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小而有力的堅果是地球上最有營養的食物之一，數百年來一直是人類飲食的一部分。儘管每個堅果的口味和營養成分都略有不同，但所有堅果都是植物性蛋白質，健康脂肪以及必需的維生素和礦物質的來源。
越來越多的研究繼續顯示，從預防慢性病到促進長壽，將堅果摻入飲食中的營養益處。但是，有些堅果在營養上是否被認為比其他堅果更好？我們諮詢了營養專家，分享了他們選擇最健康的堅果食用的首選。將這些堅果新增到您的飲食中時，請儘可能選擇無鹽和不加糖的品種。
1。胡桃
胡桃
營養成分（1盎司，約28克或14一半）：
190卡路里
總脂肪18克
1。5克飽和脂肪
總碳水化合物4克
2克膳食纖維
總糖1克
4克蛋白質
核桃是唯一一種富含植物omega-3脂肪酸的堅果，Wendy Bazilian ，DrPH，RDN，Eat Clean，Stay Lean的作者，聖地亞哥Bazilian‘s Health的所有者說。雖然其他一些堅果中含有少量的omega-3，但Bazilian指出，它們甚至都沒有達到核桃中的水平。
核桃的另一個重要方面是其多酚含量。“根據研究是評估樹堅果和花生，核桃有多酚，這是可以在多種疾病和健康結果，起到一定的作用，有益的植物化合物量最大的” Bazilian筆記。研究結果表明，與對照飲食相比，富含核桃的飲食導致總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯的降低幅度更大。
巴茲利安還同意，核桃中含有益生元，這是一種不可消化的纖維，可為益生菌提供燃料，已被證明對腸道細菌有積極影響。她指出，核桃還含有褪黑激素，這是一種重要的植物化合物，在維持健康的晝夜節律和支援優質睡眠方面發揮著作用。加州大學洛杉磯分校（UCLA）的引人入勝的研究表明，核桃可以在男性生育能力中發揮作用。
發揮創意：嘗試將GH營養師認可的加利福尼亞核桃納入藜麥，小麥漿果或蒸粗麥粉等穀物菜餚中。Bazilian喜歡用一半核桃和一半松子製作香蒜醬，她說它們在搭配豌豆和蝦的炒菜中也很有用。切碎的核桃甚至可以用作碎牛肉或火雞的植物替代品，因為它們具有相似的外觀和感覺。
2。巴西堅果
巴西堅果
營養成分（1盎司，約28克或6粒）：
187卡路里
總脂肪19克
5克飽和脂肪
總碳水化合物3克
總糖1克
2克膳食纖維
4克蛋白質
這種生長在亞馬遜雨林中樹木上的堅果可能不如清單上的其他堅果那麼出名，但卻是真正的營養強國。這種較大的堅果具有光滑的質地和細膩的口感，是各種抗氧化劑和維生素的極佳來源。巴西堅果以其硒含量，一種具有多種作用的營養素和抗氧化特性（包括保護人體免受氧化損傷和感染）而脫穎而出。
每個巴西堅果中，僅一種堅果中的硒含量就在68-91 mcg之間，滿足成人每日建議攝入量的100％以上，並且硒含量是其他任何堅果的2500倍。研究發表在美國臨床營養學雜誌甚至發現，每天消耗只有兩個巴西堅果是一種有效的替代硒補充劑。但是不要用這種強力堅果過量服用，因為吃太多巴西堅果會導致硒中毒。每天堅持服用1或2次即可獲得營養益處。
發揮創意：盡情享受將巴西堅果加入混合飼料中或將其切碎以製成沙拉的美味。由於它們具有與澳洲堅果相似的味道和感覺，因此它們也可以切碎並用於烘焙食品中。
3。開心果
開心果
營養成分（1盎司，約28克或49粒）：
160卡路里
總脂肪13克
2克飽和脂肪
總碳水化合物8克
2克膳食纖維
總糖2克
6克蛋白質
“開心果是蛋白質含量最高的零食堅果之一，”奇妙開心果營養傳播副總裁瑪吉·穆恩（Maggie Moon）說道。“每份食物可提供六克植物蛋白，可幫助人體補充必需氨基酸。” 此外，它們每份裝進三克纖維，開心果中發現的脂肪中約有90％是單價和多價不飽和脂肪，她說。
Moon還指出，開心果每份可為您提供更多堅果（開心果約49個，而杏仁為23個或腰果為18個）。沒有帶殼的開心果不是廚房的主食，很容易新增到任何餐食或零食中，但是帶殼的開心果可能會鼓勵您放慢腳步並更加謹慎地飲食。Moon表示：“剩下的貝殼可以作為部分食物的視覺提示，有可能有助於抑制攝入量。”
發揮創意： Moon喜歡將GH Nutritionist批准的開心果開心果新增到麵食中，以處理脆性，蛋白質和纖維。她還建議在番茄湯或辣椒上加入開心果，甚至說它們與果汁混合得很好，因為它們是較軟的堅果。
4。杏仁
杏仁
營養成分（1盎司，約28克或23粒）：
165卡路里
總脂肪14克
1克飽和脂肪
總碳水化合物6克
4克膳食纖維
總糖1克
6克蛋白質
杏仁是零食的主食，也富含植物性蛋白質，但由於其出色的維生素E含量而脫穎而出。“維他命E促進健康的面板，指甲和頭髮，是一種強大的抗氧化劑，有助於抗發炎，說：”邦妮託布-迪克斯，RDN，創作者BetterThanDieting。com，作者讀它你吃它之前：以您從標籤表。她補充說，最近的研究表明杏仁在預防皺紋中起作用。Taub-Dix說：“作為維生素E，必需脂肪酸和多酚的豐富來源，可以透過在飲食中加入杏仁作為主食，輕鬆而美味地解決健康衰老的問題。”
但是它們的營養益處並不僅限於此。Taub-Dix分享到：“杏仁的飽和脂肪含量最低，而核黃素，煙酸，纖維和鈣含量最高。” “它們還被證明可以降低有害的膽固醇水平（LDL膽固醇），並有助於穩定血糖水平，從而有助於控制糖尿病。”
發揮創意：嘗試在早餐蛋卷中切成薄片的杏仁，或在午餐時間的沙拉中扔掉。晚餐時，在雞肉或魚肉上放些杏仁餅非常好吃，並且在Taub-Dix的緊縮餅乾中還裝了幾包。她最喜歡的是藍鑽石味杏仁，例如Habanero BBQ和Honey Roasted，它們增加了美味的大膽風味。
5。霹靂果仁
霹靂果仁
營養成分（30克）：
210卡路里
24克總脂肪
9克飽和脂肪
1克總碳水化合物
1克膳食纖維
總糖0克
3克蛋白質
這種奶油狀的黃油果仁生長在菲律賓半島的火山土壤中。它們是鎂的最高堅果來源之一，鎂是調節肌肉和神經功能，產生能量，控制血壓和骨骼健康的重要礦物質。每30克可提供89毫克的鎂或每日價值的20％，使其成為營養的極佳來源。
慄堅果還富含必需氨基酸和有益於心臟健康的單不飽和脂肪。與其他堅果相比，該品種的碳水化合物含量也最低。它們還包含銅的日價值的35％和錳的日價值的30％。
發揮創意：嘗試在早晨的燕麥片或冰沙碗上撒些霹靂果仁。它們在酸奶凍糕和正大布丁中也表現出色，質感也很好。
6。花生
花生
營養成分（1盎司，約28克）
161卡路里
總脂肪14克
2克飽和脂肪
5克總碳水化合物
2克膳食纖維
總糖1克
7克蛋白質
儘管從技術上講不是堅果（花生屬於豆類家族），但這種零食主食的營養成分與其他堅果和包裝相似，對健康有很大好處。花生是煙酸的極好來源，煙酸是一種重要的B族維生素，可幫助將食物轉化為能量，而錳對處理膽固醇也很重要。
但是，花生最大的好處是對環境有益。由於花生在地下生長，因此種植花生所消耗的水要比堅果少得多。另外，它們自然補充和豐富土壤中的氮。諸如GH營養師批准的漢普頓農場無鹽花式帶殼花生之類的選項可以讓您開啟每個貝殼，這是一個有趣的緩解壓力的方法，它也可以讓您放慢腳步，並更加謹慎地進食。
發揮創意：花生與炒菜搭配非常好，是自制格蘭諾拉麥片的絕佳新增。花生醬可以用作麵條上的花生醬，也可以用作沙爹的蘸醬。