如果你只能做一種運動，
最佳選擇，時間最花得其所的是有氧運動
。理想地，
每週三四次，半小時的有氧運動。這是最低要求
。如果你還能做舉重訓練以補充有氧運動那也很好，但是它不能代替有氧運動。
間歇運動
以跑步為例子，達到最大心率的90%到95%，強度非常高，不能持續很長時間。但如果能持續30秒到一分鐘，然後休息，讓你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然後重複這個間歇運動。
有初步研究表明這種運動，能產生顯著效果，通常效果甚至比單純做有氧運動更大，而且持續時間更長。研究表明即使沒有做夠30分鐘，但還能得到同等，甚至更好的心理效果。
間歇運動，特別是對於完美主義者來說，
很容易導致訓練過度
。大家最好不要達到最大心率，並且持續一段長時間。即使你做得來更多，並不意味著更好，所以戴上心率監測儀就很有用。因為它能告訴你，運動是否強度太大或者強度不足。
運動引起不適，
克服不適的最簡單方法，就是進入狀態
。因為通常我們跑步
進入一種狀態後，我們就感受不到不適了
，但必須開了頭才行。
做瑜伽時就有這種加強體能的效果。
運動另一個障礙
那就是
我們沒有時間
，我們有很多事要做。和其他事一起時，大家
首先就放棄運動
。其實
最不能放棄的是運動，它是一項投資
，雖然你失去了45分鐘，但你獲得了更多，這時間花得其所。
因為做運動，記憶力提高，所以你更能充分利用學習時間。你的創造力提高了，精神更集中，活力顯著提高
。不管你是否有多動症，有就更要運動了。克服時間不足這個問題，
不能靠自律，人的自律是有限的，我們要自己形成規律
。例如，一週中有三個早上做運動。如果下午晚上才有空，那也行。形成一個時間規律。
另一個阻礙定期運動的障礙，是一個有趣但經常被忽視的障礙。這個障礙非常強大，
潛意識障礙
。自尊隱含了一個概念：我們值得擁有幸福。大部人會說值得，但在潛意識中，通常很多人都會說不值得。
社會大眾都要我們向不現實的榜樣看齊，所以通常在我們潛意識裡有一把聲音說“我不值得擁有幸福”
。這是一個障礙，使我們無法更快樂。我知道運動使人幸福，使人感覺良好，但如果我的潛意識認為，我不值得擁有這些感覺，不值得幸福。它可能阻止我運動，意識不喜歡，潛意識與外界不一致。如果我潛意識認為“不應該快樂”，我就會聽從我的潛意識，我就不會運動。因為我運動的話，就會與潛意識不一致，我會比潛意識認為的更幸福。
自我確認理論。這是我們意識裡一股很強大的力量，我們意識裡有自我提高，我們想在別人和自己眼裡表現出好的一面。但還有一股反作用力，我們想確認對自己的瞭解是否屬實，
如果我們認為自己不值得幸福，通常我們就不會做讓自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在戀情中，如果我認為我不值得擁有好伴侶，不值得在戀情中得到幸福。通常我就會在潛意識裡破壞這段戀情，積極尋找戀情中不順利的地方，潛意識中尋找方法傷害這段戀情。所以我們需要注意這些潛意識力量，通常它能影響我們會不會去做運動。
我們該拿它怎麼辦？最好的辦法就是運動，把它
規律化，不要分析太多，儘管去運動就行了。你知道一週三四次運動對你有益，儘管去做。
潛意識會告訴你“不要做，你沒時間，還有別的事要做，你明天再做，你下週再開始定期運動“，為了達到目的，潛意識會很聰明地，用盡各種方法，幾乎能使你的行動聽從潛意識。
第二個是認識，這是認知層面的。
認識運動的重要性。
“某種程度上，運動可以說是精神病醫生的理想藥物。它能對付焦慮症，恐慌症，普通的壓力。壓力和抑鬱症有莫大關聯，運動能釋放神經遞質，去甲腎上腺素，血清素，多巴胺，這些物質與重要精神類藥物相似。做一輪運動就像吃了一點“百憂解”，一點“利他林”，針對性很強。
正確的分量，正確的身體部位，沒有副作用，只有積極的副作用，身體，精神和情緒的副作用。
身心療法——
冥想
還有其他形式的意念冥想，靜坐冥想。太極，氣功，還有把注意力放在呼吸上的冥想，有把注意力放在同情心上的冥想。這些冥想都有一個共同點，首先，它們都
專注於一件事物上。可以是動作，姿勢，呼吸，同情心，愛，善心，可以是火焰，可以是祈禱，反正就是一件事物上。
通常大部分的冥想，
基礎都是深呼吸。就像嬰兒呼吸一樣
，用腹部呼吸，把氣一直吸進腹部，然後慢慢地輕輕地撥出來。深呼吸是很多冥想的基礎，不管是太極，瑜伽，還是靜坐冥想。
最後，
冥想沒有好壞之分
。從某個方面講，
冥想沒有目的。你不能強求自己
，不會說“我剛剛做了一次很棒的冥想”或者“我覺悟了”。冥想的關鍵並不是達到這種境界“看到一切都變明亮了”，要想這樣，把窗戶擦乾淨可能更快。但
覺悟不是冥想的目的，冥想是專注於現狀，此時此刻，與此時此刻的存在作掙扎。
個人總結:冥想感受當下的存在。
當我們思想渙散了，當我們對呼吸分心了，集中回來就行了，這就是冥想。分心，集中，這樣我們就能把思想鍛鍊得更專注，更留神。
一旦你開始做冥想或瑜伽，你會摸索出適合自己的方式。
對其他人來說，靜坐冥想更適合。靜坐呼吸，有些人會想著某一件事物，很多人會祈禱，只要適合你就行了。你甚至可以同時做幾件事，你可以一邊祈禱一邊做瑜伽。
衡量健康和冷靜的
驚嚇反應
，當你聽到一聲巨響你會嚇一跳。你
越容易受到驚嚇，通常說明你焦慮程度更高，至少容易產生焦慮。
大家都有一定的驚嚇反應，要壓抑驚嚇反應是不可能的。“一個人驚嚇反應越大，那個人就越可能，出現消極情緒。
冥想者的情緒有著驚人的鎮定
”。這種鎮定還會傳染，因為平靜是會傳染的，就是快樂會傳染一樣。
冥想並不專屬於少數幾個人，大家都可以冥想。這個過程對所有人來說都很簡單，
那個冥想了八週的人的
焦慮程度，焦慮程度大大降低
。他研究他們的快樂程度，積極的情緒，他不只關注消極情緒。他們更快樂了，心情更好了。僅僅八週，但關鍵還在後頭，他研究他們的左右前額皮層比例，
僅僅八週之後，每天有規律地冥想45分鐘的人，改變了他們大腦的機能。使得他們更容易感染積極情緒。對痛苦情緒的抵抗力更強。
發現每天做15到20分鐘的冥想，做了一段時間後，就能大大地改善健康，情緒健康和身體健康。他發現冥想者的免疫反應，比那些沒有冥想的人強了很多。你們知道當我們更平靜時，我們對疾病的抵抗力就會增強。我們焦慮時，就更容易患上疾病。所以
冥想能加強，心理免疫系統，增強心理抵抗力。同時還能改善身體免疫系統。
他發現，當他們進行正念冥想，或者正念療法，再配以認知行為療法就能減少嚴重抑鬱症復發的可能。
這種方法是怎麼起作用的？
第一步是察覺，並接受身體訊號。當我們感受到一種情緒時，通常會伴有一個身體反應。例如像快樂這樣的積極情緒，可能會忐忑，可能只是會感到上半身豁然開朗。
痛苦情緒也有身體反應
，感受到抑鬱甚至悲傷的人，會感覺到它在某一身體部位，可能在胃，可能在肩膀。一個情緒，總是伴有身體反應的。
當我們開始感受到痛苦情緒時，我們馬上就要開始運用意念，開始找出這個身體反應在哪裡。
而不要鑽角頭尖，“為什麼我會抑鬱”“怎麼回事”“發生什麼事了”“又犯了”“千萬別又犯了”。我們不要馬上想到這些，而是馬上找出這個情緒的身體反應。想到身體，我開始感到有壓力，好的，把注意力集中到這裡，接受這個結。不要嘗試去消除它。只需接受它的存在，看著它，想“真有趣，很大的一個結”“不，很小，在變大了”而不要想“我想它消失，它消失了，真有趣”。這不是這一步的目的，這一步的目的只需察覺到它的存在，這種情緒引起的身體反應。
它能行得通是因為它形成了一條新的神經通路
。在原來的神經通路下，當我們
感到不適時，腦袋就會發現不適，苦苦思索它，通常就會走回原有的通路里。這些原來的通路，和我們之前的消極情緒相連，並且得到增強
。我們現在要做的，不是走回我們腦袋裡這些增強了的通路上，並且再一次增強它們，而是形成一條新的通路。痛了？我們進入身體，那條新通路。這個方法管用是因為
當我們形成新通路時，它通往我們身體的自然治癒能力。我們患上的大部分疾病，不是全部，但大部分病身體都能自行治癒
。“為什麼我會這麼難受？因為什麼原因？”。有時候這樣想它，分析它，把它寫下來很重要，或者跟人談談。但不要鑽牛角尖。在大部分情況下，就是
馬上想到身體的感覺。察覺它，接受它，不要嘗試去治好它，讓它留在那裡觀察它，我們身體內的醫生就會治好它
。要熟練運用這種方法，關鍵是練習，一次又一次地練習。
怎麼練習？
首先是
身體掃描，瞭解你的身體。
躺下來，思考，觀察，先從你的腳開始。然後瞭解你的膝蓋，瞭解你胯部的感覺，瞭解你胃的感覺。每一個身體部位都是。瞭解整個身體，多練習，多瞭解。這是冷狀態下的練習，在模擬狀態下的練習。
當我們在熱狀態下，當我們真正感受到那種痛苦情緒時。我們就準備好用這種方法，我們知道怎麼用，練習時，如果我們
精神分散了，再集中起來
。這是練習，練習並不表示30分鐘都要完全集中注意力。練習時 ，精神分散了，再集中。然後在現實生活中也要練習。所以當我感到壓力時，我想”好的，這種情緒引起什麼身體反應？”
另一個方法就是用
認知重建它
不要覺得它是壓力，覺得它是榮幸
。我跟自己說“不，這是榮幸。我能有這樣的機會做講座真是太棒了”
正念冥想，正念療法，真的能改變我們的思維。我們練習這種正念冥想時，我們的
注意力從作為轉移到了不作為上
。通常當我們感到有壓力時，或者當我們頭腦陷入悲傷情緒時。我們第一個反應就是，怎麼解決它，我們透過想其他辦法來解決它，或者想辦法讓自己好受點，或者分析我們面對的問題。為什麼？因為我們這種解決問題的思維管用。因為有解決問題的思維，我們才有科學，才有技術和進步，這是好事，這是重要的技能。但通常它有反作用。尤其是
用它來處理思維和心理問題時，我們會不由自主應用它，我們想解決問題，但通常會適得其反。同樣會有反作用的，是我們想幹預體內的，消化過程時。消化不受我們控制，如果我們想左右它，看清它，分析它，促進它。我們只會傷害它。為什麼？因為我們體內的主宰體內的醫生，體內的智慧最擅長處理某些事
，例如消化，還有通常的（不是所有的）精神問題，痛苦情緒。所以我們
要把注意力，從解決這種情緒轉移到與它同在。感受這種痛苦的身體反應。
“想消除抑鬱是通常的解決辦法，想解決不對勁的地方只會讓我們陷得更深。苦苦思索是問題癥結之一，不是解決方法”。
這裡強調
苦苦思索，它並不等同於寫日記，它是沒有益處的
。把你面對的問題寫進日記裡，是有益於你的，和親密朋友談談是有益於你的。但如果鑽牛角尖，一次又一次地思索這個問題，苦苦思索它，想解決它，通常會使它惡化。如果我們
只是感受這股情緒，感受身體反應反而會更好。
大家試試，看
哪種方法適合自己
。也許適合你的方法是，找個時間寫半小時，然後冥想10分鐘。也許光是寫，更適合你。每個人的方法都不同，只是希望教會大家另一個心理工具。
“不再嘗試無視和消除身體不適，而是抱著關懷之心去關注它，我們就能真真正正地改變我們的感受”
呼吸
我非常推薦的方法，是呼吸。呼吸很重要，事實上 它是唯一所有正念冥想的共通點。你可以把它應用於生活中。當然我
所說的呼吸是正確呼吸，是深呼吸
。即使你沒有一天冥想15分鐘或45分鐘。因為現實情況是，
在現代世界我們經常感到緊張焦慮，因此我們的呼吸變得很淺。因為呼吸很淺，我們就變得更緊張焦慮，我們就會陷入一個惡性迴圈。
一個“或戰或逃反應”的惡性迴圈。我們平常就是這樣處理的，慶幸的是我們可以扭轉這種迴圈。我們可以馬上扭轉它，
平靜和健康促進我們深呼吸。深呼吸又能反過來促進平靜和健康
。我們可以扭轉這種”或戰或逃“的反應。
放鬆反應，只需三個深呼吸的時間。我們可以把這三個深呼吸的方法，有計劃地應用在一天的生活中。上課前 ，下課後，早上醒來時，或者上床睡覺前。有計劃地按排到一天的時間點上，能改變你的人生。
”如果我只能說一條健康生活的建議，答案很簡單學習正確呼吸”。這意味著，
像嬰兒一樣呼吸，吸進腹部。
如何扭“戰或逃或戰“反應。其中一個建議，就是
每次遇到紅燈，把它當作一個深呼吸的機會。不管是走路，還是遇到紅燈，或者在車裡
，我用過這種方法。以前每次遇到紅燈時，就很煩躁，尤其是剛剛從綠燈轉成紅燈時，現在每次遇到紅燈，我都把它當作一個機會深深呼吸。在生活中學會深呼吸，一天幾次，能產生深遠影響。