你是不是經常出現以下情況：
伏案工作兩小時後抬頭的那瞬間、從沙發上起身的那一刻……你的肩膀和脖子又沉又僵，有時候甚至還頭疼頭暈。
這是現在大多數上班族都有的問題，由於
長期低頭
看電腦、玩手機，使得頸部關節組織一直處於疲勞狀態，造成
頸椎勞損
，所以才經常會出現脖子痛，肩膀酸，頭暈等症狀。
「肩頸痛」到底有多普遍？
《英國醫學雜誌》最新發表的一項研究對全球人口的肩頸疼痛負擔進行了分析。
全球範圍內
肩頸疼痛的人數
，從 1990 年的 1。643 億增加到 2017 年的 2。887 億。
肩頸就像人體的十字路口，對身體的整個代謝迴圈都有著承上啟下的作用。
肩頸出問題不僅會引起區域性疼痛， 還會引起身體其他部位的「小抗議」。
那麼肩頸問題的常見症狀和危害具體有哪些？有沒有什麼小技巧能夠有效緩解肩頸痛？
專家放送妙招，並且親身上陣演示，而所需要的工具，不過是我們身邊的椅子、毛巾等，你甚至可以在床上做！
鍛鍊一：擴個胸吧！
在電腦前坐著幹了半天活，腰累了，肩頭感覺沉沉的，做個擴胸運動，可鬆解腰、肩、頸、背、上肢的肌肉緊張。
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；
2、軀幹挺直，雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、雙手十指交叉放置於後腦勺；
4、雙側肩膀用力開啟，兩側肩胛骨向後夾緊；
5、同時頭保持正中位並收下巴，呼氣時軀幹稍向後仰，保持15秒。
鍛鍊二：“烏龜伸縮頭”
脖子好累，肩膀僵硬了，做個伸展、拉伸頸後肌肉的“烏龜伸縮頭”，感受頸後節節椎體的活動。
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面2/3；
2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、一手手背貼在後腰處，另一手貼於胸前，保持軀幹挺直；
4、頸椎平行一節節往前伸，然後再一節節往後縮，擠出雙下巴，如此往復迴圈。
注意：貼腰貼胸的手可輪換，做時下巴不能向上翹，也不能向下低。
鍛鍊三：頸部“對抗操”
拉完了後頸肌肉，也要讓脖子兩側的側肌群得到運動，用你的耳朵去貼同側的肩，可感受到肌肉在“對抗操”裡一點點放鬆下來。
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；
2、軀幹挺直，雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、下巴微收，左手置於同側臀下壓著；
4、右手從頭頂繞過放在對側耳朵然後向左側牽拉，維持15秒，重複4~6次；
5、同理可牽拉另一側。
鍛鍊四：肩膀劃劃圈
一直抬肩工作，覺得肩越來越緊了，就在原坐位上，聳聳肩，劃劃圈，可以放鬆神經，恢復肩周血流哦。
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；
2、軀幹挺直，雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、肩膀向上、前向上、下、斜向下等各個方向運動；
4、以各個方向為點，連成線，做肩膀的劃圈運動。
鍛鍊五：毛巾松頸椎
如果肩頸長期疲累，頸椎一直固定，周圍肌肉緊張，可能發生痙攣，活動一下脖子彷彿能吃到頸椎“啪啪”響，這裡，巧用毛巾鬆動頸椎，舒服！
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；
2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、雙手握住毛巾兩端，毛巾中斷放置於脖子後面，軀幹挺直，微收下巴；
4、肩胛骨往前運動，雙手將毛巾向前拉，脖子與毛巾對抗向後仰
5、從下往上將一節節的頸椎做鬆動。
注意：微收下巴是前提，軀幹一定要挺直。
鍛鍊六：悄悄地腹式呼吸
很多人不知道，90%以上有肩頸痛的人，因為肌群失調，可出現呼吸紊亂，嚴重的用力透口氣甚至可出現聳肩現象。所以建議工作或生活裡，悄咪咪地不時做一下腹式呼吸，平衡你的肌群力。
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面2/3；
2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、一手掌心貼於胸前，另一手掌心貼於腹部，鼻子吸氣、嘴巴呼氣；
4、吸氣時，腹部鼓起來，可以感受到腹部鼓起如球，放上面的手明顯起伏；
5、呼氣時，肚子憋下去，胸廓上的手沒有起伏感為宜。
鍛鍊七：象貓一樣伸展吧
忙活了一天，上床入睡前，強烈建議做個貓式伸展運動，配合鼻吸口呼，頭、頸、肩、腰、胸、背、髖、手、膝，統統運動到，可啟用全身，尤其是讓人體脊柱的四個生理彎曲得到很好的鍛鍊。特別提醒，感覺到酸是正常的，但如果痛，就是找找康復專業人員了。
步驟：
1、四足跪位，雙手與肩同寬；
2、手與軀幹、髖關節、膝關節皆成90度角；
3、配合呼吸，吸氣時頭往上抬，同時腰部慢慢往下沉，臀部往上翹；
4、呼氣時頭向下低，同時腰部慢慢往上拱，拱到極限。
注意：腰部下沉運動時手與軀幹、髖關節、膝關節要保持90度角，不能前後移動。
治療緩解手麻者必看！
很多很多肩頸部有問題的人，常常會覺得上肢麻木、手部凍麻感，康復專家指出，這是因為神經從腦出發，經頸、肩而達上肢，即臂叢神經，肩頸出了問題，臂叢神經中“管”上肢的正中神經、橈神經、尺神經受影響，因而出現麻木感。這時，就非常需要透過康復訓練，鬆解相關的肌肉，牽伸3條神經，讓它們活動起來。
下面三個運動，手麻者必看！
鍛鍊八：接接棒，鬆鬆橈神經
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；
2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、大拇指往裡，其餘四指抓住握拳 ；
4、手臂往內側勾並向後伸（類似接力賽接棒動作）；同理可鬆動另外一側。
注意：大拇指側有拉扯感覺為宜。
鍛鍊九：掰手曲肘，鬆鬆正中神經
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；
2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、一手稍向前抬起、曲肘、掌心向前，另一手向後掰前三個手指；
4、從曲肘到伸肘，伸直手臂。同理可鬆動另外一側。
注意：感覺到手臂有拉扯的感覺為宜。
鍛鍊十：摸摸臉，鬆鬆尺神經
步驟：
1、選擇高度適合的靠背椅，臀部坐滿椅面；
2、軀幹挺直，肩膀放鬆，雙腳與肩同寬平放於地上；
3、一隻手平放在膝蓋上，另一手手臂外展曲肘做摸臉動作（掌心對臉頰，四指併攏摸耳朵）
4 手臂上抬，手指不動，手向上摸到太陽穴。
注意：感覺到小指側有拉扯感覺為宜。
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如果頸椎疼痛不適等症狀很嚴重，一定要及時到醫院就診，根據醫生的指導，科學防治。