據統計,每年全球有超過500萬人因未到達建議的活動水平而死亡。
經過數十年的研究,科學家們發現,缺乏運動不僅是多種疾病的主要風險,還會導致過早死亡。
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當代的都市成年人,經常是這樣度過一天的:開/坐車上下班、辦公室坐著工作一天、回家躺在沙發上葛優躺。
每天坐的時間長達8小時,而運動量卻極為缺乏。“久坐的生活方式帶來的健康風險是巨大的。”劍橋大學的Ulf Ekelund教授說。
經過對100多萬男女的運動資料進行分析,發現,每天進行60~70分鐘的中等強度運動(即,以5。6km/小時的速度行走,或者以16km/小時的速度騎腳踏車),足以抵消靜坐8小時以上的早逝風險。
因此,專家們建議成年人,
最好每天運動1小時
。
如果做不到,則
每週至少要進行150分鐘中等強度的運動
。
01
最能降低死亡率的3大運動
運動專案那麼多,但不是每項運動都適合每個人。到底什麼運動才是適合你的最佳運動呢?
近日,英國世界權威醫學雜誌《柳葉刀》的一篇研究,給了我們答案。
來自牛津大學與耶魯大學的研究者,從美國CDC等機構中採取資料樣本,從120萬人的日常裡,共識別出75項運動。
他們將75項運動分為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季專案或泳池類、散步、其他共8大類。
在對不同運動對精神和身體健康的影響程度進行分析後發現,對普通人精神健康最有利的,是
團隊鍛鍊
、
騎單車
和
有氧體操
這3項。
其中,
揮拍類運動能降低47%的全因死亡率
(指所有死因的死亡率);游泳能降低28%的全因死亡率;有氧運動能降低27%的全因死亡率。
為什麼揮拍類運動收益最高?
揮拍運動,可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌,有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中,需要全身肌肉協調,特別是腿部肌肉會得到有效的鍛鍊。
同時,可以促進大腦快速緊張思考,有健腦功能;也能讓眼睛進行調節運動,促進眼球組織的血液供應和代謝。
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《柳葉刀》還發現,鍛鍊時間並不是越久越好。
從時間長度來說,
每次鍛鍊的最佳時長在45-60分鐘之間
。少於45分鐘,效果會減弱,大於60分鐘,不僅沒有更高收益,還容易產生負效應。
頻次上,
一週3-5天,每天1次
,收益最高。所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點,最多可以一週6次。
02
不同年齡的黃金運動
最佳運動要分人群,不同年齡段也會有最適合自己的運動專案。此前,人民日報曾釋出文章,揭示了不同年齡段的“黃金運動”。
1-7歲 游泳
這個年齡段的孩子,身體處於快速發育期,游泳不僅能
調節心肺功能
,還可以
鍛鍊身體協調性
,為孩子打下良好的體質基礎。
8-25歲 球類運動
這個年齡段,球類運動能
提升反應速度、心肺耐力,有助於肌肉和骨骼發育
。
其中,10歲左右的孩子可多練習乒乓球,羽毛球等小球運動,鍛鍊身體靈活性;稍大一點後,可多參與籃球、排球等競技性運動。
26-45歲 爬山、慢跑
這個階段的人,處於生活、事業的爬坡關鍵期,壓力較大,容易誘發慢性病。
爬山和慢跑既能
改善心肺耐力
,加速新陳代謝,還能
緩解壓力
。
但是,肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。
46-65歲 健步走、力量鍛鍊
這個年齡段的人,體力和肌肉量開始下降,運動應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。
健步走能
改善血液迴圈,降低體脂率
;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛鍊能增強肌肉力量。
65歲以後 弓步練習
此年齡段處於身體衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建議多做
穩定性練習
,如仰臥舉腿,弓步等。此運動應由較小強度開始,循序漸進。
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無論是何種型別的運動
都要注意控制運動時間
運動頻率也不是越高越好
每週3~5次最能使心理健康達到最佳狀態
為了身體健康
“久坐族”們,該運動起來啦~
分享是一種美德