我之前的文章科普過當下流行的各類減肥飲食法，如168間歇性斷食、低碳飲食法、生酮飲食、地中海飲食法等等。之所以有這麼多的減肥飲食法，大抵是因為你來自南方，我來自北方，造就的體質不同，所以每個人都有適合自己的方法吧。
不管是什麼方法，只要成功了，都有一個共同點——持之以恆！是的，找出能持之以恆的「無痛減肥法」，才是減肥成功的關鍵點。就像下面這位網路博主，半年減去15kg之後，一直沒有反彈，就是因為自己執行減肥計劃時不會太難過。
這位女網紅起初65kg的體重，在許些人看來是不那麼嚴重的。然而她的身體資料著實有些讓人擔憂。她在體檢後，不僅BMI指數和體脂率都超標，內臟脂肪指數也卡在了“危險等級”！醫生給出的分析是，她的代謝系統異常，其中脂肪、糖類代謝更甚為慢，再加上攝取營養素不足（之前節食減肥導致），都是導致他肥胖的根本原因。
所幸，她在接受了正確的減肥觀念後，半年後就減去了15kg。不僅身體各項指標變得健康起來，外形更是有了很大改變。
別隻看BMI！體脂肪率更重要
雖然俗話說：「環肥燕瘦，各有所好」，但其實從健康角度看，肥胖還是有一定的衡量標準。一般來說，體重（公斤）除以身高（公尺）平方值所得到的身體質量指數（Body Mass Index， BMI）為最常見指標之一。
但相較於BMI，以體脂肪率來判斷是否過胖更為客觀。胖不胖不能只看體重，以運動員為例，因肌肉比脂肪來得重，若以BMI判斷，反倒容易超標。一般來說，男性正常體脂率範圍介於14%至23%，女性為17%至27%，若以30歲為基準，男性超過25%，女性超過30%，才會被定義為肥胖。
延伸：「肥胖」衍生出的健康問題：
肥胖造成的不僅是外在形象上的困擾，更可能是心理，以及導致慢性疾病之重大風險因素。多年前，世衛組織就已將肥胖列為疾病的行列。甚至可以說肥胖可說是“萬惡之首”，因為它容易增加罹患糖尿病、心肌梗塞、高血壓、中風、甚至膝蓋關節炎等疾病風險，造成的健康問題多不勝數。
改變飲食習慣，半年減15kg
身體本就具有一個非常複雜的機制，所以每個人肥胖的原因不盡相同，如代謝變慢、荷爾蒙失調、腸胃消化不良、營養不均衡等，皆可能是造成肥胖的原因。而上述女網紅找到了適合自己，且容易堅持的方法後，半年間從65kg減到了50kg，且再也沒有反彈。
她也分享了成功減肥的心得，將原來飲食中的高糖食物，換成複雜碳水、抗性澱粉，然後分兩個階段進行執行。前3個月在下午6點之前吃完晚餐，每天跑步30分鐘，成功瘦下7公斤。後面3個月不運動，堅持健康的飲食習慣。此外，1個月可以吃1-2次垃圾食物、不喝含糖飲料，如此3個月內再減掉8公斤，現時體重一直維持在50公斤。
事實上，關於抗性澱粉的文章我在之前的文章中分享過，感興趣的可以翻閱一下。簡單來說，抗性澱粉並不會直接有效於瘦身。相較於普通澱粉，區別就在於普通澱粉只會於小腸中消化和吸收，但抗性澱粉會在大腸中發酵及吸收，所以抗性澱粉消化會較慢，繼而對血糖的起伏影響較小，所以它會幫助減肥。但要注意，因為抗性澱粉消化慢而在大腸中發酵，所以吃太多抗性澱粉，容易令腸胃產生氣體，導致腹脹，加重腹脹不適。
所有的澱粉都是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，且只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉。而很多人以為高澱粉的米飯其實含有抗性澱粉最多。但有一個條件，就是將煮熟的米飯放涼後才會變成生澱粉（抗性澱粉），且越硬的米抗性澱粉含量越高；相反的，若已經煮成稀飯了，就算放涼也不會再含有太多抗性澱粉。
「抗性澱粉」含量較高的米飯，又可以分為以下三種：
糯米、紫米等較軟的米幾乎是沒有抗性澱粉含量的
一般我們在吃、最常見的白大米直鏈澱粉大概在15%左右
像黑米、泰國米直鏈澱粉含有25%以上
簡單來說，黏性越高的直鏈澱粉含量就越少、抗性澱粉含量也越少。當然，我們並沒有吃冷飯的習慣，所以如果為了減肥而犧牲自己享受美食的權利，實屬得不償失。幸好抗性澱粉有四大類，可以挑選適合自己或者：
▸ 第一類：本來就比較難消化的澱粉，如豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，綠豆就含有非常多的蛋白質跟纖維。
▸ 第二類：天然形態的抗性澱粉，主要以還沒熟透的水果為主，像是香蕉、木瓜。
▸ 第三類：需放涼才會有抗性澱粉的食物，上述提及過的米飯、部分薯類都算在這一類。
▸ 第四類：加工食品，人為加入比較難消化的澱粉。這類我不建議大家吃，因為通常加工食品都還是會含有其他的新增物。
抗性澱粉對健康的益處
有助於培養腸胃好菌：
抗性澱粉是腸胃益生菌喜歡的食物，有助於培養腸道中的健康環境；
改善便秘：抗性澱粉有助於培養腸道益生菌，
如果你有長期攝取精緻澱粉的習慣，營養跟熱量都會在胃跟小腸就被吸收完畢，大腸的細菌沒有東西吃的話，容易導致便秘的情況，所以攝取抗性澱粉也有助於改善便秘；
抗發炎：
抗性澱粉被腸道菌消化後會變成短鏈脂肪酸，有抗發炎、穩定胰島素的功效，也能有效預防大腸癌。
當然，並不是說，減肥餐中加入了抗性澱粉就一定可以減肥成功，還是要遵循減肥的根本原則——熱量的盈餘。此外，正如上面所說，不能攝入太多的抗性澱粉，可能會增加腹脹，尤其是腸胃不好的人士更不建議全部是抗性澱粉，也要加入一些精緻碳水。