健身小夥伴們，大家好
最近有一組圖在網上傳的很火
有氧臀VS無氧臀
相信看完以上對比
哪種臀型
更好看你心裡已經有答案了
力量鍛鍊練出來的臀部
不僅緊實好看，其實還有很多的好處
1、改善腰背痛
生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀部練好了腰部的壓力自然減輕。
2.改善膝蓋疼
如今久坐，90%的朋友有骨盆問題。骨盆前傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。
3、高效燃脂
臀部屬於大肌群，相對上肢訓練來講，臀部訓練燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X腿型，所以臀部練好了，腿型自然就好了。
如何才能練出完美的臀部呢
蜜桃臀經典訓練動作
1、深蹲
深蹲是難以掌握的動作，深蹲的動作需要全身肌肉參與，特別是腿部。所以需要多去嘗試，多去臀部發力的感覺。
深蹲臀部發力技巧：
雙腳比肩略寬→腳尖呈45°角外翻→吸氣→挺胸抬頭→臀部緩慢後移→緩慢下蹲的同時膝蓋對準腳尖方向→緩慢蹲到大腿低於水平（保持挺胸抬頭）→收緊括約肌→臀大肌收縮發力→站起→吐氣→。雙腿張得越開，鍛鍊屁股越多，越窄，腿會發力很多，慢慢向後坐，身體微微前傾。保持2秒鐘，再慢慢站直。
2、直腿硬拉
硬拉是一個伸髖動作，對臀部的刺激當然也是不言而喻。和深蹲一樣也是全身肌肉參與的複合動作。需要多嘗試，找到正確的方法。
起始姿勢：
採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴杆。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。下蹲直至大腿接近與地面平行。
動作要領：
深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。認真安全地放下重物。
要點提示：
背部保持平直，鈴杆靠近身體。膝部與腳尖保持指向同樣的方向。
3、箭步蹲
箭步蹲對於臀部鍛鍊來說是一個偉大的動作，如果說練習深蹲讓你的臀部更有力，更結實，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹，更有線條。
動作過程：
站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要前移。
這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側，啟用你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
4、臀橋
最容易找到臀部發力的動作，塑造蜜桃臀的必備動作。
動作過程：
躺下，背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收縮臀部肌肉向上挺髖起到儘可能的高度，在最高點保持住1-2秒。你會感受到臀部的擠壓。
建議：
在你的髖部加上一個槓鈴片或其他重物。來給你的臀部足夠的刺激，練習的時候千萬注意不要透過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。