型［C］// 2006中國科協年會。 2006。
編輯： 萬萬
# 控「糖」控得是哪些糖
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