有朋友鬱悶:為什麼別人跑步跑平了肚子,跑瘦了腿,跑出一幅健康魔鬼身材,而自己跑步卻跑傷了膝蓋,跑出了蘿蔔腿、頸椎病,越跑越廢?
不是你不適合跑步,是你姿勢沒用對啊!
很多人覺得會走路就會跑步,其實不然,如果採用錯誤的跑步姿勢,越跑越會對身體有害。
北京市先農壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良,總結了常見的5種錯誤跑步姿勢:
錯誤一:全腳掌著地
很多人在跑步時習慣全腳掌著地,這種落地方法並不正確。
由於落地時沒有緩衝和過渡,很容易“蹲腳“,而且還容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此,長此以往還容易引發脛骨骨膜炎,跑成O型腿。
此外,有些跑者會腳尖著地。前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉,時間長了會造成小腿變粗,形成“蘿蔔腿”;
錯誤二:步幅過大
人們在剛開始跑步時,喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果。
但是,增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。
在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度,超出自身能力範圍的步幅和步頻,可能會增大運動風險的機率。
錯誤三:內外八字
平時走路,很多人會走八字步,跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”,那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,這會加重膝關節的負擔。
長期下來容易造成膝關節等部位的損傷,還會造成X型腿和O型腿。
錯誤四:仰頭看電視
很多健身房為了讓運動者不感覺枯燥,在跑步機上方或跑步機上安裝了電視,因此很多人跑步時不是仰頭就是低頭。
過分前傾跑步會增加背部肌肉的負擔,後仰則會導致胸腹部肌肉緊張,時間長了會引發肩頸背異常。
跑步時,頭部應該
自然保持正直,雙眼平視前方
。
錯誤五:左搖右擺
有的愛好者特別是青少年,在跑步時喜歡身體左右搖晃,覺得這樣跑起來帶勁,就像騎腳踏車的搖車動作一樣。
其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗,而且會破壞跑步的直線性,影響速度和效果。
正確的跑步姿勢是怎麼樣的?
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1、上體稍微向前傾
俄羅斯運動學家尼古拉斯·羅馬諾夫發明的“前傾姿勢”,不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間,前傾的幅度以自然、舒適為好。
2、自然擺臂
正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻,提高腿部動作的效果。
擺臂時頭正視前方,肩部放鬆、不要含胸,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後襬時稍向外。擺動的幅度不要太大,用力不要過猛。
3、腿部動作放鬆
大腿積極前抬,小腿自然放鬆,步幅不宜過大,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。
以腳後跟先著地迅速過渡到全腳掌著地。落地時的膝關節保持微曲,不要挺直。
一張圖Get正確跑姿
跑者要提防的10種運動損傷及對應治療
↓ ↓ ↓
一
跑步膝
這是一種常見的過度勞損性傷害。跑步膝名為髕骨疼痛綜合徵,是因為髕骨在股骨上滑動造成膝蓋前方的疼痛(通常和關節的損傷無關)。
造成跑步膝的原因很多,如果有先天骨骼的排列不齊,如膝外翻或膝內翻,造成”跑步膝“機率很大。
★應對:儘量少爬樓梯、下蹲或者長時間彎曲膝蓋,否則“跑步膝”情況會變嚴重。
二
應力性骨折
又稱作疲勞性骨折或積累性勞損,是一種會引起骨骼疼痛和不適的輕微性骨折,它會給跑者的脛部和足部帶來不良影響,通常是由於過度運動而造成的骨骼損傷。疼痛感會隨著日常活動而加重。
★應對:對骨骼的持續刺激會導致更嚴重的傷害,需要透過休息來改善狀況。
三
脛前疼痛/外脛夾
該病發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側,病因多種,最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。多發於扁平足和改變鍛鍊方式者(如突然跑得很久或跑得很快)。
★應對:外脛夾可以透過休息、伸展運動或者在康復後的幾周逐漸恢復訓練來治療。
四
跟腱炎
一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症,在早晨或運動時會明顯引起肌腱區域的疼痛和僵硬。
通常是由於人們在運動過程中,小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度的牽張力導致的。突然延長跑步時間或者小腿肌肉過於緊繃也會引起。
★應對:可以透過休息、區域性冰敷或者小腿伸展來治療。
五
肌肉拉傷
也稱作肌肉勞損,通常是由過度拉伸肌肉引起的。當肌肉撕裂時,可能會感到一陣劇痛。
★應對:可以透過
RICE療法
(用於治療軟組織損傷的技術,包括休息,冰敷,加壓和抬高)進行治療。肌肉拉傷通常會對肌腱、股四頭肌、小腿和腹股溝等肌肉造成影響。
六
踝關節扭傷
是指腳踝周圍的韌帶突然被拉伸或撕裂,通常由行走時足部踏入凹處使踝關節突然內翻或扭曲所導致。
★應對:RICE療法。
七
足底筋膜炎
是由足底筋膜(從腳跟延伸到腳趾的厚組織帶)發炎引起的疼痛與不適。
小腿肌肉緊繃和足弓高的人更容易患足底筋膜炎。它可能與突然增加活動量有關,也可能沒有理由突然發生。
★應對:RICE療法。
八
髂脛束綜合徵
通常會引起膝蓋外側的疼痛。髂脛束是一條沿著大腿外側從髖關節頂端到膝蓋外側延伸的韌帶。髂脛束綜合徵通常是在這種韌帶變厚並擦傷膝蓋骨引起炎症時發生。
★應對:減少運動量、運動前熱身和運動後區域性冰敷。
九
水泡
由鞋子或襪子和面板之間的摩擦引起的。
★應對:換舒適的跑鞋、穿彈性運動襪或在易出現水泡的地方塗抹凡士林。
十
與溫度相關的損傷
包括曬傷、中暑、凍瘡和低溫等。
★應對:適當穿衣、保持水分充足、使用防曬霜。
跑步看似很簡單,要注意的事項也不少
掌握正確姿勢,提防運動損傷
健康跑步,才能跑出健康好體魄
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